Sisältö
- Edeltävän viikon ennakointi voi aiheuttaa ahdistusta
- Viikonlopun unimallit saattavat pahentaa unihäiriöitä
- Iltapäivänapat voivat vähentää kykyäsi nukahtaa
- Nukkumaanmenon valitseminen ja nukkumaan meneminen unisena
- Vähentynyt fyysinen aktiivisuus ja alkoholin ja kofeiinin kulutus
- Viimeisiä huomioita sunnuntai-iltapäivään unettomuuteen
Edeltävän viikon ennakointi voi aiheuttaa ahdistusta
Mikä tekee sunnuntai-iltasta niin erikoisen? Se näyttää liittyvän yleisimmin vaikeuksiin nukahtaa. Unettomuus määritellään vaikeukseksi nukahtaa tai nukahtaa. Kun irtoaminen kestää yli 20-30 minuuttia, tämä voi olla merkki ongelmasta.
Unettomuuteen on paljon mahdollisia syitä. Kun se ilmenee, ahdistus voi pahentaa sitä. Paine nukahtaa tai edes pienin keskittyminen siihen tekee melkein mahdottomaksi torkkua. Sunnuntai-ilta voi olla aika, jolloin alat ajatella tulevaa viikkoa.
Jos vihaat työsi tai jos se on stressaavaa, voit lähestyä viikkoa pelolla. Saatat ajatella työtovereitasi, jotka ajavat sinut hulluksi. Saatat miettiä hankkeita, jotka näyttävät ylivoimaisilta. Voit miettiä suurimpia stressitekijöitä, joita kohtaat tulevalla viikolla. Mikään näistä ajatuksista ei edistä nukahtamista.
Voi olla hyödyllistä käyttää ajoitettua huolta-aikaa tai rentoutumistekniikoita, kuten hengitystä, tämän stressin lievittämiseksi.Voit ehkä pystyä häiritsemään itsesi näistä ajatuksista ja nukahtamaan helpommin. Jos sinulla on jatkuvaa ahdistusta, saatat tarvita lisäapua neuvonantajan lääkityksen tai psykoterapian käytössä.
Viikonlopun unimallit saattavat pahentaa unihäiriöitä
Viikonlopun unimallien muutokset voivat vaikeuttaa nukahtamista sunnuntai-iltana. On hyvin yleistä univaje viikon aikana. Voit nukkua liian myöhään tai joudut ehkä heräämään aikaisin. Lasten valmisteleminen kouluun tai työmatkan tekeminen saattaa herättää aikaisemman herätysajan. Voit nukkua liian myöhään projektien vuoksi, jotka viivästyttävät nukkumaanmenoa.
Tämän seurauksena et välttämättä täytä yksilöllisiä unentarpeitasi viikon aikana. Joka ilta voit lyhentää itseäsi hieman. Yö toisensa jälkeen unihalusi kasvaa. Kun lauantaiaamuna pyörii, voit nukkua sisään. ”Saavutat menetetyn unen ja maksat kertyneen univelan. Jos et nouse aikaisin sunnuntaiaamuna, sama hemmottelu voi toistua. Kuinka tämä vaikuttaa nukkumaan?
Nukkumistamme tehostetaan kahdella prosessilla: homeostaattisella uniajolla ja vuorokausirytmillä, unihaku on unen halu, joka rakentaa pidempään hereillä. Jos olisit hereillä 30 tuntia, 30 tunnin lopussa olisit hyvin uninen ja nukahtaisi nopeasti. Nukut todennäköisesti kauemmin ja syvemmälle kuin normaalisti. Kaikki herätys lisää tätä unihalua.
Päinvastoin, kun nukut, vähennät uniajoa. Nukkumassa sisään viivästyy unen halun rakentaminen. Se on melkein kuin aikaisin mennä nukkumaan. Jos nukut kahdessa tai kolmessa tunnissa viikonloppuna, se on kuin menisit nukkumaan paljon aikaisemmin. Jos nukkumaanmenosi on normaalisti klo 23, mutta ryömäät sänkyyn kello 20, onko mikään ihme, ettet voi nukahtaa?
Toinen panos huonoon uneen sunnuntai-iltana on vuorokausirytmimme. Meillä on luonnollinen taipumus uneen, joka on synkronoitu päivän ja yön valon ja pimeyden mallien kanssa. Tätä vahvistaa sekä genetiikka että aamuvalojen altistuminen. Viivästyttämällä herätysaikaa ja saamalla valoa aivojen suprakiasmaattiseen ytimeen hieman myöhemmin, kuvio muuttuu. Se vaikeuttaa meitä heräämään ja vaikeampi nukahtaa.
Kehomme reagoi parhaiten säännöllisiin malleihin, ja tämä sisältää unen ja herätyksen mallin. Pidä säännöllinen herätysaika (tarvittaessa hälytyksellä) jopa viikonloppuisin. Mene nukkumaan, kun tunnet uneliaisuuden, mutta yritä nukkua 7-8 tuntia koko viikon ajan nukkumistarpeidesi täyttämiseksi. Yritä välttää unen saamista viikonloppuna; nukkua tarpeeksi joka ilta levätä.
Iltapäivänapat voivat vähentää kykyäsi nukahtaa
Viikonloput ovat silloin, kun voimme helpommin hemmotella torkut. Vaikka näitä ei yleensä tapahdu aamulla, ne voivat usein keskeyttää iltapäivän. Kuvittele, kuinka usein olet nähnyt jonkun torkkuvan laiskana sunnuntai-iltapäivänä! Urheilu, elokuvat ja lukeminen näyttävät olevan täydellisesti yhdistetty viikonloppuisin torkkuun. Valitettavasti unet voivat vähentää unihalua.
Yritä välttää pitkittyneitä unia, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä. Vähintään 2 tuntia kestävät napsit ovat erityisen ongelmallisia. (Nämä unet voivat olla myös merkki unihäiriöistä, kuten uniapneasta.) Mahdollisuudet rajoittavat unet lyhyempiin jaksoihin, ehkä 15-20 minuuttiin. Parempi vielä - älä ota niitä ollenkaan! Nämä voivat olla virkistäviä vaikuttamatta uneen yöllä, mutta jos nukut huonosti, parasta lopettaa hemmottelu niihin. Yritä ajoittaa päiväunet iltapäivän puoliväliin ja vältä nukkumista myöhään iltapäivällä tai illalla. Nukkuminen tunteina ennen nukkumaanmenoa tekee nukkumisesta erityisen vaikeaa.
Muista: Jos unettomuutesi on erityisen juurtunut, leikkaa nukut kokonaan, kunnes unesi paranee.
Nukkumaanmenon valitseminen ja nukkumaan meneminen unisena
Kuten yllä todettiin, yritä pitää säännöllinen nukkumisohjelma, mukaan lukien viikko- ja viikonloppuyöt. Menemällä nukkumaan samaan aikaan joka ilta nukut helpommin. On myös tärkeää kuunnella kehoasi ja mennä nukkumaan, kun tunnet uneliaisuutta (vaikka se olisi myöhemmin kuin haluamasi aika).
Uneliaisuus tai uneliaisuus on erilainen kuin väsymys, uupumus tai uupumus. Voi tuntua uupuneelta eikä nukahtaa. Uneliaisuus on voimakas unen halu, joka edeltää välittömästi sen alkamista. Se voi liittyä raskaisiin silmäluomiin, lämpimään tunteeseen kehossa ja keskittymisen menetykseen näyssä.
Mene nukkumaan, kun tunnet uneliaisuuden, myös viikonloppuisin. Älä valitse optimistista nukkumaanmenoa sen mukaan, milloin haluat nukahtaa. Jos sinun on mukautettava aikataulua, herätysaikasi on itse asiassa helpompaa muuttaa hälytyksellä. Säädä myöhemmin nukkumaanmenosi aikaisemmin vastaamaan uneliaisuutta. Unettomuutta esiintyy todennäköisemmin, jos ryömiä sänkyyn liian aikaisin nukkumaan tarpeeksi viikon aloittamiseksi.
Jos et nukahda, tarkkaile ärsykkeiden hallintaa. Nouse 15 minuutin kuluttua, tee jotain muuta rentouttavaa ja palaa sänkyyn, kun tunnet uneliaisuutta.
Vähentynyt fyysinen aktiivisuus ja alkoholin ja kofeiinin kulutus
On muitakin asioita, jotka voivat vaikuttaa kykyynsi nukahtaa. Näitä ovat muutokset fyysisessä aktiivisuudessa sekä vaihteleva alkoholin ja kofeiinin kulutus.
Joillakin ihmisillä on hyvin fyysisiä töitä. Viikonloppuisin saattaa olla heidän tilaisuutensa toipua ja levätä. Vähentynyt fyysinen aktiivisuus, mukaan lukien liikunta, viikonloppuna voi vaikeuttaa nukahtamista. Yritä ylläpitää mahdollisimman paljon samanlaista liikuntaa viikonloppuna (tai jopa lisätä niitä, jos mahdollista).
Alkoholi voi lisätä adenosiinitasoja ja lisätä unihalua. Valitettavasti se metaboloituu hyvin nopeasti. Tasot laskevat ja halu nukkua katoaa. Vältä alkoholin nauttimista tunteina ennen nukkumaanmenoa. Tärkeää on, että älä käytä alkoholia yömyssynä.
Kofeiinin kulutus voi myös heikentää kykyä nukkua. Jotkut ihmiset ovat hyvin herkkiä, ja kahvista, teestä, soodapopista, energiajuomista tai suklaasta löytyvää kofeiinia tulisi välttää keskipäivän jälkeen. Toisissa tapauksissa saannin vähentäminen iltapäivän puolivälissä voi olla riittävää. Jos sinulla on unettomuus, yritä poistaa myöhäinen kofeiinin kulutus oppiaksesi, jos se vaikuttaa sinuun.
Viimeisiä huomioita sunnuntai-iltapäivään unettomuuteen
Kun nukahtamisvaikeudet jatkuvat, ota huomioon sunnuntai-iltan unettomuuden muut mahdolliset syyt. Haluatko mennä nukkumaan, koska se tarkoittaa viikonlopun päättämistä? Välttätkö työviikon stressiä? Onko aika tehdä vakavia muutoksia elämässäsi stressin lievittämiseksi?
Sana Verywelliltä
Tässä on hyvä uutinen: Voit nukkua normaalisti, jopa sunnuntai-iltaisin.
Jos unettomuus jatkuu, harkitse unihenkilön kanssa keskustelua mahdollisista hoitovaihtoehdoista, mukaan lukien unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBTI). Harvoissa tapauksissa unilääkkeen käytöstä sunnuntai-iltaisin voi olla hyötyä. Alla oleva lääkäri-keskusteluoppaamme voi auttaa aloittamaan keskustelun lääkärin kanssa parhaan hoitovaihtoehdon löytämiseksi.
Unettomuuslääkärikeskusteluopas
Hanki tulostettava oppaamme seuraavaa lääkärisi tapaamista varten, jotta voit kysyä oikeita kysymyksiä.
