Sisältö
- Mitä ovat triglyseridit?
- Minkä tyyppiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa korkeita triglyseridejä?
- Onko olemassa tiettyjä elintarviketyyppejä, jotka voivat alentaa triglyseridejä?
Joillakin ihmisillä on geneettinen taipumus korkeaan triglyseriditasoon. Jos tämä ongelma esiintyy perheessäsi, ruokavalion muutokset auttavat silti, mutta eivät välttämättä ole yhtä tehokkaita. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä, jotka voivat auttaa - mukaan lukien statiinit.
Mitä ovat triglyseridit?
Triglyseridit ovat eräänlainen lipidi, jossa suurin osa rasvasta on ruoassa ja kehossa. Ne kiertävät veriplasmassa ja muodostavat yhdessä kolesterolin kanssa plasman lipidejä. Triglyseridit saadaan ruoasta, jota syöt tai vapautuu maksastasi, ja niitä käytetään lyhytaikaisten energiantarpeiden tyydyttämiseen. Kun kulutetaan liikaa ruokaa tai merkittäviä runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita tai elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja, ylimääräinen muunnetaan triglyserideiksi ja varastoidaan kehon rasvana. Tarvittaessa hormonit säätelevät triglyseridien vapautumista, jotta niitä voidaan käyttää energiaan.
Minkä tyyppiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa korkeita triglyseridejä?
- Sokeri: Yksinkertaiset sokerit, kuten fruktoosi, ovat yleinen kohonneiden triglyseridien lähde. On helppo syödä liikaa fruktoosia, koska se näyttää ohittavan kehon kylläisyyden signaalit. Tämä voi johtaa painonnousuun ja insuliiniresistenssin kehittymiseen (mikä voi aiheuttaa verensokerien nousua ja on myötävaikuttava riskitekijä tyypin 2 diabetekselle). Fruktoosia esiintyy luonnostaan hedelmissä ja sitä lisätään moniin elintarvikkeisiin makeutusaineena korkeafruktoosisen maissisiirapin muodossa. Tämä ei tarkoita sitä, että et voi koskaan syödä hedelmiä. Hedelmät voivat olla terveellisiä ruokavalintoja, koska ne sisältävät vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja vettä. Kuitenkin, jos sinulla on korkea triglyseridiarvo, sinun pitäisi todennäköisesti rajoittaa hedelmääsi enintään kahteen annokseen päivässä. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta, jos sinulla on kysyttävää siitä, mitkä hedelmävalinnat ovat parhaita. Muita harvemmin kulutettavia lisättyjä sokereita ovat: maissisiirappi, hunaja, sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, hunaja tai maltoosi, jotka on lueteltu yhtenä ensimmäisistä ainesosista. Rajoita lisäksi sellaisten elintarvikkeiden kulutusta, kuten karkit, jäätelö, maustetut makeutetut jogurtit, makeutetut mehut ja muut juomat, murot, hunaja, melassi, hillot, hyytelöt, pirtelöt ja smoothiet sekä säilyke hedelmät. (Vaikka tuoreissa hedelmissä on luonnossa esiintyvää fruktoosia, hedelmissä oleva kuitu hidastaa ruoansulatusta.)
- Tyydyttyneet rasvat: Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja niitä esiintyy paistetuissa elintarvikkeissa, punaisessa lihassa, kanan ihossa, munankeltuaisissa, rasvaisissa maitotuotteissa, voissa, sardissa, paistimissa, margariinissa ja pikaruokassa. Valitse vähärasvaiset proteiinit, kuten nahaton valkoinen kananliha, kala, vähärasvainen meijeri, munanvalkuaiset ja palkokasvit. Hyviä öljyvaihtoehtoja ovat oliiviöljy, rapsiöljy ja maapähkinäöljy. Toinen huono rasvatyyppi, transrasvat, ovat hydratut rasvat ja niitä esiintyy joissakin pakatuissa elintarvikkeissa - vaikka erityisesti ne on kielletty (lukuun ottamatta) elintarviketuotannosta Yhdysvalloissa. Vältä sekä tyydyttyneitä että transrasvoja ruokavaliossa. A
- Puhdistetut jyvät tai tärkkelyspitoiset elintarvikkeet: Puhdistetuissa tai jalostetuissa jyvissä voi olla lisättyä sokeria ja ne on yleensä valmistettu valkoisista jauhoista, mikä voi lisätä triglyseridejä. Yritä välttää rikastettua tai valkaistua valkoista leipää, vehnäleipää tai pastaa. Vältä myös sokerisia muroja, pikariisiä, bageleita, pizzaa, leivonnaisia, piirakoita, keksejä ja kakkuja. Tärkkelysravintoihin kuuluvat korkean tärkkelyksen vihannekset, kuten perunat. Valitse sen sijaan elintarvikkeet, joissa on 100% täysjyvätuotteita, pitkäjyväistä riisiä pikariisin sijasta ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia.
- Alkoholi: Liiallinen alkoholinkäyttö saa maksan lisäämään triglyseridien tuotantoa.
- Kaloreita sisältävät elintarvikkeet: Ylimääräiset kalorit lisäävät triglyseriditasoja. Kiinnitä huomiota kulutettuihin kaloreihin ja yritä välttää enemmän kaloreita kuin voit polttaa liikunnan avulla. Voit seurata kalorien saantiasi online-työkaluilla.
Onko olemassa tiettyjä elintarviketyyppejä, jotka voivat alentaa triglyseridejä?
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että välttämättömät rasvahapot, kuten Omega-3-rasvahapot, voivat auttaa alentamaan triglyseriditasoja.Tätä tyyppiä olevaa rasvaa löytyy rasvoista kaloista, kuten lohesta, sardiinista, makrillista ja tonnikalasta.Jos mahdollista, pyri syömään luonnonvaraisesti pyydettyjä rasvaisia kaloja vähintään kahdesti viikossa. Omega-3-rasvahappoja löytyy myös saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, rapsiöljystä ja soijasta valmistetuista elintarvikkeista. Kalaöljyä tai omega-3-lisäravinteita on myös saatavana ja ne voivat olla erinomainen lisä hoito-ohjelmaan. Ennen täydentämistä sinun tulee kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa.
Lisäksi tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti kuitupitoisia aineita, kuten vihanneksia, voi auttaa alentamaan triglyseriditasoja. Tavoitteena on saada kolmesta viiteen annosta vihanneksia päivittäin (yksi annos on 1/2 kupillista keitettyä tai 1 kuppi raakaa). A