Sisältö
- Flexion Bias
- Mikä vikaa joustavuusbiasissa?
- Kivunlievityksen löytäminen liikkeellä ja liikunnalla
- Kivunlievitysharjoitusohjelma ahtaumaan liittyviin levyongelmiin
- Alaselän lihasten venytys lonkan taipumisella selässä makaamalla
- Yoga Child's Pose
- Seuraa vatsaontelon supistusten seuraamista
- Piirustus selitetyllä tavalla
Koska ahtauma (samoin kuin muun tyyppinen selkärangan niveltulehdukseen liittyvä kipu) johtaa luusi muutoksiin, kuten liikakasvuun tai kasvonivelen liikakasvuun, se voi johtaa selkäydinhermon juuren puristumiseen ja myöhempään ärsytykseen. Erityisesti tämä tapahtuu, kun luun kannustin tai "huuli" - joka on huulenmuotoinen luun pala, joka muodostuu nivelen reunaan (jälleen niveltulehdukseen liittyvien sairauksien seurauksena), joutuu kosketuksiin herkän hermojuuren kanssa alueella.
Tämän puristuksen ja ärsytyksen seurauksena olevia oireita kutsutaan radikulopatiaksi; ne voivat aiheuttaa kipua, joka kulkee alas yhtä jalkaa (tai yhtä kättä, jos niveltulehdukseen liittyvä levyongelma on niskassasi). Muita radikulopatian oireita ovat heikkous, tunnottomuus ja / tai sähköiset tuntemukset, kuten sokki, polttaminen, kihelmöinti tai "nastat ja neulat" tunne, joka laskee myös toisella jalalla tai käsivarrella.
Flexion Bias
Selkärangan hermojuuren ärsytys johtaa usein kehon asennon vasteeseen, joka tunnetaan nimellä "taipumahäiriö". Tässä yhteydessä ennakkoluulolla tarkoitetaan taipumusta olettaa, siirtyä ja / tai pysyä asennossa, joka antaa sinulle vähiten kipua ja vähemmän oireita. Taivutusvirhe on pohjimmiltaan taipunut eteenpäin, selkärangan ollessa taipunut. voidaan nähdä selän pyöristykseksi, ja siihen voi liittyä myös kroonisesti taipuneet polvet ja nilkat sekä olkapäät, jotka ovat myös pyöristetyt eteenpäin.
Stenoosiin liittyvästä levykivusta kärsivälle henkilölle taivutusvirhe on todennäköisesti helpoin asento. Paitsi että ...
Mikä vikaa joustavuusbiasissa?
Vaikka taipumisesi ennakkoluulosi saattaa rauhoittaa kipua ja jännitystä väliaikaisesti, laajemmassa asiayhteydessä se voi toimia sinua vastaan. Tämäntyyppistä eteenpäin taipumista pidetään "korvauksena" tai väliaikaisena kiertotapana, joka pitää sinut mahdollisimman mukavana kuntoasi silmällä pitäen. Mutta suurimman osan ajasta se jää siihen; ahtaumaan liittyvät levyolosuhteet kärsivät yleensä tekemään sen, mitä heidän on tehtävä vähentääkseen kipujaan mahdollisimman hyvin, ja liituakseen loput siitä loukkaantumiseensa ja / tai ikääntymiseen saakka.
Säilyttämällä tämän asenteen he saattavat heikentää kehon mekaniikkaa ja yleistä tasapainoa, joka voidaan muuttaa (jos tiedät miten se saavutetaan joustopoikkeaman lähtökohdasta) kivunlievityksen lähteeksi.
Kivunlievityksen löytäminen liikkeellä ja liikunnalla
Kun sinulla on levyongelma, joka johtuu ahtaumasta (ja siitä johtuvasta taipumisesta), ja olet vakuuttunut siitä, että hyvän kehomekaniikan palauttaminen on tapa parantaa elämänlaatua, millaista liikuntaa sinun pitäisi tehdä?
Suurimmaksi osaksi ydinvoimatyön ja tietyn tyyppisen joustoliikkeen yhdistelmä, josta keskustellaan jäljempänä, on hyvä strategia. Ajatuksena on, että taivutusbiaasi on hyvä käyttää vähentämään selkäydinhermon juurien puristusta ja kääntämään sitten selkärangan ylimääräinen taipuminen kehittämällä vähitellen vatsan voimaa.
Kivunlievitysharjoitusohjelma ahtaumaan liittyviin levyongelmiin
NHS: n fysioterapeutin Sammy Margon mukaan selkärangan ahtaumasta johtuvaan selkäydinhermon juuren puristukseen liittyvään harjoitusohjelmaan tulisi sisältyä "alueen vahvistaminen ja rakennustelineet" sekä liikkuvien liikkeiden käyttö nivelten "aukkoon".
Mikä on aukko ja miten se voi auttaa sinua lievittämään kipua?
Aukko koostuu yksinkertaisista selän taipumisliikkeistä, jotka tekevät enemmän tilaa selkärangan hermojuurien sijaintialueella. Tätä aluetta kutsutaan nikamaväliksi. Avaamalla nikamien väliset foramenit saatat pystyä lievittämään radikulopatian oireista vastuussa olevan hermojuuren puristusta ja ärsytystä.
Ammottava harjoitus siirtää selkäsi joustavaan asentoon. Vaikka niiden on tarkoitus lievittää kipua, ne tarkoittavat silti selkärangan "taipumaharhuutta". Joten seuraamalla aukkoja ja mobilisoimalla liikkeitä ydintukityön avulla, voit alkaa lisätä vähitellen pieniä määriä selkärangan pidennystä tuodaksesi sinut takaisin kohti hyvää kehomekaniikkaa.
Yhteenvetona voidaan todeta, että harjoitusstrategia ahtauman tai niveltulehdukseen liittyvän hermojuuren puristumisen oireiden lievittämiseksi on ensin lisätä lannerangan taipumista ja kehittää sitten päinvastainen toiminta-laajennus auttamaan ryhtiä, suuntausta ja hyvää kehon tukea.
Aloitetaan muutamalla aukkoliikkeellä lannerangan taipumisen lisäämiseksi ja opitaan sitten yksinkertainen mutta tehokas tapa aloittaa sydämesi vakauttaminen.
Alaselän lihasten venytys lonkan taipumisella selässä makaamalla
Makaa selälläsi "koukku-makuuasennossa". Täällä polvet ovat taipuneet ja jalkasi ovat tasaiset lattialla. Aloita nostamalla toinen polvi rintaasi kohti ja sitten toinen. Laske kätesi sääresi yläosan ympärille tai jos et pääse mukavasti kyseiselle alueelle, reidesi takaosaan. Vedä reidet kohti rintaasi, ja kun teet tämän, anna ristiluun luun "mennä matkalle" niin sanotusti. Tämä tarkoittaa, että ristiluu nousee hieman lattiasta vasteena reiden vetämiselle kohti rintaasi.
Jos kiedot kätesi sääresi ympärille, ole varovainen, ettet stressa polviasi. (Jos sinulla on myös polvikipuja tai ongelmia, kannattaa ehkä kiertää kätesi reiden takana.)
Toinen tapa saada sama vaikutus on rytmisesti, mutta varovasti pulssi taitetut alaraajat kohti tavaratilan etuosaa ja poispäin siitä. Etäisyyden ei tarvitse olla suuri - se merkitsee liikkeen vaikutusta alaselän alueellesi.
Harkitse 10 toistoa kahdesti päivässä, tai pidä asentoa jopa 30 sekunnin ajan (muista tietysti hengittää).
Yhdessä nikamien välisten aukkojen "aukkojen" lisäämisen kanssa tämä perusliike voi antaa alaselän lihaksille mukavan venytyksen.
Yoga Child's Pose
Toinen loistava tapa venyttää selän lihaksia ja lisätä nikamien välisten aukkojen aukkoja on tehdä jooga-lapsen poseerausta. Itse asiassa, jos et tuntenut paljon alaselän lihasten venytystä ensimmäisessä harjoituksessa (mikä voi tapahtua, jos lonkka- ja / tai selkälihaksesi ovat erityisen tiukat), saatat löytää joustavuutta helpommin saavutettavissa tämän kanssa.
- Aloita all-4s -asennossa, jossa tuet itseäsi kädet ja polvet, ja runko päästä lantioon tekee pöydän tai (suhteellisen) suoran viivan, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Lämmitä lantion kallistusliikkeellä tuomalla lonkkaluut ylös kattoa kohti samalla, kun lantion alaosa laskee reiden takaosaa kohti. (Nämä kaksi liikettä liittyvät toisiinsa.) Kun teet tämän, yritä olla käsittelemättä yläselääsi; sen sijaan, yritä eristää liike lantion ja alaselän.
- Vapauta varovasti takaisin alkuasentoon. Toista tämä lämmittelyliike jopa viisi kertaa.
- Tuo seuraavaksi lantiosi takaisin jalkojesi yli, jolloin runko, pää ja käsivarret tulevat mukaan matkalle. Tämä tarkoittaa, että päädyt lapsen asentoon. Pysy siellä jopa 15 sekuntia, ellet koe kipua. (Tällöin älä mene niin pitkälle tai lopeta harjoittelua. Jos kipu ei vähene harjoituksen lopettamisen jälkeen, soita lääkärillesi.)
- Jatka hengittämistä, vaikka olet staattisessa asennossa. Kun olet saavuttanut 15 sekunnin (tai vähemmän) merkin hitaasti ja palaa varovasti takaisin kaikki 4-asentoon.
Lapsen aseman ylläpitäminen, joka asettaa selkälihaksesi venytetyksi ja avaa nikamien eturaajat, voi myös parantaa pakaralihastesi, nelipään lihastesi ja joidenkin olkapääsi lihasten joustavuutta.
Syvä hengittäminen asennossa auttaa vahvistamaan etuja. Turvallisuuden vuoksi pidä kuitenkin huolta, ettet liioittele sitä. "Vähemmän on enemmän" -menetelmän käyttö voi olla erittäin tehokasta, varsinkin kun selkäsi sattuu. Tämä voi tarkoittaa sitä, että rajoitat itsesi 1 - 5 syvään hengitykseen ennen paluuta.
Seuraa vatsaontelon supistusten seuraamista
Nyt on aika lisätä ydinvoimaa. Kuten edellä keskusteltiin, joustavuuden seuraamisen ja repeytymisharjoitusten tarkoituksena vatsan vahvistuksella on auttaa vakauttamaan selkärankaa ja alentamaan taivutusarvojen vähennystä samalla kun pysyvät tietysti mukavina.
On olemassa pari tapaa edetä tähän, mutta yhtä suosituinta ja todennäköisesti tehokkainta kutsutaan sisäänvetotoimeksi. Ohjauspiirustus on pohjimmiltaan sama vatsan tasapainottava lähestymistapa, jota käytetään Pilatesissa. Huomaa, että jos päätät käyttää piirustusta liikkeessä, se ei tarkoita, että sinun on sitouduttava Pilates-ohjelmaan voidaksesi tuntea olosi paremmaksi.
Piirustus selitetyllä tavalla
Kuten ensimmäisen yllä olevan harjoittelun yhteydessä, aloita makaamalla selällään, mieluiten koukun makuuasennossa (polvet taipuneet, jalat lattialla lattialla).
- Kun olet paikoillaan, ensimmäinen askel on luoda neutraali lantio. Tämä on paikka etukallistuksen kahden ääripään välissä, jossa lonkkaluut ovat eteenpäin lantion pohjaan nähden, selkäkaari kasvaa ja alaselän lihakset kiristyvät ja takakallistus missä lantion pohja on eteenpäin suhteessa lonkkaluihin, alaselän käyrä pienenee ja venyy ja alaselän lihakset ovat löysällä.
- Sieltä hengitä ja hengitä. Kun hengität ulos, vedä vatsalihakset selkääsi kohti ja ylöspäin.
- Hengitä sisään ja rentoudu.
- Toista tämä noin 10 kertaa kahdesti päivässä.
Muuten, piirustus voidaan tehdä myös all-4s-asennossa makaamaan vatsalla ja jopa silloin, kun istut pöydän ääressä tai katsot televisiota. Joten ei tekosyitä - vahvistu ytimessä!