Kuinka laihtua astman kanssa

Sisältö

• Ylipainon ja astman välinen yhteys
• Aseta tavoite ja kartoita edistymistäsi
• Valvonta mitä syöt ja miten syöt
• Suunnittele ateriat
• Harjoittelu astman kanssa
• Harkitaan kirurgiaa
• Sana Verywelliltä

Tutkimukset osoittavat, että astma on jonkin verran yleisempää ylipainoisilla ihmisillä ja huomattavasti yleisempi liikalihavilla, mukaan lukien ne, joiden painoindeksi on vähintään 30. Astman riski on vielä suurempi naisilla, jotka ovat ylipainoisia. ylipainoinen tai liikalihava. Jos haluat saada paremman hallinnan astmastasi ja vähentää kohtausten vakavuutta, sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa siitä, kuinka painosi laskeminen voi auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet.

Jopa viiden kilon muutos tutkimuksen mukaan vaikuttaa hyökkäyksen todennäköisyyteen, vaikuttaa jokapäiväiseen toimintaan ja muuttaa tarvetta kiireellisiin steroidihoitoihin astman oireiden hallitsemiseksi. Hyödyn saamiseksi voit aloittaa yksinkertaisten menetysmenetelmien käyttämisen paino ruokavalion ja liikunnan avulla.

Ylipainon ja astman välinen yhteys

Satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa 83% astmapotilaista ilmoitti paremmasta elämänlaadusta ja 58% paransi astman hallintaa, kun he menettivät 5-10% ruumiinpainostaan ​​(ruokavalion ja liikunnan seurauksena).

Muut pienet ja keskisuuret tutkimukset osoittavat samanlaisia ​​etuja painonlaskuun astmapotilailla. Laajamittaisia ​​tutkimuksia ei ole tehty, mutta tähänastisten havaintojen perusteella on olemassa useita yksinkertaisia ​​käytäntöjä, joita voit seurata onnistuneeseen laihtumiseen, mikä auttaa oireita.

Kuinka astma voi vaikuttaa elämänlaatuasi

Aseta tavoite ja kartoita edistymistäsi

Ensinnäkin, sinun tulisi keskustella laihtumissuunnitelmasta lääkärisi kanssa selvittääkseen, kuinka paljon painoa haluat ehkä menettää ja kuinka nopeasti voit odottaa ottavan sen pois.

Seuraavaksi olet vastuussa tavoitteen saavuttamisesta punnitsemalla itsesi joka päivä ja kirjaamalla painon kaavioon. Tämä voi olla vaikeaa, koska näet vaihteluja, mukaan lukien päivät, jolloin painosi nousee, vaikka olet tehnyt kaikki "oikeat" asiat. Älä huoli noista. Tavoitteena on auttaa sinua näkemään muutokset, vaikka ne ovatkin aluksi hyvin pieniä.

Painonlaskun kartoituksen ohella kirjaa, miten sinusta tuntuu päivittäin. Onko hengitys vaivautunut? Tarvitsetko inhalaattoriasi? Tämä tiedonkeruu auttaa tunnistamaan mikä toimii ja pitää sinut motivoituneena.

Valvonta mitä syöt ja miten syöt

Kalorien saannin vähentäminen on vaikeaa, mutta joskus se voi olla helpompaa, jos ajattelet kolmen päivän jaksoissa. Kerro itsellesi, että sinun on vain taisteltava kiusauksesta syödä enemmän tai välttää kaloreita sisältäviä ruokia seuraavien kolmen päivän ajan. Jos voit selviytyä näistä ensimmäisistä 72 tunnista vähäkalorisella saannilla, tunnet jonkin verran saavutusta ... ja olet valmis asettamaan seuraavan kolmen päivän tavoitteen. Lopulta se alkaa olla hieman helpompaa, kun sopeudut vähemmän kaloreihin ja terveellisempiin aterioihin.

Suunnittele ateriat

Aterioiden suunnittelu on avain oikeaan syömiseen. Jokaisen aterian laskeminen ja kirjoittaminen on yleinen työkalu laihtumiseen. Aloita käyttämällä kalorilaskuria verkossa selvittääksesi kuinka monta kaloria sinun on käytettävä nykyisen painosi säilyttämiseksi.

Jos haluat menettää vähintään kilon viikossa, sinun on vähennettävä nykyinen päivittäinen kalorien saanti päivässä 500 kaloria. Voit ehkä laihtua enemmän, mutta on myös muita tekijöitä. Hyvin vähäkaloriset ruokavaliot voivat olla epäterveellisiä, joten älä ole liian rajoittavia ja keskustele strategiasta lääkärisi kanssa.

Kun tiedät päivittäisen tavoitteen, sinun on jaettava se koko päivän ajan. Tämä tarkoittaa, että jos kohteesi on 2000 kaloria päivässä, voit kuluttaa noin 400 kaloria per ateria neljä kertaa päivässä plus kaksi kevyttä 200-kalorista välipalaa. Pelaa näiden numeroiden kanssa nähdäksesi, mikä sopii parhaiten aikatauluusi ja elämäntyyliisi. Pidä luetteloa ideoista 400-kaloreista aterioista ja 200-kalorisista välipaloista, jotta voit vaihtaa ne ympäri, jotta ruokavaliossasi on jonkin verran erilaisia ​​vaihtoehtoja.

Suunnittelun helpottamiseksi voit valita hyvin tutkitun terveellisen ruokavalion, kuten:

• Välimeren ruokavalio
• Terapeuttiset elämäntapamuutokset (TLC) -ruokavalio
• DASH-ruokavalio

Voit myös hyödyntää lukuisia online-resursseja ja sovelluksia, joiden avulla voit selvittää kaloreiden määrän eri elintarvikkeissa, joten suunnittelet joitain helposti valmistettavia aterioita.

5 terveellistä tapaa vähentää rasvaa suosikkiresepteissäsi

Välipala terveellistä

Usein laihtuminen tarkoittaa hyvien tapojen rakentamista ja huonojen rikkomista. Kahden suuren opittavan joukossa:

1. Lopeta halu napostella mitä tahansa käsillä olevaa.
2. Ole valmis tilanteisiin, joissa olet yhtäkkiä nälkäinen aterioiden välillä.

Pidä terveellisiä välipaloja mukanasi päivän aikana, kun olet poissa ja tarvitset nouto. Kun olet kotona tai läsnä tapahtumassa, ota huomioon hedelmät ja vihannekset, joista voi tehdä mielenkiintoisempia terveellisillä dippeillä.

Etsi vaihtoehtoisia rasvoja

Pelkäätkö puuttua suosikkiruokasi? Usein löytyy vähemmän rasvaisia ​​versioita niiden korvaamiseksi. Esimerkiksi:

• Vaihda naudanlihan hampurilainen jauhettua kalkkunaa tai kasvipohjaista vaihtoehtoa varten.
• Leikkaa omat perunasi perunoiksi ja paista ne merisuolan kanssa.
• Paahda tai paista kanaa paistamisen sijaan.
• Vaihda vähärasvaiseen maitoon ja jogurttiin täysrasvaisen meijerin sijasta.

Voi olla haitallista luopua kokonaan rasvasta ruokavaliossa, sillä tietyt tyydyttymättömät rasvat, kuten pähkinöissä, oliiviöljyssä, rypsiöljyssä ja avokadoissa, ovat todella hyödyllisiä.

Syö hitaasti, odota 20 minuuttia

Ruuan syöminen liian nopeasti johtaa yleensä ylensyöntiin. Aivosi vievät jonkin aikaa sen käsittelyyn, että sinulla on ollut tarpeeksi syötävää. Nopea syöminen tarkoittaa, että et ymmärrä olevasi täynnä vasta kun olet saavuttanut tuon pisteen (sillä välin olet jatkanut enemmän ruokaa).

Yritä sen sijaan hidastaa. Syö kohtuullinen annos ruokaa. Odota sitten vähintään 20 minuuttia ja juo lasillinen vettä. Usein huomaat, että tunnet olevasi täynnä vain odottamalla sitä vähän aikaa.

Tiesitkö myös: Hyvä yöunet voivat auttaa sinua laihtua

Harjoittelu astman kanssa

Hyvä painonlaskuohjelma vähentää ottamiesi kaloreiden määrän vähentämisen lisäksi polttamiesi kaloreiden määrän lisäämistä. Voit polttaa satoja kaloreita 30 minuutin intensiivisellä harjoittelulla, mutta astma voi tehdä kestävästä 30 minuutin liikunnasta vaikeaa.

Kun otat käyttöön uuden fyysisen toiminnan rutiinin, sinun on oltava tietoinen siitä, mitkä astman aiheuttajat ovat ja kuinka voit nauttia harjoittelusta kärsimättä liikunnan aiheuttamasta astmasta. Käytännöllisen suunnitelman tekeminen kalorikulutuksen lisäämiseksi on paras tapa varmistaa, että pysyt terveenä ja motivoitunut pysymään rutiinissa.

Astman syyt ja riskitekijät

Aseta sivuun viisi minuuttia päivässä

Useimmat asiantuntijat suosittelevat aloittamista vain lyhyellä harjoittelulla joka päivä. Se ei kuluta 200 kaloria, mutta saa sinut liikkumaan. Aloita viidellä minuutilla päivässä, seitsemänä päivänä viikossa. Kaikenlainen liikunta toimii, ja jos sinulla on astma, yritä aluksi rajoittaa sydäntäsi. Kokeile murskauksia, punnerruksia, hyppyjä tai ehkä joitain juoksevia paikkoja. Niin kauan kuin et pysähdy viiteen minuuttiin, olet kunnossa.

Yritä lisätä seuraavalla viikolla harjoitteluaikaa viidellä minuutilla. Lisää jatkuvasti joka viikko kahdella minuutilla, ja pian harjoittelet 30 minuuttia päivässä. Mitä enemmän rakennat sydämesi ja keuhkosi, sitä vähemmän pienennät astmakohtauksen riskiä harjoituksen aikana.

Valitse aktiviteetit, joilla on pienempi riski astmakohtauksiin

Keskity toimintaan, joka on vähemmän riskialtis astmaatikoille, niille, joilla on lyhyet, ajoittaiset rasitusjaksot, kuten:

• Lentopallo
• Voimistelu
• Baseball
• Paini

Kun osallistut harjoitukseen, johon liittyy pitkäaikaista rasitusta, kuten jalkapallo, juoksu tai koripallo, astma voi laukaista. Kylmän sään urheilulajit, kuten jääkiekko, hiihto ja luistelu, voivat myös olla aktiviteetteja, joita kannattaa välttää aluksi, kunnes saat sydämesi ja keuhkot parhaan mahdollisen muodon.

Voit vähentää astmariskien riskiä siirtymällä harjoitteluun. Viisitoista minuuttia lämmittelyä ennen intensiivistä harjoittelua voi auttaa välttämään astman oireita.

Hallitse astmaa harjoituksen aikana

Kun olet päättänyt, mitkä toiminnot sisällytetään laihtumisstrategiaasi, laadi astman toimintasuunnitelma. Käytä esimerkiksi ennaltaehkäiseviä astmalääkkeitä tai inhalaattoria ennen liikuntaa, jos lääkäri on määrännyt.

Kylmälle säälle, allergeeneille tai epäpuhtauksille altistuminen voi aiheuttaa astmakohtauksen, joten yritä välttää nämä olosuhteet.Älä käytä liikuntaa, jos sinulla on virusinfektio, kuten kylmä tai flunssa. Harjoittele lopuksi terveydellesi sopivalla tasolla ja tee aina vähemmän kuin luulet voivasi tehdä varotoimenpiteenä.

12 vinkkiä astmakohtausten estämiseen juoksun aikana

Harkitaan kirurgiaa

Useat tutkimukset ovat ehdottaneet, että bariatrisen leikkauksen painonlasku parantaa astman hallintaa liikalihavilla potilailla. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että lääkkeiden täyttö väheni peräti 50% bariatrisen leikkauksen jälkeen, ja astmapotilaat ovat osoittaneet oireiden vähenemistä ja parannuksia keuhkojen toimintakokeissa 5 vuotta leikkauksen jälkeen.

Vaikka nämä raportit ovat lupaavia, bariatrinen leikkaus on melko radikaali askel. Menettelyllä on omat riskit ja komplikaatiot. Jos laihtumiseen tähtäävät elämäntavan muutokset tuottavat samanlaisia ​​tuloksia, leikkaus ei ehkä ole riskin arvoinen.

Sana Verywelliltä

Astmaatikoiden ei tarvitse rajoittua tai rajoittaa heidän tilaansa. Huolellisella suunnittelulla ja valmistelulla voit saada terveen ja laihtua. Nämä elämäntapamuutokset auttavat sinua hallitsemaan tilasi tehokkaammin ja antamaan sinulle mahdollisuuden elää täydellistä ja rikas elämää astman kanssa. Astmapotilaat kärsivät usein muista olosuhteista, mukaan lukien masennus ja uniapnea, jotka voivat parantaa myös laihtumisen myötä, joten yleinen terveytesi voi kohota muutamalla askeleella.

Muista kuitenkin, että laihtuminen ei tapahdu yhdessä yössä. Pyri asteittaiseen laihtumiseen, joka pysyy poissa, ja älä välitä pikakorjauksista. Pidä kiinni suunnitelmastasi ja keskity pitkällä aikavälillä.