Lähes kaikki liikunta on hyvää. Mutta varmistaaksesi, että saat parhaan hyödyn harjoittelustasi mutta pysymällä turvallisella tasolla, voit seurata, kuinka kovasti sydämesi toimii.
"Tavoitesykkeeksi" pyrkiminen voi auttaa sinua tekemään tämän, sanoo Johns Hopkinsin kardiologi Seth Martin, M.P.H. Ajattele sitä "makeana paikkana" tarpeettoman liikunnan ja ylirasituksen välillä.
Mikä on tavoitesyke?
Tavoitesykkeesi on joukko numeroita, jotka heijastavat kuinka nopeasti sydämesi pitäisi lyödä kun liikut. "Korkeampi syke on hyvä asia, joka johtaa parempaan kuntoon", sanoo Johns Hopkinsin kardiologi Michael Blaha, M.D., M.P.H. Harjoituksen aikana voit seurata sykettä ja yrittää saavuttaa tämä kohdealue. Lääkärit käyttävät myös tavoitesykettä sydämen stressitestin tulosten tulkinnassa.
Kuinka löytää tavoitesykkeesi
Ensinnäkin se auttaa tuntemaan leposykkeesi, Martin sanoo. Etsi pulssi (ranteen sisällä, peukalon puolella, on hyvä paikka). Laske sitten lyöntien määrä minuutissa - se on leposykkeesi. (Vaihtoehtoisesti voit ottaa pulssin 30 sekunnin ajan ja kaksinkertaistaa sen.) Keskimääräinen leposyke on välillä 60 ja 100, hän sanoo. Mitä sopivampi olet, sitä alhaisempi leposyke on; hyvin sopiville ihmisille se on välillä 40-50 lyöntiä minuutissa.
Tavoitesyke ilmaistaan yleensä prosentteina (yleensä 50-85 prosenttia) turvallisesta maksimisykkeestäsi. Enimmäisnopeus perustuu ikäsi, vähennettynä 220: sta. 50-vuotiaan lapsen suurin syke on 220 miinus 50 tai 170 lyöntiä minuutissa. 50 prosentin rasitustasolla tavoite olisi 50 prosenttia maksimista eli 85 lyöntiä minuutissa. 85 prosentin rasitustasolla tavoitteesi olisi 145 lyöntiä minuutissa. Siksi tavoitesyke, johon 50-vuotias haluaa pyrkiä harjoituksen aikana, on 85-145 lyöntiä minuutissa.
Mutta on helpompi tapa selvittää se, jos haluat ohittaa matematiikan: Käytä kuntoseurantalaitetta tai harjoittele juoksumatolla tai muulla koneella, joka laskee tavoitesykkeen sinulle, Blaha ehdottaa.
Sykevinkit mielessä
- Aloita alusta. Ennen kuin Martin on liian huolestunut sykkeestäsi, on parasta vain liikkua. Jos et ole harjoittanut paljon aikaisemmin, aloita mukavasta paikasta (noin 50 prosenttia maksimisykkeestä) ja käytä itsesi vähitellen enemmän ajan myötä.
- Kuuntele kehoasi. Kehosi tarjoaa muita indikaattoreita siitä, kuinka kovaa se on, ja sinun on otettava huomioon syke. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kovaa hengität tai hikoilet, ja lopeta, jos tunnet olosi erittäin epämukavaksi, Martin sanoo. Esimerkiksi sykkeesi tallentavien laitteiden tiedetään toimivan väärin - toinen syy kehosi kuuntelemiseen on tärkeä.
- Muista, että tavoitesyke on vain opas. "Älä kiinnity liikaa numeroihin", Martin sanoo. Ihannetapauksessa he vain pakottavat sinut työskentelemään hieman kovemmin.