Sisältö
- Määritellään Zeitgeber
- Päivänvalo
- Ateriaohjelma
- Harjoitusaikataulu
- Lämpötila
- Kuinka Zeitgebers muuttuu ajan myötä
- Unihäiriön merkit
Määritellään Zeitgeber
Saksalaisesta "ajan antajasta" zeitgeber viittaa mihin tahansa ulkoiseen vihjeeseen, joka voi nollata organismien ajanhallintajärjestelmän. Ihmisillä vuorokausijärjestelmää eli biologista kelloa hallitsevat zeitgeberit. Keskeinen sydämentahdistin sijaitsee aivojen etupuolen hypotalamuksen suprakiasmaattisessa ytimessä.
Tässä on muutama zeitgebers ja miten ne vaikuttavat uneen.
Päivänvalo
Valo on yksi tärkeimmistä unihäiriöistä. Valo vaikuttaa sisäiseen kelloosi valoherkkien solujen kautta silmän verkkokalvossa. Näitä kutsutaan melanopsiinia sisältäviksi verkkokalvon ganglionisoluiksi. Ne ovat erillisiä antureita näkemystä edistävistä antureista, mikä tarkoittaa, että ne voidaan säilyttää sokeiden keskuudessa. Solut kertovat kehollesi, kun on yötä ja milloin päivä, mikä auttaa säätelemään unisykliäsi. Ennen hehkulampun keksimistä ihmiset menivät nukkumaan, kun aurinko laski ja heräsi noustessaan. Mutta nyt altistuminen luonnottomalle valolle myöhään yöhön (etenkin näytöiltä) ja luonnollisen auringonvalon puute, jos työskentelet toimistossa, voivat lisätä nukkumisvaikeuksia.
Ateriaohjelma
Yöllä syöminen voi myös vaikuttaa nukkumiseen. Syöminen myöhemmin yöllä on OK, kunhan syöt noin samaan aikaan joka ilta. Muuten sinulla voi olla erilainen energiataso silloin, kun yrität normaalisti nukahtaa, mikä voi heittää vuorokausirytmin. Uskotaan myös, että ruoan saanti voi vaikuttaa insuliiniresistenssiin, ja tällä voi olla vaikutusta uneen.
Harjoitusaikataulu
Kuten ateriaaikataulusi, myös kun liikunta voi vaikuttaa unisykliisi. Kyse ei ole niinkään siitä, kun harjoittelet, vaan enemmän, jos ajoituksesi on johdonmukainen. Jos kehosi on tottunut harjoittelemaan joka ilta, mutta muutat sen sitten ja menet eräänä päivänä varhain aamulla, voit odottaa muutoksen unissasi. Uni voi vaikuttaa kehon lämpötilaan ja kortisolipitoisuuksiin, mikä voi vaikuttaa uneen. Voi olla tärkeää välttää aerobista unta välittömästi ennen normaalia nukkumaanmenoa.
Lämpötila
On todisteita siitä, että lämpötilan lasku auttaa siirtämään kehon nukkumaan. Kehon lämpötila laskee luonnollisesti myös kohti aamua (noin kello 4.00), mikä voi osittain säilyttää lämpöhäviön, joka tapahtuisi suuremmalla erolla kehon ja luonnollisen ympäristön välillä. Monet ihmiset nukkuvat paremmin pitämällä ikkunat auki yöllä. Jäähdytys voi myös auttaa siirtymistä uneen ja lievittää unettomuutta. Kuuma suihku tai kylpyamme ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtaa. Kun lämpötilaa säädetään ja pidetään vakiona, esimerkiksi kun taloa pidetään jatkuvasti 72 astetta vuodenajasta tai vuorokaudesta riippumatta, tämä signaali voi kadota.
Kuinka Zeitgebers muuttuu ajan myötä
Vanhetessasi vuorokausirytmin herkkyys ajanviesteille voi muuttua. Se voisi selittää, miksi pizzan syöminen kello 2 ennen nukkumaanmenoa yliopistossa ei näyttänyt vaikuttavan unen laatuun, vaikka nyt jopa yksinkertaisilla muutoksillasi näyttää olevan haitallinen vaikutus nukkumistapoihin.Aterian ja liikunnan aikataulun säätäminen ja tapojen löytäminen aamu-auringonvalolle voivat auttaa sinua palaamaan radalle, jos unen laatu kärsii. On suositeltavaa, että 15-30 minuuttia auringonvaloa esiintyy välittömästi heräämisen jälkeen vuorokausikuvan optimoimiseksi. Joillakin alueilla valopöytä voi olla tarpeen talvikuukausina unen vakauttamiseksi.
Unihäiriön merkit
Jos olet jatkuvasti väsynyt ja unesi laatu on koko ajan huono, sinulla voi olla vuorokausirytmin unihäiriö. Unihäiriön merkkejä ovat:
- On vaikea aloittaa unta (etenkin yökyöpelien keskuudessa)
- Taistelu unen ylläpitämiseksi, herääminen usein yöllä
- Taipumus herätä liian aikaisin eikä pysty palaamaan nukkumaan
- Uni ei ole kunnostava tai huonolaatuinen
Vuorokauden ongelmat lisäävät usein unettomuutta ja uneliaisuutta päivällä. Vuorotyöntekijöillä voi olla lisääntyneitä riskejä, mukaan lukien paksusuolen tai rintasyövän ilmaantuvuus, painonnousu ja muut ongelmat.
Sana Verywelliltä
Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet olevasi unihäiriö. Yksinkertaiset muutokset, jotka parantavat yhteyttä luontoon, kuten altistuminen aamu-auringonvalolle, voivat olla hyödyllisiä biologisen kellon ja nukkumistapojen säätelyssä. Jos se ei onnistu, lisäohjeet ja testaus voivat olla tarpeen unen terveyden optimoimiseksi.