Sisältö
- Liikunta tyypin 1 diabeteksella
- Kuinka pysyä turvassa käyttäessäsi tyypin 1 diabetesta
- Harjoituksen edut tyypin 1 diabetekselle
- Suunnittelu harjoitukseen tyypin 1 diabeteksella
- Hiilihydraattien, insuliinin ja liikunnan tasapainottaminen
- Alhaisen verensokerin estäminen harjoittelun jälkeen
- Painoharjoittelu ja harjoittelu
Hyvä uutinen: liikunta voi auttaa riippumatta iästäsi tyypin 1 diabeteksen diagnosoinnissa. Alta löydät vinkkejä tyypin 1 diabeteksen liikunta- ja painoharjoittelusuunnitelman kehittämiseen. (Tyypin 2 diabeteksen harjoitukset ovat hieman erilaisia.)
Liikunta tyypin 1 diabeteksella
Tyypin 1 diabetesta esiintyy yleensä lapsuudessa tai varhaisessa teini-ikäisissä, minkä vuoksi sitä kutsuttiin aikoinaan "nuorten diabetekseksi". Sitä voi kuitenkin esiintyä myös iäkkäillä ihmisillä. Sitä kutsutaan sitten piileväksi autoimmuunidiabetekseksi aikuisilla tai LADA: ksi.
American Diabetes Associationin (ADA) uusimpien ohjeiden mukaan useimpia tyypin 1 diabetesta sairastavia lapsia, nuoria ja aikuisia ei pidä lannistaa fyysisestä aktiivisuudesta, koska sen hyödyt yleiseen terveyteen ovat hyvin tunnettuja.
Niille, joilla on tyypin 1 diabetes, liikunta alentaa yleensä verensokeria. Tämän seurauksena insuliiniannoksia ja ruoan saantia saatetaan joutua säätämään liikunta-ajan ja intensiteetin mukaan. Mutta sen ei pitäisi merkitä liikunnan välttämistä, jolla on merkittäviä etuja.
Monilla maailmanluokan urheilijoilla on tyypin 1 diabetes. Yhdysvalloissa olympialaisten uimari Gary Hall Jr, NFL: n Jay Cutler ja hiihtäjä Kris Freeman ovat muutamia esimerkkejä. Australialainen rugby-pelaaja Steve Renouf ja pyöräilijä Monique Hanley ovat muita.
Kuinka pysyä turvassa käyttäessäsi tyypin 1 diabetesta
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, muista kuulla lääkärisi ja muiden terveydenhuoltotiimisi jäsenten, kuten diabetesopettajan, kanssa. Koska insuliinia tai muita lääkitysannoksia ja ruoan kulutusta on todennäköisesti muutettava, insuliiniriippuvaisen tulisi olla erityisen varovainen kysyä neuvoa.
Diabeettiset komplikaatiot voivat myös vaatia erityistä huomiota. Seuraava on osittainen luettelo komplikaatioista, jotka voivat rajoittaa harjoituksen tyyppiä, kestoa tai voimakkuutta:
- Hallitsematon verensokeri (korkea tai matala)
- Hallitsematon korkea verenpaine
- Epävakaat sydänsairaudet
- Retinopatia
- Perifeerinen neuropatia (raajojen hermovauriot, jalkahaavat jne.)
- Autonominen neuropatia (sisäelinten hermovaurio)
- Mikroalbuminuria ja nefropatia (heikko munuaisten toiminta)
Jopa näiden tai muiden komplikaatioiden kanssa liikunta voi silti olla mahdollista huolellisella muutoksella.
Esimerkiksi retinopatiaa tai korkeaa verenpainetta sairastavien tulisi välttää Valsalva-toimenpidettä, jossa harjoitus suoritetaan uloshengittämällä väkisin suljettua hengitystietä vasten ja rasittamalla painon nostamiseksi.Diabeettisen hermovaurion omaavien tulisi myös oppia hoitamaan jaloissaan ja etsivät jalkahaavoja tai muita fyysisen aktiivisuuden aiheuttamia vammoja.
Jos et ole varma, kuinka voit luoda diabeteksellesi sopivan liikuntasuunnitelman, pyydä lähettämistä diabetesta tuntevalle fysioterapeutille. Hän voi auttaa sinua luomaan tarpeidesi ja kiinnostuksen kohteidesi mukaisen turvallisen liikuntaohjelman.
Harjoituksen edut tyypin 1 diabetekselle
American Diabetes Associationin mukaan liikunta niille, joilla on tyypin 1 diabetes, tarjoaa useita tärkeitä etuja.
- Kaiken liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä, lihasvoimaa ja kardiovaskulaarista kuntoa.
- Aerobinen liikunta kohtuullisella tai suurella intensiteetillä alentaa myös kardiovaskulaarisia ja kuolleisuusriskiä.
- Varsinkin painoharjoittelu voi vähentää liikunnan aiheuttaman matalan verensokerin (hypoglykemian) riskiä tyypin 1 diabetesta sairastaville.
- Joustavuus- ja tasapainoharjoitukset, kuten joogassa ja tai chissä, voivat parantaa nivelten liikkuvuutta, joka luonnollisesti vähenee ikääntyessämme, ja vähentää putoamisriskiä. Vaikka niistä on vähemmän todisteita, jotkut kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että nämäkin lempeämmät liikuntamuodot voivat parantaa insuliiniherkkyyttä, rakentaa lihaksia ja alentaa kolesterolin (lipidien) tasoja. Ne sopivat erinomaisesti myös stressin lievittämiseen ja elämänlaadun parantamiseen.
- Liikunta hyödyttää myös tyypin 1 diabetesta sairastavia lapsia ja nuoria aikuisia. Yksi meta-analyysi liikunnasta alle 18-vuotiailla lapsilla, joilla on diagnosoitu tyypin 1 diabetes, havaitsi merkittävän HbA1c-arvon vähenemisen harjoittajien keskuudessa. Eniten hyötyä oli harjoittelemalla liikuntaa yli kolme kertaa viikossa yli tunnin ajan ja yhdistämällä aerobista ja vastuskoulutusta.
Vaihtoehtoinen istuminen lyhyen liikunnan kanssa
Älä istu liian kauan. Kaikille ihmisille ja erityisesti tyypin 2 diabetesta sairastaville, American Diabetes Association ehdottaa istumisjaksojen hajottamista kevyellä aktiivisuudella. Seiso tai kävele 20–30 minuutin välein noin viiden minuutin ajan. Voit myös kokeilla yksinkertaisesti ruumiinpainoharjoituksia, kuten jalkojen nostoja ja kyykkyjä, 3-5 minuuttia. Näin tekemisen on osoitettu parantavan glykeemistä hallintaa.
Suunnittelu harjoitukseen tyypin 1 diabeteksella
Verensokerivasteet liikuntaan voivat vaihdella suuresti henkilöstä toiseen sekä ajoituksen ja aktiivisuustason mukaan. Sinun on testattava verensokeritasosi usein kun harjoittelet ja säätät hiilihydraatteja ja insuliinia sen mukaan.
ADA ehdottaa seuraavia yleisiä ohjeita:
- Liikunta ennen ateriaa (paastoamisen aikana) todennäköisesti aiheuttaa pienen verensokerin nousun tai laskun.
- Kuntoilu heti aterian jälkeen, jota edeltää tavallinen insuliiniannos, alentaa verensokeriasi. Pitkät liikuntajaksot näissä olosuhteissa voivat kuitenkin aiheuttaa merkittäviä laskuja glukoosissa.
Ennen ja jälkeen harjoitusten testaamisen, testaa verensokerisi puolen tunnin välein, kun aloitat uuden harjoitusohjelman. Ajan myötä opit kehosi vastauksen erityyppisiin ja vaihtelevaan liikunnan kestoon.
Harjoituksen kesto ja intensiteetti vaikuttavat todennäköisesti myös verensokeriin. ADA raportoi nykyisen tutkimuksensa perusteella seuraavan:
- Lyhytaikainen liikunta, alle 30 minuuttia, ei välttämättä vaadi hiilihydraatin tai insuliinin säätämistä.
- Lyhyt (alle 10 minuuttia), erittäin voimakas liikunta, kuten intervallit, painoharjoittelu tai HIIT, ei ehkä tarvitse säätää insuliinia tai hiilihydraatteja. Lyhytaikainen, korkea intensiteetti voi kuitenkin nostaa myös verensokeria.
- Pidempi kesto, yli 30 minuuttia, ja varsinkin kun aerobinen, vaatii yleensä insuliinin, hiilihydraattilisän tai molempien vähentämistä. Voimakkuudella vaihteleva liikunta, kuten kenttäurheilu, johtaa todennäköisemmin parempaan glukoosin vakauteen kuin pelkkä aerobinen liikunta.
Jatkuvan glukoosimonitorin käyttö
ADA huomauttaa, että jatkuvilla glukoosimonitoreilla voi olla ongelmia: esimerkiksi antureiden rikkoutuminen, kalibroinnin kyvyttömyys tai viivästynyt tai epätarkka glukoositason raportointi.Jos käytät jatkuvaa monitoria, keskustele terveydenhuollon tarjoajien kanssa vaihtoehtoisista vaihtoehdoista, jos tarvittu.
Liikunta ja raskaus tyypin 1 diabeteksessa
Liikunta vähentää komplikaatioiden riskiä raskauden aikana, mukaan lukien raskausdiabeteksen riski. Jos suunnittelet raskautta, ihannetapauksessa jo harjoittelet. American College of Obstetrics and Gynecology suosittelee naisille, joilla on tyypin 1 diabetes tai joilla on raskausdiabeteksen kehittymisvaara, 20-30 minuuttia liikuntaa joka päivä tai useimpina viikonpäivinä.
Jos sinulle kehittyy raskausdiabetes, on yleensä erittäin turvallista aloittaa liikunta raskauden aikana, jopa korkealla intensiteetillä, mikä voi auttaa estämään painonnousua. Aerobinen ja vastustuskykyinen harjoittelu parantaa glykeemistä kontrollia raskauden aikana. Naisten, joille kehittyy raskausdiabetes, tulisi tarkkailla matalaa verensokeria liikunnan jälkeen ja noudattaa lääkäreiden suosituksia insuliini- ja hiilihydraattiohjelmista.
Hiilihydraattien, insuliinin ja liikunnan tasapainottaminen
Verensokeritasojen testaaminen usein harjoitellessasi auttaa säätämään hiilihydraatteja ja insuliinia kehosi tarpeiden mukaan. Aloittamisen helpottamiseksi ADA tarjoaa nämä alustavat ohjeet:
- Kun kiertävä insuliini on vähäistä, 10-15 gramman hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoittelua matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä 30-60 minuuttia voi ylläpitää verensokeritasoa.
- Jos olet äskettäin ottanut insuliinia, saatat tarvita 30-60 grammaa jokaisesta käyttämästäsi tunnista suorituskyvyn ja verensokerin ylläpitämiseksi - mitä useimmat urheilijat tarvitsevat, ADA huomauttaa riippumatta siitä, onko heillä tyypin 1 diabetes.
Saatat myös joutua säätämään insuliiniannosasi ennen harjoittelua tai sen jälkeen, jotta voidaan ottaa huomioon todennäköisesti seurauksena olevat verensokerimuutokset. ADA ehdottaa seuraavien säätöjen aloittamista ja sitten hienosäätöä testitulosten mukaan.
- Jos käytät injektoitua insuliinia, yritä vähentää ennen liikuntaa ja sen jälkeen annoksia 20 prosenttia.
- Jos käytät jatkuvaa insuliinipumppua, voit pienentää tai lopettaa annostasi, kun aloitat liikunnan. Vaihtoehtoisesti yritä lopettaa annos 30-60 minuuttia ennen harjoittelun aloittamista.
- Jos harjoittelet kahden tai kolmen tunnin kuluessa insuliinin ottamisesta (joko pumpulla tai injektiona), joudut ehkä joutumaan pienentämään tavallista perusannosta 25-75 prosentilla hypoglykemian estämiseksi.
On tärkeää korostaa, että erityistarpeesi voivat vaihdella - siksi on välttämätöntä testata glukoosipitoisuus ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.
Lopeta liikunta ja nielaise noin 15 grammaa nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja, jos tunnet heikkoutta, vapisevuutta tai huimausta tai kun verensokerisi laskee alle 90 mg / dl.
Ennen liikuntaa verensokerisi tulisi olla välillä 90 - 250 mg / dl. ADA ehdottaa seuraavassa taulukossa annettuja ohjeita perustuvien glukoosipitoisuuksien perusteella.
| Glukoositasojen ja liikunnan aloittaminen | |
|---|---|
| Alle 90 mg / dl | Jos aiot käyttää yli 30 minuuttia, sinulla on 15-30 grammaa hiilihydraatteja ennen aloittamista. On enemmän hiilihydraatteja tarpeen mukaan testitulosten perusteella. Lyhyemmissä ja erittäin intensiivisissä istunnoissa et välttämättä tarvitse hiilihydraatteja. |
| 90–150 mg / dl | Onko sinulla hiilihydraatteja, kun aloitat liikunnan, ottaen huomioon suunnitellun istunnon ja nykyisen insuliinitasosi. Jatka hiilihydraatteja tarpeen mukaan pidempiin istuntoihin. |
| 150–250 mg / dl | Aloita harjoittelu ilman hiilihydraatteja. Kun verensokeri laskee alle 150 mg / dl, täydennä sitten hiilihydraateilla. |
| 250-350 mg / dl | Testaa ketoneja, äläkä käytä liikuntaa, jos ne ovat kohtalaisia tai korkeita. Jos he ovat vähäisiä, harjoittelu lievästä kohtalaiseen intensiteettiin on hyvä, mutta älä tee suuritehoista liikuntaa ennen kuin verensokeri laskee alle 250 mg / dl, koska korkean intensiteetin liikunta voi nostaa verensokeria. |
| Yli 350 mg / dl | Testaa ketonejasi äläkä harjoittele, jos niiden taso on kohtalainen tai korkea. Jos ne ovat negatiivisia tai vähäisiä, harkitse insuliinin ottamista 50 prosentilla tavallisesta annoksestasi. Kuten matalamman glukoosipitoisuuden kohdalla, vältä korkean intensiteetin liikuntaa, kunnes verensokeri saavuttaa 250 mg / dl. |
Alhaisen verensokerin estäminen harjoittelun jälkeen
Liikunnan kyky alentaa verensokeria on yksi sen eduista, mutta verensokeri voi myös laskea liian matala kuntoilun jälkeen. Tämä voi tapahtua 6-15 tunnin sisällä liikunnasta, mutta se voi kestää jopa 48 tuntia harjoituksen jälkeen.
Alhainen verensokeri yön yli on erityisen tärkeää tarkkailla. Jos käytät injektioita, ADA ehdottaa perusinsuliiniannoksen pienentämistä 20 prosentilla päivinä, jolloin harjoittelet, syövät matalan glykeemisen aterian illalla kuntoilun jälkeen, ja aterian jälkeisen bolusinsuliinin vähentämistä. käytä jatkuvaa näyttöä, laske perusinsuliinimäärääsi 20 prosentilla kuuden tunnin ajan harjoittelun jälkeen.
Molemmille ryhmille voi olla välipalaa ennen nukkumaanmenoa. Voit myös tarkistaa verensokeritasosi jossain vaiheessa yöllä tai asettaa jatkuvan monitorin hälyttämään, jos verensokeri laskee liian matalaksi.
Voit myös käyttää näitä vinkkejä harjoitteluohjelmaasi. Jokaisen on osoitettu vähentävän liikunnan aiheuttaman viivästyneen matalan verensokerin riskiä:
- Kokeile aloittaa tai lopettaa kohtalainen intensiteetti -istunto 10 sekunnin ponnistelulla, kuten sprintillä.
- Sisällytä lyhyet, korkean intensiteetin jaksot ajoittain muuten maltilliseen harjoitteluun.
- Suorita vastusharjoitus (painoharjoittelu) ennen aerobista liikuntaa.
Painoharjoittelu ja harjoittelu
Liikunta jakautuu kolmeen ensisijaiseen tyyppiin: aerobinen, vastus (painoharjoittelu) ja joustavuus. Ihannetapauksessa teet kaikki kolme tietyn viikon sisällä.
Aerobinen liikunta sisältää kävelyä, lenkkeilyä, juoksemista ja uintia - kaikkea, mikä nostaa sykkeesi korkeammalle tasolle kuin olet tottunut. Vastarinta ja painoharjoittelu voivat olla yhtä yksinkertaisia kuin joogatunnit (lankku- ja unikoirasi laskevat!) Tai painotukset kuntosalilla.
Muista aloittaa missä olet, mukauttamalla odotuksesi ja aktiivisuutesi nykyisen kuntoasi, ikäsi ja tavoitteidesi mukaan.
Jos esimerkiksi lenkkeily on liikaa, aloita kävelystä ja lisää sitten vähitellen vauhtiasi ja matkaa ajan myötä. Jos kävely on liikaa, aloita lisäämällä päivittäistä aktiivisuuttasi - kokeile lyhyttä kävelyä korttelin ympäri aterian jälkeen tai tee tuolijoogaa. Jopa puutarhanhoito, siivous tai lasten kanssa pelaaminen ovat toimintamuotoja, jotka voivat parantaa verensokeria ja glykeemistä kontrollia - aloita siellä, jos enemmän tuntuu liikaa.
Kun aktiivisuustasosi nousee, saatat olla yllättynyt nähdessäsi, kuinka nopeasti edistyt parempana ja enemmän energiaa. Silloin voit pidentää harjoituksen kestoa tai lisätä intensiteettiä. ADA suosittelee 150 minuuttia liikuntaa viikossa, joka sisältää kaikki kolme. Kun saavut tähän pisteeseen, saat ponnisteluistasi erinomaisia terveyshyötyjä. Viikoittainen ohjelma voi näyttää seuraavan taulukon suunnitelmalta. Sopeudu yksilöllisiin tarpeisiisi.
| Näyte viikoittaisesta aerobisesta ja painoharjoittelusuunnitelmasta | |
|---|---|
| Päivä 1 | Aerobinen harjoittelu: 30–45 minuuttia |
| Päivä 2 | Painoharjoittelu: 45–60 minuuttia |
| Päivä 3 | Aerobinen harjoittelu: 30–45 minuuttia |
| Päivä 4 | Aerobinen harjoittelu: 30–45 minuuttia |
| Päivä 5 | Painoharjoittelu: 45–60 minuuttia |
| Päivä 6 | Aerobinen harjoittelu: 30–45 minuuttia |
| Päivä 7 | Levätä |