Sisältö
- Lean liha
- Munat
- Lohi ja muut omega-3-kalat
- Vähärasvaiset vihannekset
- Matala-FODMAP-vihreät
- Vähän FODMAP-hedelmät
- Pähkinät
- Siemenet
- Fermentoidut elintarvikkeet
- Luuliemi
Valitettavasti tiettyjen elintarvikkeiden roolista, josta voi olla apua IBS: lle, on todella vähän tutkimusta.Siksi tämän diaesityksen elintarvikkeet valittiin siksi, että niillä todennäköisesti on positiivinen vaikutus ruoansulatuskanavaan ( samoin kuin yleisesti) terveydentila, ilman että sinun tarvitsee olla huolissasi siitä, että ne pahentavat oireitasi.
Lean liha
Lean liha sisältää pääasiassa proteiinia. Proteiini on helposti sulavaa ja suolistobakteerien fermentoimaton - mikä ei tarkoita ei-toivottua suolikaasua. Siksi voit syödä mitä tahansa seuraavista luottavaisin mielin:
- Valkoinen liha kana
- Valkoinen liha kalkkuna
- Sianliha
- Laihaa naudanlihaa (ulkofileetä, ylhäältä, silmää pyöreältä, alhaalta)
Rasvaiset leikkaukset voivat sisältää tulehdusta ehkäiseviä rasvoja tai epäterveellisiä toksiineja. Vältä siksi tummaa liha-kanaa tai kalkkunaa ja marmoroituja naudanlihan paloja.
Ainoa poikkeus tästä säännöstä on, jos pystyt hankkimaan eläimiä, jotka ovat ruoholla ruokittuja (naudanliha), laidunmaita (sianliha) tai vapaata laidunmaita (siipikarja). Koska näitä eläimiä on kasvatettu optimaalisissa olosuhteissa, jotkut ihmiset teorioivat, että niiden rasvapitoisuus voi todella olla hyödyllistä suolistobakteereillesi.
Munat
Yleensä munat sulavat helposti ja tekevät siksi mukavan "turvallisen" valinnan IBS-potilaalle. Munia voi nauttia kovaksi keitettyinä, pehmeästi keitetyinä, sekoitettuina tai salametsästettyinä. Munakas ja frittatas voivat olla valitsemasi ateria aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi, ja ne ovat loistava vaihtoehto syömällä ulkona ravintolassa.
Kaikkien ihmisten keho ei kuitenkaan käsittele kaikkia elintarvikkeita samalla tavalla.Jotkut ihmiset ilmoittavat herkkyydestä munanvalkuaisten proteiineille, kun taas toiset kertovat, että munankeltuaisen suurempi rasvapitoisuus aiheuttaa ongelman. Saatat joutua käymään läpi kokeiluja ja virheitä nähdäksesi, mikä toimii parhaiten sinulle.
Lohi ja muut omega-3-kalat
Omega-3-rasvahapoilla on anti-inflammatorinen rooli kehossa. Koska tulehdus voi vaikuttaa IBS-oireihisi, omega-3: n saannin lisääminen voi olla hyödyllistä. Hyviä omega-3-rasvahappojen kalalähteitä ovat:
- Sardellit
- Musta turska
- Silli
- Makrilli
- kirjolohi
- Sardiinit
- Luonnossa pyydetty lohi
- Siika
Vähärasvaiset vihannekset
IBS: ssä on outo Catch-22. Aikaisemman kokemuksen perusteella ihmiset, joilla on IBS, pyrkivät välttämään vihanneksia, koska he ovat huomanneet, että vihannesten syöminen pahentaa oireitaan. Vihannekset ovat kuitenkin erittäin hyviä suolistoflooralle, ja siksi ne voivat olla hyviä IBS: lle.
Tapa leikata tämä paradoksi on aloittaa lisäämällä hitaasti vihanneksia, jotka eivät todennäköisesti lisää kaasua ja turvotusta. Onneksi Australian Monashin yliopiston FODMAP-tutkijat ovat tehneet tutkimuksia ja tunnistaneet, mitkä vihannekset sopivat tähän laskuun.
Ihannetapauksessa aloitat vihanneksista seuraavassa luettelossa ja laajennat sitten hitaasti syötävien vihannesten valikoimaa:
- Bambunversoja
- Paprikaa
- Parsakaali
- Porkkanat
- Selleri
- Maissi (puoli tynnyriä)
- Munakoiso
- Fenkoli
- Vihreät pavut
- Persilja
- Palsternakka
- Peruna
- Kampasimpukat (vain vihreät osat)
- Squash
- Bataatti
- Tomaatti
- Nauris
- Vesi Kastanja
- Kesäkurpitsa
Valitsemalla vihannekset huolellisesti saatat huomata, että pystyt paremmin sietämään keitetyt vihannekset sen sijaan, että syövät niitä raakana.
Matala-FODMAP-vihreät
Suolistofloorasi on kiitollinen, jos syöt enemmän vihanneksia ja syöt enemmän lehtivihreitä. Nämä lehdet ovat täynnä ravinteita, eivätkä todennäköisesti aiheuta suoliston käymistä.
Kuinka saada heidät ruokavalioosi? Jos pystyt sietämään niitä raakana, lehtivihreät voidaan lisätä vihreisiin smoothieihin, vihreisiin mehuihin tai tehdä salaatiksi.
Jos kuitenkin olet kuin useimmat IBS-potilaat, saatat huomata, että kehosi on vähemmän reaktiivinen, jos vihreät keitetään. Helpoin tapa tehdä tämä on paistaa ne valkosipulilla infusoidulla oliiviöljyllä. Ota vain valkosipuli pois öljystä ennen kulutusta, koska valkosipuli on runsaasti FODMAP-yhdisteitä.
Vähän FODMAP-vihreät:
- Rucola (rakettisalaatti)
- Bok choy
- Collard vihreät
- Tavallinen kaali
- Endive
- Lehtikaali
- Lehtisalaatti
- Radicchio
- Pinaatti (vauva)
- Sveitsiläinen chard
Vähän FODMAP-hedelmät
Kuten vihanneksissa, hedelmissä on joitain ravintoaineita, jotka ovat hyödyllisiä suolistoflooralle, ja siksi niiden pitäisi olla hyviä IBS: lle. Mutta kuten olet ehkä selvittänyt kovalla tavalla, jotkut hedelmät todennäköisesti pahentavat IBS-oireitasi.
Vähemmän FODMAP-hedelmien valinta on turvallisempi tapa edetä. Älä vain syö liikaa yhdessä istunnossa tai yhdessä päivässä, tai saatat hukuttaa kehosi kyvyn imeä hedelmien sokeri käymättä (ja siihen liittyvä kaasu!).
Vähän FODMAP-hedelmät:
- Avokado (raja 1/8 kokonaisuudesta)
- Banaani
- Mustikka
- Cantaloupe
- Rypäleet
- Hunajameloni
- Kiivi
- Sitruuna
- Lime
- Mandariini appelsiinit
- Oliivit
- Oranssi
- Papaija (pawpaw)
- Ananas
- Vadelma
- Raparperi
- Mansikka
- Tangelo
Pähkinät
Pähkinät ovat hyvä kuidun, proteiinin ja tulehdusta estävien omega-3-rasvahappojen lähde. Älä horjua vanha myytti, että pähkinät tekevät sinusta lihavaa. Pähkinöillä on taipumus saada ihmiset tuntemaan olonsa tyytyväisiksi aterian tai välipalan jälkeen ja siten vähemmän todennäköisesti jatkamaan välipalaa.
Pähkinät sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, mutta tämä on rasvaa, joka on sinulle hyödyllinen, koska se alentaa kolesterolia. Uskotaan myös, että tämä terveellinen rasvan muoto on hyvä suolistoflooralle ja voi siksi olla hyvä IBS: lle. Voit nauttia pähkinöistä kourallisella tai pähkinävoin muodossa.
Tässä on joitain vähän FODMAP-pähkinöitä aloittaaksesi:
- Mantelit (raja 10)
- Brasilialaiset pähkinät
- Hasselpähkinät (raja 10)
- Macadamiapähkinät
- Pekaanipähkinä
- pinjansiemenet
- Saksanpähkinät
Siemenet
Kaikista erityyppisistä siemenistä chia-siemenet ja pellavansiemenet näyttävät tarjoavan eniten hyötyä ihmisille, joilla on IBS, varsinkin jos sinulla on taipumusta enemmän kohti ummetettua puolta. Molemmat ovat hyvä kuidun lähde sekä omega-3-rasvahappoja.
Voit ripotella ne salaattien tai kaurahiutaleiden päälle tai lisätä ne smoothieihisi. (Huomaa: Pellavansiemenet on jauhettava ennen käyttöä.)
Seuraavien siementen on havaittu olevan välipaloja FODMAP-tuotteissa:
- Kurpitsa
- Auringonkukka
Fermentoidut elintarvikkeet
Fermentoidut elintarvikkeet ovat sellaisia, jotka valmistetaan siten, että ruoka sisältää monia luonnollisia probioottikantoja - niitä sinulle hyviä bakteereja. Yritä lisätä päivittäiseen ruokavalioon joitain seuraavista elintarvikkeista:
- Fermentoidut juomat, kuten kefiiri tai kombucha
- Fermentoidut vihannekset, mukaan lukien hapankaali ja kimchi
- Jogurtti (ilman liiallista lisättyä sokeria)
Luuliemi
Vuosisatojen ajan lihan tai kalan luista valmistettu liemi oli katsaus ihmisten ruokavalioon. Kotitekoiset liemet (eivät kaupassa ostetut) ovat alkaneet nauttia uudesta löydöksestä teorian mukaan, että näiden liemien ravintoaineet ovat hyödyllisiä suolistoflooran ja suoliston vuorauksen terveydelle.
Vaikka tutkimus on myöhässä, et todellakaan voi lyödä lämpenevää kuppia keittoa keinona rauhoittaa itse IBS-oireita.