Venyttelyharjoitukset istukkafasciittiin

Sisältö

• Vasikan venytys
• Portaiden venytys
• Jalka venytys
• Heel Cord Stretch
• Seinä Lean
• Stretch-jään muodostus

Plantaarisen fasciitin venyttely voi tuntua merkityksettömältä. Mutta tutkimus osoittaa, että ne ovat tehokkaita kivun hallitsemiseksi ja toiminnan parantamiseksi ihmisillä, joilla on tila, joka aiheuttaa jalkapohjassa kaaressa sijaitsevan jalkapohjan fascian - vyöhykkeen paksuuntumisen. Itse asiassa jalkapohjan fasciittiharjoitukset ovat avainasemassa mikä tahansa hoitosuunnitelma tuskalliselle jalkatilalle.

Plantaarisen fasciitin pääasiallinen syy on mikrotraumat, jotka johtavat jalkapohjan sidekudoksen rappeutumiseen ja kyyneleisiin, mikä johtaa arkuus, kipu ja turvotus jalka kantapää. Jos tilaa ei hoideta, se voi vaikuttaa elämänlaatuasi ja tehdä päivittäisestä toiminnasta epämukavaa ja vaikeampaa. Pysyvät, vakavat tapaukset voivat vaatia leikkausta.

Fysioterapeutti tai lääkäri voi käydä läpi nämä tavalliset jalkapohjan fasciitis-venytysharjoitukset tai voit kokeilla niitä itse kotona. Tämä rutiini on yksinkertainen ja tarpeeksi usein lievittää istukan fasciitis-oireita useimmilla ihmisillä.

Vasikan venytys

Helpoin tapa tehdä vasikan venytys on seisominen noin 1-2 metrin päässä seinästä.

1. Nojaa seinää kädet ojennettuna.
2. Aseta yksi jalka maahan hartioihin ulottuvaan viivaan ja toinen jalka vartaloasi taakse.
3. Pidä takajalka tasaisella maalla ja tunne venytys kantapääsi (Achilles-jänne).
4. Pidä venytystä 10 kertaa ja toista. Tee molemmat puolet.

Korostaaksesi tätä venytystä osoittamalla takapolvi alaspäin kohti maata pitäen jalka tasaisella lattialla.

Portaiden venytys

Suorita portaiden venytys etsimällä portaiden askel tai jalkakäytävä.

1. Pidä venytettävää jalkaa taaksepäin ja ota yksi askel ylöspäin toisen jalan kanssa.
2. Laske portaisiin pitämällä takajalka tasainen.
3. Tunne venytys kantapään takaosassa. Yritä rentoutua ja anna kehosi nojata edelleen vaiheeseen.

Jalka venytys

Jalka venytys on istuma-asennossa.

1. Kurkista eteenpäin ja tartu jalkaasi. Jos et ole tarpeeksi joustava, risti vain jalkasi ja tartu jalkaasi.
2. Vedä varpaat ylös kohti sääresi pitäen samalla jalkaa toisella kädellä.
3. Tunne venytys jalan pohjassa.

Pidä tätä 10 minuutin ajan tuntemalla venytystä jalkakaarella. Toista vähintään 3 kertaa kummallakin puolella.

Heel Cord Stretch

Kantapään venytys voidaan tehdä ulottamalla eteenpäin ja tarttumalla jalkaasi. Pidä polvi suorana varpaat ylöspäin.

Jos tämä on vaikeaa, ota yhteyttä joustavaan nauhaan tai pyyhkeeseen.

1. Pidä kiinni nauhan tai pyyhkeen päistä. Silmukka keskellä varpaita.
2. Vedä päät kohti itseäsi. Tämä vetää varpaita ilman, että sinun tarvitsee saavuttaa niitä.

Tämä venyttää sekä jalkasi takaosaa että jalkaasi.

Seinä Lean

1. Seiso seinää vasten ja aseta kämmenesi seinälle silmien tasolle.
2. Aseta jalkasi noin 12 tuuman välein toistensa eteen.
3. Pidä etupolvi suorana ja aseta varpaat seinää vasten mahdollisimman korkealle.
4. Kallista seinään, jotta voit tuntea venytyksen etujalkaan.
5. Pidä venytystä 30 sekuntia.
6. Palaa alkuasentoon ja toista kolme kertaa. Vaihda jalat ja toista.

Tämä harjoitus voidaan tehdä useita kertoja päivässä.

Stretch-jään muodostus

Tämän rutiinin viimeinen vaihe on jääkaaren jäädyttäminen. Pidä jäätynyt jääpakkaus pakastimessasi, kun tarvitset sitä. voit myös täyttää muoviset vesipullot ja jäädyttää ne tätä varten.

Aseta jääpakkaus jalkakaaren alle 10-15 minuutiksi. Venytä jalkaa tänä aikana. Jos käytät jäädytettyä vesipulloa, voit rullata sen jalkasi alle saman ajan.

Jääpullohieronta istukkafasciitteille

Sana Verywelliltä

Plantaarinen fasciitis ei ole tila, jota ei tarvitse jättää huomioimatta, koska se voi haitata päivittäistä toimintaa ja vaikeuttaa elämänlaatua. Lisäksi kipu voi pakottaa sinut muuttamaan kävelytapaa, mikä voi lopulta johtaa epämukavuuteen jalassa, polvessa, lonkassa ja selässä. Vaikka venytys, lepo ja jäähoito voivat auttaa, varmista, että sinulla on pari tukevia kenkiä, jotka tarjoavat riittävän tuen ja sopivan istuvuuden.

Ostamalla sopivia kenkiä