Sisältö
- Nosta turvallisesti
- Minimoi ja vältä kiertoliikkeitä
- Juoda runsaasti vettä
- Pysy aktiivisena ja vahvistaa vatsasi
- Pidä terveellinen paino
- Tutki nukkumisasemia
- Lämmitys kuntoilun aikana
- Viilentyä
- Keskeytä pitkät istuntojaksot
- Kokeile kokonaisvaltaista lähestymistapaa
Nosta turvallisesti
Turvalliseen nostamiseen kuuluu jalkojesi käyttö selän säästämiseksi. Taivuta polviasi, kiristä vatsalihakset ja pidä nostettava esine lähellä vartaloasi.
On myös hyvä olla tietoinen vaarallisista nostotekniikoista, jotta voit välttää ne. Turvallisiin nostotekniikoihin liittyy yleensä kantoja, jotka aiheuttavat sinulle rasitusta, kun lisäät niihin kuormaa.
Minimoi ja vältä kiertoliikkeitä
Kiertoliikkeiden käyttöä tulee seurata huolellisesti ja skaalata taaksepäin tai eliminoida tarvittaessa. Raskaita esineitä nostettaessa on vältettävä kiertymistä kokonaan.
Kun teet raskasta työtä, kuten kotitöitä, yritä pitää myös vääntyminen minimissä. Muissa aktiviteeteissa kiinnitä erityistä huomiota selkärangan liikuttamiseen sekä kaikkiin varoitusmerkkeihin, kuten kipu tai kireys, jotka saattavat merkitä ongelmia.
Skaalaa kiertyminen vartaloasi antamiesi varoitusmerkkien mukaan.
Juoda runsaasti vettä
Kehomme koostuu noin 70 prosentista vettä. Riittävä määrä vettä pitää meidät nestemäisinä kuin jäykinä.
Runsaan veden juominen lisää nikamien välisiä levyjä, mikä pitää ne terveinä olevina iskunvaimentimina.
Vesi on välttämätöntä melkein jokaiselle ruumiilliselle prosessille, joten on hyvä, että sinulla on runsaasti tarvikkeita - vähintään 6–8 8 unssin lasia päivässä. On melkein mahdotonta juoda liikaa vettä.
Pysy aktiivisena ja vahvistaa vatsasi
Liikunta ja aktiivisuus pitävät selkärangan lihakset vahvina. Tärkeimmät lihakset vahvistettaviksi selkäkivun välttämiseksi ovat vatsalihakset.
Sisällytä venyttely kunto-ohjelmaasi jäykkyyden välttämiseksi, joka aiheuttaa kipua. Toinen syy pysyä joustavana on, että jäykät lihakset ovat vahingon edeltäjä.
Pidä terveellinen paino
Terveellisen painon ylläpitäminen on yleensä erinomainen tapa estää kaikenlaisia sairauksia ja epämukavuutta. Selkärangan painonhallinnalla vältetään nikamavälilevyjen puristuminen ja kuormitus, estetään asennon poikkeavuuksia (kuten lantion etuosan kallistuminen) ja keskeytetään istumaton elämäntapa, joka voi olla vastuussa jäykistä ja / tai heikoista lihaksista.
Tutki nukkumisasemia
Sinulle sopivan nukkumisaseman löytäminen voi auttaa välttämään tarpeettomia rasituksia selälle tai kaulalle. Lääkäreillä on taipumus vaihdella suositellessaan ihanteellisia nukkumisasemia. Joten luottamus mukavuutesi tasoon ja oman harkintasi käyttäminen ovat hyvä lisä heidän neuvojaan.
Lämmitys kuntoilun aikana
Kuntoilun aikana lämmittely on välttämätöntä. Lämmittely tarkoittaa 5-10 minuuttia kevyttä aerobista toimintaa juuri ennen harjoitusta. Asiantuntijoiden suositukset vaihtelevat siitä, pitäisikö lämmittelyjaksoon sisältyä venyttely.
Lämmittelyn tarkoituksena on sopeuttaa lihakset asteittain voimakkaammalle tasolle loukkaantumisen ja siten kivun estämiseksi.
Viilentyä
Jäähdytysaika harjoitusjakson jälkeen on pakko sisältää venyttely. Jäähdytyksen aikana lihakset ovat edelleen lämpimiä harjoittelusta, joten ne ovat erittäin alttiita venyttämiselle.
Venyttely on vähemmän tuskallista myös jäähtymisen aikana. Venyttely lievittää lihasten kireyttä, mikä on yksi syy selkäkipuihin. Venyttely auttaa myös tasapainottamaan lihasten toimintaa, parantamaan ihanteellista linjausta ja lievittämään nivelten rasitusta.
Keskeytä pitkät istuntojaksot
Jos istut pitkään, pakota itsesi nousemaan tuoliltasi niin paljon kuin työympäristösi sallii. Istuminen kuormittaa selkärangan ja pakkaa levyt, mikä johtaa levyongelmiin. Pitkäaikainen orjuus tietokoneen päällä voi myös aiheuttaa niska- ja ryhtiongelmia, kuten kyfoosin.
Kokeile kokonaisvaltaista lähestymistapaa
Holistiset korityötekniikat ja -järjestelmät ovat loistava tapa pitää selkärangan rakenteet viritettynä koko elämän ajan.
- Hierontaterapia
- Jooga
- Pilates
- Feldenkrais
- Kiropraktiikka
- Akupunktio