Sisältö
Jos sinulla on korkea LDL-kolesteroli, joka tunnetaan myös nimellä "huono" kolesteroli, voi olla riski sairastua sydänsairauksiin, jos sitä ei hoideta. Hyvä uutinen on, että toisin kuin muut riskitekijät, saatat pystyä estämään korkeat LDL-tasot tai laskemaan LDL-tasot, jos ne ovat jo korkeat.Vaikka monet kolesterolilääkkeet voivat alentaa LDL-tasoja vaihtelevassa määrin, terveydenhuollon tarjoaja voi haluta käyttää terapeuttisia elämäntapamuutoksia (TLC) nähdäksesi, kuinka alhainen LDL-arvo voi mennä ennen lääkityksen tarvetta.
Halusitpa alentaa LDL-tasoasi tai estää LDL-arvon lisääntymistä, muutama vinkki auttaa pitämään sen terveellisellä alueella.
Painonpudotus ja ruokavalio
Ylipaino tai liikalihavuus ei ainoastaan vaaranna korkeiden LDL-tasojen kehittymistä, se voi myös vaikuttaa sydänsairauksiin ja muihin kroonisiin sairauksiin. Tutkimus vihjaa, että jopa pienen painon menettäminen voi auttaa alentamaan LDL-tasojasi.
Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet, että painonpudotus auttaa alentamaan LDL-arvoa, ne ovat myös osoittaneet, että oikean tyyppisten ruokien syöminen voi auttaa sydämesi terveyttä. on todettu olevan hyödyllisiä LDL-kolesterolin alentamisessa.
Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti toteaa julkaisussa "Oppaasi kolesterolin alentamiseen TLC: llä", että LDL: ää on mahdollista vähentää 20-30% muutamalla yksinkertaisella muutoksella ruokavaliossa:
- Jos alle 7% kaloreista saa olla tyydyttyneistä rasvoista, LDL vähenee 8-10%.
- Päivittäisen kolesterolin saannin pienentäminen alle 200 mg: iin voi alentaa LDL: ää 5-8%.
- 10 punnan menettäminen voi vähentää LDL: ääsi 5-8%.
- 5-10 gramman liukoisen kuidun lisääminen päivään voi vähentää LDL: ää 3-5%.
- Lisäämällä 2 grammaa päivittäin kasvisteroleja voidaan vähentää LDL: ää 5-15%.
Tarvitaan lisää pitkäaikaisia tutkimuksia sen selvittämiseksi, aiheuttaako LDL-tasojen lasku todellinen painonpudotus vai ruokavalio ja liikunta. On myös mahdollista, että LDL-kolesteroli voi lopulta palata alkuperäiselle tasolle, vaikka laihtuminen säilyy. Tästä huolimatta mahdollisuus tekee painon ylläpidosta ja hyvästä ravinnosta kelvolliset tavoitteet.
Lisää fyysistä aktiivisuuttasi
Liikunta ei ole vain hyvää laihdutuksen kannalta, mutta kohtalainen määrä sitä voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasojasi, etenkin LDL-kolesterolia. Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, pyöräily, lenkkeily ja uinti, näyttävät hyödyttävän eniten kolesterolia alentamalla LDL: tä ja vähentämällä sydän- ja verisuonitautien riskiä tutkimusten mukaan.
Muiden liikuntamuotojen, kuten jooga-, kävely- ja painonhallintaharjoitusten, on myös osoitettu vähentävän maltillisesti LDL-tasoja. Vaikka niitä ei ole tutkittu aerobisen harjoittelun laajuudessa.
Lopeta tupakointi
Tupakoinnin lopettamisella ei ole vain suurta vaikutusta HDL: n tai "hyvän" kolesterolin tasoon, vaan se voi myös alentaa LDL-tasoja. Tupakointi liittyy korkeampiin kolesterolipitoisuuksiin sekä LDL: n vahingollisen muodon muodostumiseen, jota kutsutaan hapetetuksi LDL: ksi, mikä edistää ateroskleroosia.
Tutkimus on osoittanut, että kolesterolitaso laskee heti, kun lopetat tupakoinnin. Jokaisen kuukauden lopettamisen jälkeen LDL-tasot laskevat edelleen, jopa kääntämällä tupakoinnin vaikutukset kolesteroliin vain 90 päivän kuluttua.
Alkoholi ja LDL-tasot
Vaikka kohtuullinen alkoholinkäyttö voi nostaa merkittävästi HDL-tasoja, se voi myös alentaa LDL-tasoa tutkimusten mukaan: Kohtalainen kulutus tarkoittaa naisille yhtä juomaa päivässä ja miehille 1-2 juomaa päivässä. Tyypillinen annos alkoholia sisältää 12 unssia olutta tai 5 unssia viiniä.
Alkoholin nauttiminen ei kuitenkaan välttämättä vastaa parempia tuloksia sydämesi terveyden parantamisessa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että yli kolmen alkoholijuoman juominen päivässä voi todella lisätä mahdollisuuttasi saada sydänsairaus.
Sana Verywelliltä
Muutamalla yksinkertaisella elämäntapamuutoksella LDL-kolesterolitasosi voi laskea. Nykyiset kolesterolitasosi mukaan nämä vaiheet eivät kuitenkaan välttämättä riitä. Vaikka on hyvä tehdä nämä muutokset, koska ne vaikuttavat yleiseen terveyteesi, muista noudattaa lääkärisi suosituksia muista tavoista korkean kolesterolin hoitoon. Käytä alla olevaa lääkärikeskusteluopasta auttaa sinua aloittamaan keskustelu sinulle sopivasta hoidosta.
Kolesterolilääkärikeskusteluopas
Hanki tulostettava oppaamme seuraavaa lääkärisi tapaamista varten, jotta voit kysyä oikeita kysymyksiä.
