Venyttelyharjoitukset selälle

Sisältö

• Polvet rintakehään
• Supine Twist Stretch
• Altis sillan venytys
• Selkärangan vatsanveto venytyksessä
• Selkäreppu Butt Lift Stretch
• Kissa-lehmän venytys
• Istuva eteenpäin käpristyvä venytys
• Side Stretch

Päivittäinen toiminta voi usein aiheuttaa tiukkoja selkälihaksia.Ajan myötä tämä voi aiheuttaa merkittäviä selkäkipuja ja lisätä selkävammojen riskiä.

Opi joitain harjoituksia venyttämään kaikki selän päälihakset nopeasti ja tehokkaasti. Näiden venytysten suorittaminen auttaa estämään selkäkipuja ja vähentämään nykyisiä selkäkipuja.

Ennen kuin aloitat uuden venytys- tai liikuntaohjelman, muista neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Polvet rintakehään

Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla.

1. Aseta kätesi reisien takaosaan ja vedä jalat rintaasi kohti.
2. Vedä kunnes tuntuu kevyt venytys.
3. Pidä 15 sekuntia.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Toista vielä 9 kertaa.

Polvet rintaan venytys alaselän lihaksille

Supine Twist Stretch

Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla.

1. Pidä selkäsi tasaisella lattialla ja kierrä lantiota vasemmalle ja laske jalat alas lattiaan, kunnes tuntuu lempeä venytys.
2. Pidä 15 sekuntia.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Toista vielä 9 kertaa.
5. Pidä selkäsi tasaisella lattialla tällä kertaa kiertämällä lantiota oikealle ja laskemalla jalkasi alas lattiaan, kunnes tuntuu lempeä venytys.
6. Pidä 15 sekuntia.
7. Palaa lähtöasentoon.
8. Toista vielä 9 kertaa.

Selkärangan vääntö

Altis sillan venytys

Makaa vatsallasi.

1. Ehdottaa kyynärpäitäsi, joka ulottuu selkäsi.
2. Aloita suoristamalla kyynärpäät ja jatkamalla selkäsi.
3. Jatka kyynärpäiden suoristamista, kunnes tuntuu lempeä venytys.
4. Pidä 15 sekuntia.
5. Palaa lähtöasentoon.
6. Toista vielä 9 kertaa.

Selkärangan vatsanveto venytyksessä

Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla.

1. Työnnä pieni selkäsi alas ja lattiaan kiristämällä alavatsan lihaksia.
2. Pidä painettuna 10.
3. Palaa alkuasentoon ja toista vielä 9 kertaa.

Selkäreppu Butt Lift Stretch

Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla.

1. Työnnä jalkojesi läpi, kun hidastat nostaaksesi pohjaasi ylös lattiasta.
2. Pidä painettuna 10.
3. Palaa alkuasentoon ja toista vielä 9 kertaa.

Kissa-lehmän venytys

Polvista lattialla kämmentäsi ja polviasi varten.

1. Käpristä selkäsi kattoa kohti kuin vihainen kissa.
2. Pidä painettuna 5.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Vedä vatsa alas lattiaan, ontto selkäsi.
5. Pidä painettuna 5.
6. Palaa lähtöasentoon.
7. Toista vielä 9 kertaa.

Istuva eteenpäin käpristyvä venytys

Istu tuolille jalat tasaisella maalla.

1. Kierrä niskaasi, yläselkääsi ja alaselkääsi eteenpäin, kunnes rintasi on reidelläsi ja voit koskettaa maata käsilläsi.
2. Pidä painettuna 10.
3. Palaa alkuasentoon ja toista vielä 9 kertaa.

Side Stretch

Nouse suoraan kädet sivuillesi ja jalkasi hartioiden leveydelle.

1. Taivuta tavaratila sivuttain vasemmalle liu'uttamalla vasenta kättäsi reiteen ja saavuttaen oikea kätesi pään yli.
2. Pidä painettuna 10.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Taivuta nyt tavaratila sivuttain oikealle samalla kun liu'utat oikeaa kättäsi reiteen alas ja saavutat vasemman kätesi pään yli.
5. Pidä painettuna 10.
6. Toista vielä 9 kertaa.