Sisältö
Arvostellut:
Kendall Ford Moseley, M.D.
Tiesitkö, että 50 prosenttia Yhdysvaltain 50-vuotiaista tai sitä vanhemmista naisista rikkoo luun osteoporoosin takia?
Kaiken kaikkiaan noin 54 miljoonalla amerikkalaisella on osteoporoosi - luiden asteittainen oheneminen - tai alhainen luun tiheys, mikä voi johtaa murtumiin.
Naiset alkavat tyypillisesti pienemmällä luustiheydellä kuin miehet, ja estrogeenin menetys ajan myötä voi lisätä osteoporoosin riskiä.
Mutta on olemassa hyviä uutisia: Joissakin tapauksissa osteoporoosi voi olla estettävissä. Mitä nopeammin aloitat luiden terveyden, sitä paremmin olet 50-vuotiaissasi ja sen jälkeen.
Kendall F.Moseley, MD, endokrinologi ja osteoporoosiasiantuntija Johns Hopkins Metabolic Bone Centerissä, jakaa muutamia vinkkejä luiden pitämiseksi terveinä ja vahvina.
Pidä luut terveinä ruokavalion kautta
Hanki oikea määrä kalsiumia
Kalsiumin suhteen enemmän ei aina ole parempaa. Sinun tulisi pyrkiä saavuttamaan päivittäinen saantisuositus:
- 1000 mg 50-vuotiaille ja sitä nuoremmille naisille
- 1200 mg 51-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille
Hyvin tasapainotetulla ravinnolla saatat pystyä saamaan suurimman osan tarvittavasta kalsiumista ruokavaliosta ja täyttämään loput ravintolisillä. Itse asiassa voit syödä enemmän kalsiumia kuin luulet!
Yritä laskea päivittäinen saanti lukemalla ravintotarrat. Muista, että nämä merkinnät perustuvat 1000 mg: n päiväannokseen, joten jos etiketissä lukee "25% päivittäisestä kalsiumista", se tarkoittaa, että saat 250 mg kalsiumia annosta kohti, lisää vain nolla.
Älä unohda D-vitamiinia
D-vitamiini auttaa kehoasi imemään kalsiumia ja käyttämään sitä luiden vahvistamiseen. Kun ihosi altistuu auringonvalolle, maksasi ja munuaiset ovat vastuussa D-vitamiinin valmistamisesta. Suurin osa meistä ei kuitenkaan voi luottaa yksinomaan aurinkoon päivittäisen annoksen saamiseksi monista syistä: sisätiloissa eläminen, aurinkovoidetta, ihon sävyä, kausiluonteista väkevöimättömät elintarvikkeet sisältävät myös D-vitamiinia.
Tavoitteen tulisi olla:
- 600 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia päivässä, jos olet 70-vuotias tai nuorempi
- 800 IU, jos olet 71-vuotias tai vanhempi
Koska monet naiset eivät osu suositeltuun D-vitamiiniannokseen auringonvalon ja ruokavalion kautta, ravintolisiä voidaan tarvita tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
Proteiini on myös tärkeää luun terveydelle
Proteiinia on jokaisessa kehon solussa, luissasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin syöminen lisää luun mineraalitiheyttä. Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti on 0,4 grammaa painokiloa kohti. Joten jos olet 140 paunaa. nainen, tarvitset noin 60 grammaa proteiinia päivässä. Proteiinia voidaan löytää eläin- tai ei-eläinlähteistä.
Opi kuinka ruokavaliosi voi auttaa luustasi. Katso infografiikkamme.
Harjoittele
Useimmat meistä tietävät, että liikunta on hyvä kuntoilulle, mutta tiesitkö myös, että se on hyvä luuston terveydelle? Liikunta auttaa stimuloimaan luiden rakentamisesta vastaavia soluja.
Mutta ei mikä tahansa harjoitus. Luiden terveyden edistämiseksi kokeile tehdä painonhallinta- ja vastusharjoituksia 3 tai 4 päivää viikossa.
- Painonhallintaharjoitukset keskity kehosi painon kantamiseen painovoimaa vastaan. Käveleminen on erinomainen painonhallinta, kuten juoksu, tanssi, aerobic, vaellus ja tennis.
- Vastarintaharjoitukset käytä vastakkaista voimaa, kuten painoja, joustavaa nauhaa tai vettä, lihastesi vahvistamiseksi ja luun rakentamiseksi. Vahvat lihakset ja hyvä tasapaino voivat myös auttaa sinua välttämään putoamisen tai minimoimaan vammat.
Rakenna terveellisiä elämäntapoja
Jo lapsuudessa alkavat valinnat voivat vaikuttaa luusi terveyteen tulevaisuudessa. Voit suojata sitä harkitsemalla seuraavia muutoksia elämäntyyliisi:
- Lopeta tupakoiminen.
- Rajoita alkoholin käyttöä.
- Säilytä terveellinen paino.
- Syö tasapainoinen ruokavalio.
- Pysyä aktiivisena.
Luuletko, ettet ehkä saavuta kaikkia suositeltuja päivittäisiä ravintoarvoja luun optimaalisen terveyden saavuttamiseksi? Oletko huolissasi muista tekijöistä elämässäsi, jotka voivat vaikuttaa luukadoon? Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä voit tehdä nyt estämään osteoporoosia ja luunmurtumia tulevaisuudessa.