Sisältö
- Miten löytää oikeat lihakset
- Miten Kegelin harjoituksia tehdään
- Milloin soittaa lääkäriin
- Vaihtoehtoiset nimet
- Viitteet
- Arviointipäivä 2/21/2017
Kegelin harjoitukset voivat auttaa lihaksia kohdun, virtsarakon ja suolen (paksusuoli) alle. Ne voivat auttaa sekä miehiä että naisia, joilla on ongelmia virtsan vuotamisessa tai suoliston kontrollissa. Sinulla voi olla näitä ongelmia:
- Vanhempana
- Jos lisäät painoa
- Raskauden ja synnytyksen jälkeen
- Gynekologisen leikkauksen jälkeen (naiset)
- Eturauhasen leikkauksen jälkeen (miehet)
Ihmisillä, joilla on aivo- ja hermosairauksia, voi olla myös virtsan vuotamisen tai suoliston kontrollin ongelmia.
Kegelin harjoituksia voidaan tehdä milloin tahansa, kun istut tai makaat. Voit tehdä niitä, kun syövät, istut työpöydälläsi, ajamalla ja kun olet levossa tai katsot televisiota.
Miten löytää oikeat lihakset
Kegelin liikunta on kuin teeskentelee, että sinun on virtsattava ja sitten pidettävä sitä. Voit rentoutua ja kiristää virtsan virtausta sääteleviä lihaksia. On tärkeää löytää oikeat lihakset kiristämiseen.
Seuraavan kerran sinun on virtsattava, alkaa mennä ja lopettaa. Tunne emättimen lihakset (naiset), virtsarakko tai peräaukko kiristyvät ja nousevat ylös. Nämä ovat lantionpohjan lihakset. Jos sinusta tuntuu, että ne kiristyvät, olet tehnyt harjoituksen oikein. Reidet, pakaratukit ja vatsa pysyvät rentoina.
Jos et vieläkään ole varma, että kiristät oikeat lihakset:
- Kuvittele, että yrität pitää itsesi kaasun ohi.
- Naiset: Aseta sormi emättimeen. Kiristä lihakset, kuten jos pidät virtsassa, niin päästä irti. Sinun pitäisi tuntea, että lihakset kiristyvät ja liikkuvat ylös ja alas.
- Miehet: Aseta sormi peräsuoleen. Kiristä lihakset, kuten jos pidät virtsassa, niin päästä irti. Sinun pitäisi tuntea, että lihakset kiristyvät ja liikkuvat ylös ja alas.
Miten Kegelin harjoituksia tehdään
Kun tiedät, mitä liike tuntuu, tee Kegelin harjoituksia 3 kertaa päivässä:
- Varmista, että virtsarakko on tyhjä, sitten istu tai makaa alas.
- Kiristä lantionpohjan lihakset. Pidä tiukkaa ja laske 8: een.
- Rentoudu lihakset ja laske 10: een.
- Toista 10 kertaa, 3 kertaa päivässä (aamulla, iltapäivällä ja yöllä).
Hengitä syvästi ja rentoudu kehoasi, kun teet näitä harjoituksia. Varmista, että et kiristä vatsan, reiteen, pakaraa tai rintalihaksia.
4–6 viikon kuluttua sinun pitäisi tuntea olonsa paremmin ja oireita vähemmän. Jatka harjoituksia, mutta älä lisää kuinka paljon teet. Ylittäminen voi johtaa jännitykseen, kun virtsat tai siirrät suolistasi.
Joitakin varovaisia huomautuksia:
- Kun opit käyttämään niitä, älä harjoita Kegelin harjoituksia samaan aikaan kun virtsat yli kaksi kertaa kuukaudessa. Harjoitusten tekeminen virtsatessa voi heikentää lantionpohjan lihaksia ajan mittaan tai aiheuttaa vaurioita virtsarakolle ja munuaisille.
- Naisilla Kegelin harjoitusten tekeminen väärin tai liian voimakkaasti voi aiheuttaa emättimen lihaksen kiristymistä liikaa. Tämä voi aiheuttaa kipua yhdynnässä.
- Inkontinenssi palaa, jos lopetat näiden harjoitusten tekemisen. Kun aloitat niiden tekemisen, saatat joutua tekemään ne loppuelämään.
- Saatat kestää useita kuukausia, jolloin inkontinenssi vähenee, kun aloitat harjoitukset.
Milloin soittaa lääkäriin
Soita terveydenhuollon tarjoajalle, jos et ole varma, että teet Kegelin harjoituksia oikein. Palveluntarjoajasi voi tarkistaa, jos teet niitä oikein. Saatat kutsua fyysisen terapeutin, joka on erikoistunut lantionpohjan harjoituksiin.
Vaihtoehtoiset nimet
Nivelten lihasten vahvistavat harjoitukset; Lantiokerroksen harjoitukset
Viitteet
Goetz LL, Klausner AP, Cardenas DD. Virtsarakon toimintahäiriö. Julkaisussa: Cifu DX, ed. Braddomin fyysinen lääketiede ja kuntoutus. 5th ed. Elsevier; 2016: luku 20.
Newman DK, Burgio KL. Virtsankarkailun konservatiivinen hoito: käyttäytymis- ja lantionpohjan hoito sekä virtsaputken ja lantion välineet. Julkaisussa: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, toim. Campbell-Walshin urologia. 11. painos. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kappale 80.
Arviointipäivä 2/21/2017
Päivitetty: Jennifer Sobol, DO, Urologi Michiganin Urolologian Instituutissa, West Bloomfield, MI. VeriMed Healthcare Networkin toimittama arvostelu. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.