Käsi- ja rantaharjoitukset taloustavaroiden kanssa

Sisältö

• Karpaalitunnelin jänne liukuu
• Kuminauhan sormen jatke
• Avaimen pidike
• Pyyhe kädensija
• Kyynärvarren lihasten vahvistaminen
• Ranne Flexor Stretch
• Rannepidennys venytys
• Ylemmän ääripään hermoliidut

Yksi kehosi alue, joka saattaa kärsiä väärin asennetun työaseman takia, ovat kätesi ja ranteesi. Päivän käyttäminen jonkin aikaa käden ja ranteen harjoitusten suorittamiseen voi auttaa estämään kaikki tuskalliset tilat, kuten karpaalitunnelin oireyhtymä.

Harjoitusten tulisi keskittyä sormien ja ranteiden joustavuuden ja liikealueen ylläpitämiseen sekä käsien, ranteiden ja käsivarsien ympärillä olevien lihasten vahvistamiseen.

Jos kätesi ja ranteesi loukkaantuvat, saatat kokea kipua, liikkeen menetystä ja vaikeuksia käyttää tietokonetta tai toimia oikein. Kyynärvarren kipu voi myös estää sinua nukkumasta, tavoittelemasta esineitä tai yleensä tekemästä haluamiasi asioita.

Joitakin ehtoja, joita voi esiintyä yläraajoissa toistuvan rasituksen seurauksena, voivat olla:

• Karpaalitunnelin oireyhtymä
• Kubitaalisen tunnelin oireyhtymä (tunnetaan myös nimellä ulnarhermon tarttuminen)
• Peukalon ranneke-metakarpaalinen (CMC) nivelten toimintahäiriö
• Tenniskyynärpää
• Golfin kyynärpää
• De Quervainin tenosynoviitti

Yksi yleinen ongelma, rannekanavaoireyhtymä, vaikuttaa vuosittain lähes 8 miljoonaan ihmiseen ja on johtava syy käsien ja ranteiden kipuihin ja toimintahäiriöihin.

Tila voi aiheuttaa keskihermon puristumisen ranteeseesi, mikä johtaa kipuun, heikkouteen käsissäsi tai tunnottomuuteen ja pistelyyn peukaloissasi ja sormissasi. Jos se jätetään valitsematta, tila voi tulla vakavaksi ja vaatia invasiivisia hoitoja, kuten injektioita tai leikkausta.

Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, muista käydä lääkärisi tai paikallisen fysioterapeutin luona, jotta voit olla varma, että liikunta on turvallista sinulle. Saatat pystyä myös pääsemään terveydenhuollon tarjoajaasi myös terveydenhuollon vierailun kautta.

Varmista, että myös kotitoimistosi tai työtilasi on määritetty ergonomisesti. Saatat joutua olemaan luova, mutta varmistamalla, että työskentelet parhaalla mahdollisella tavalla, voi vähentää loukkaantumisriskiä.

Karpaalitunnelin jänne liukuu

Karpaalitunnelin jänteen liukumisen on osoitettu vähentävän rannekanavan oireyhtymän oireita, ja niihin voidaan tottua estää karpaalikanavan oireyhtymän ongelmat. Liukuharjoituksia käytetään hammaslankaa varovasti rannekanavan läpi kulkeviin jänteisiin pitäen niitä liikkumassa kunnolla ranteesi läpi.

Karpaalitunnelin jänteen liukuminen tehdään tietyssä järjestyksessä. Näin:

1. Aloita kädelläsi edessäsi kädellä ylöspäin, kuin olisit ilmoittamassa jonkun "pysähtyvän". (Jokaisen seuraavan käden asennon jälkeen sinun tulisi palata tähän "avoimen kämmenen" asentoon.)
2. Taivuta sormiasi varovasti alaspäin, kunnes jokainen rysty on taipunut ja sormiesi kärjet koskettavat sormiesi pohjaa. Pidä asentoa 3 sekunnin ajan.
3. Palaa avoimeen kämmenasentoon.
4. Tee hitaasti nyrkki ja purista varovasti. (Ei pitäisi olla kipua.) Pidä tässä asennossa 3 sekuntia.
5. Palaa avoimeen kämmenasentoon.
6. Siirrä "L" -asentoon (pöytäasento) taivuttamalla kaikki sormesi eteenpäin pitäen samalla rystysi suorana. Vain nivelten, joissa sormesi kiinnittyvät käteen, tulisi liikkua. Pidä L-asentoa 3 sekunnin ajan.
7. Palaa jälleen avoimeen kämmenasentoon.
8. Taivuta sormiasi ensimmäisessä ja keskimmäisessä nivelessä niin, että sormiesi kärjet koskettavat kämmentäsi. Sormenpäitäsi lähinnä olevien nivelten tulisi pysyä suorina. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia.
9. Palaa lopuksi avoimeen kämmenasentoon.

Karpaalitunnelin jänteen liukuminen ei saa aiheuttaa kipua tai pistelyä kädessäsi tai sormissasi. Jos näin tapahtuu, lopeta harjoitus ja keskustele lääkärisi kanssa. Voit suorittaa nämä jänteen liukumiset kaksi tai kolme kertaa päivässä.

4 jänteen liukuharjoitusta ranteen tunnelille

Kuminauhan sormen jatke

Jos vietät paljon aikaa kirjoittamalla tietokoneella, sormesi pidetään hieman taipuneessa asennossa tuntikausia päivässä. Tämän aseman kompensoimiseksi kannattaa kokeilla kuminauhan sormen jatkeharjoitusta. Tämä harjoitus vahvistaa ranteen ja kyynärvarren sormenjatkeita.

Näin teet sen:

1. Hanki kuminauha.
2. Nosta kyynärvarsi pöydälle.
3. Aseta kuminauha sormiesi kärjen ympärille.
4. Pidennä sormiasi hitaasti kuminauhan voimaa vasten.
5. Pidä jatkettua asentoa 3 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
6. Toista 10-15 kertaa.

Kuminauhan sormenpidennysharjoitus voidaan suorittaa kolmesta neljään kertaa viikossa.

Avaimen pidike

Sormen ja peukalon voiman ylläpitäminen voi olla tärkeä osa yläraajojen terveyttä ja toimintaa. Yksi harjoitus, jonka voit tehdä vahvistaaksesi pieniä lihaksia, jotka säätävät sormen asemaa, on avainpuristin.

Näin teet sen:

1. Hanki kuminauha.
2. Muodosta kuminauha pieneksi palloksi niputtamalla se ylös.
3. Pidä pientä kuminauhapalloa peukalon ja ensimmäisen sormen välissä. (Asennon pitäisi tuntua siltä, ​​että pidät avainta lukon avaamiseksi.)
4. Purista kuminauhapallo varovasti peukalon ja sormen väliin. Pidä asentoa 3 sekunnin ajan ja vapauta sitten.
5. Toista harjoitus 15 kertaa.

Avaimenpidon puristus voidaan tehdä kolmesta neljään kertaa viikossa sormen ja peukalon voiman ylläpitämiseksi.

Pyyhe kädensija

Yksinkertainen tapa ylläpitää tai parantaa yleistä pitolujuutta on suorittaa pyyhekuivausharjoitus. Harjoituksen tekeminen:

1. Etsi käsipyyhe, taita se kahtia ja rullaa se ylös kuin hot dog.
2. Nosta kyynärvarsi pöydälle.
3. Purista pyyhe varovasti.
4. Pidä puristusta 5 sekunnin ajan ja rentoudu sitten.
5. Toista harjoitus 10-15 kertaa.

Pyyhekäsivahvistus voidaan tehdä kolmesta neljään kertaa viikossa.

Kyynärvarren lihasten vahvistaminen

Kyynärvarren ja ranteiden lihasten pitäminen voimakkaana voi olla jo tärkeä osa kotiharjoitteluohjelmaa kivun tai rajoitetun toiminnan estämiseksi. Mutta talon ympärillä olevilla esineillä voidaan tehdä useita harjoituksia myös niiden vahvistamiseksi.

Vasaran vahvistaminen kyynärvarren harjoituksissa

Vahvistaaksesi lihaksia, jotka kääntävät käsivartesi ja kättäsi, voit suorittaa vasaran voimaharjoituksen. Näin:

1. Hanki vasara.
2. Pidä vasaran päätä yhdessä kädessä kyynärvarren ollessa pöydällä.
3. Käännä vasara hitaasti ympäri niin, että kämmenesi on alaspäin. Pidä 3 sekuntia.
4. Käännä sitten vasara hitaasti ympäri niin, että kämmenesi osoittaa ylöspäin. Pidä 3 sekuntia.
5. Toista 15 kertaa.

Jos vasaraliikkeen hallitseminen tuntuu liian vaikealta käännettäessä sitä edestakaisin, rikastuta sitä hieman vähentääksesi vipuvarren pituutta ja siten vähentämällä vääntömomenttia ranteen ja käden ympärillä.

Muista, että sinun tulisi liikkua hitailla ja hallituilla liikkeillä suorittaessasi yläraajojen vahvistusharjoituksia. Äkilliset tai nykivät liikkeet voivat johtaa lihasten, jänteen tai nivelten loukkaantumiseen.

Vesipullon ranneharjoitukset

Ranteesi pidentävien lihasten vahvistaminen:

1. Hanki 16 unssin vesipullo.
2. Pidä pulloa kädessäsi siten, että käsivarsi on pöydällä ja käsi roikkuu pöydän reunan yli.
3. Pidä kämmenesi alaspäin.
4. Nosta pullo hitaasti ylöspäin pidentämällä ranteesi. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia.
5. Laske pullo hitaasti takaisin alas.
6. Toista 15 kertaa.

Vahvistaaksesi ranteesi:

1. Käännä kättäsi niin, että kämmenesi on ylöspäin pitäen pulloa pöydän reunan yli.
2. Nosta pullo hitaasti ylös taivuttamalla ranteesi. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia.
3. Laske pullo hitaasti alas.
4. Toista 15 kertaa.

Ranne Flexor Stretch

Tämä harjoitus venyttää käsivartesi lihaksia, jotka taivuttavat ranteesi. Näin voit tehdä sen:

1. Istu työtuolissasi ja nosta kätesi edessäsi kämmenellä ylöspäin.
2. Pidä kyynärpääsi suorana.
3. Taivuta ranne hitaasti alaspäin, jotta kätesi takaosa liikkuu kohti lattiaa.
4. Käytä vastakkaisella kädelläsi ylipainetta venytykseen vetämällä kämmenesi varovasti alas. Sinun pitäisi tuntea vetovoima ranteessasi ja kyynärvarressasi.
5. Pidä venytystä 30 sekuntia ja vapauta sitten.
6. Toista kolme kertaa.

Venytys voidaan tehdä myös seisomalla työpöydän ääressä ja asettamalla molemmat kädet työtason reunalle. Pidä kyynärpäät suorassa ja nojaa hitaasti eteenpäin venyttämällä ranteitasi. Pidä asentoa 30 sekuntia ja rentoudu sitten. Tämä venytys voidaan tehdä kaksi tai kolme kertaa päivässä.

Jos tunnet kipua tai pistelyä kädessäsi tai sormissasi, lopeta venytys välittömästi, koska tämä voi olla merkki keskiarvon hermoärsytyksestä rannekanavaasi.

Rannepidennys venytys

Ranteen jatkeen venytys parantaa käden ja ranteen ulottuvien lihasten joustavuutta. Näin teet sen:

1. Istu tuolissasi ja nosta käsivartesi edessäsi kämmen alaspäin.
2. Pidä kyynärpääsi suorana.
3. Taivuta ranne hitaasti alaspäin niin, että kämmenesi liikkuu kohti lattiaa.
4. Vedä kättäsi vastakkaisella kädelläsi alaspäin venyttämällä varovasti kyynärvarren lihaksia. Kyynärpääsi tulisi pysyä suorana. Sinun tulisi tuntea vetovoima ranteesi ja kyynärvarren takaosassa.
5. Pidä venytystä 30 sekuntia ja vapauta sitten.
6. Toista kolme kertaa.

Ranteen jatke voidaan venyttää kaksi tai kolme kertaa päivässä.

Ylemmän ääripään hermoliidut

Kolme päähermoa kulkee kaulastasi käteen ja ranteeseen. Nämä hermot vaativat joskus lempeää hammaslankaa pitääkseen ne liukumassa ja liukumassa normaalisti käsivarsissasi. Kolme yläraajan hermoliukua voidaan tehdä muutaman kerran päivässä, jotta hermot pysyvät liikkuvina.

Median hermo

1. Seistä suorana.
2. Pidä kätesi ulospäin kyynärpään taivutettuna.
3. Suorista kämmen.
4. Osoita kämmenellä kattoa kohti.
5. Taivuta ranne hitaasti alas venyttämällä ranteesi ja kämmenesi etuosaa.
6. Taivuta sitten päätäsi ulospäin käsivarteen. Varmista, että pidät hyvää ryhtiä ja hartioiden suuntausta, kun taivutat ranteesi ja niskaasi.
7. Pidä tätä venytettyä asentoa 2 sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon sekä ranteella että pään.
8. Toista 10 kertaa.

Radiaalinen hermo

1. Seiso kädet alaspäin sivuillasi lähellä lantiota, kämmen selkäsi kohti.
2. Rentoudu yksi olkapää ja anna sen uppoaa kohti maata.
3. Taivuta ranteesi ylöspäin (peukalo kehoasi kohti) ja vedä sitten hartiasi hitaasti takaisin jatkeeseen.
4. Pidä tässä asennossa taivuta niskaasi käsivartesi ulkopuolelta.
5. Pidä asentoa 2 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti.
6. Toista 10 toistoa.

Ulnar Nerve

1. Seiso venyttämällä käsivarsi sivulle, kämmen lattiaa kohti.
2. Taivuta kyynärpäätäsi ja ranteesi hitaasti ylöspäin, jotta kämmenesi liikkuu kohti kasvosi sivua. Sinun pitäisi tuntea lempeä vetäminen ranteessa, pinky tai kyynärpää.
3. Pidä asentoa 2 sekunnin ajan ja vapauta sitten.
4. Toista lonkkahermon liukuminen 10 kertaa.

Kun suoritat hermojen hammaslankaa, saatat tuntea käsivartesi lievää vetotuntumaa. Saatat myös tuntea lievää pistelyä; sinun ei pitäisi tuntea voimakasta kihelmöintiä. Jos näin tapahtuu, sinun tulisi siirtyä taaksepäin.

Näiden tuntemusten tulisi lieventyä muutamassa minuutissa liukuharjoitusten lopettamisesta. Jos ne jatkuvat, tarkista lääkäriltäsi.

Hermo Flossing PT: Mikä se on ja miksi se tehdään?

Sana Verywelliltä

Käsien ja ranteiden voiman ja liikkuvuuden ylläpitäminen voi olla avainasemassa rannekanavan oireyhtymän ja muiden yläraajojen toistuvien rasitusongelmien estämisessä. Tämä voi olla haastavaa, kun juuttuu sisälle ja työskentelee kotona.

Löytämällä tapoja käyttää talon ympärillä olevia esineitä voiman ja yläraajojen liikkuvuuden parantamiseksi voidaan pitää tip-top-muodossa ja ehkäistä yleisiä käsi- ja ranneongelmia.

Keskihermon anatomia