Sisältö
Jos sinulla on diabetes, runsaan kuidun sisällyttäminen ruokavalioon voi olla älykäs liike.Tämä tärkeä ravintoaine voi auttaa sinua laihtua (jos tarvitset), olemaan tärkeä rooli verensokeritason hallinnassa ja muussa. Kaikki ravintokuidut eivät kuitenkaan ole samat: On olemassa kahden tyyppisiä liukoisia kuituja ja liukenemattomia kuituja, ja jokainen toimii eri tavoin kehossa.Kuitupitoisemman ruokavalion hyödyntäminen voi auttaa ymmärtämään niiden välisiä eroja siinä, miten niistä voi olla hyötyä diabeteksen hoidossa, mitkä ovat kunkin parhaat lähteet, kuinka paljon päivittäistä kuitua on ihanteellinen ja älykkäämpiä tapoja saavuttaa tämä tavoite.
Kuidun edut diabeteksen hoidossa
Ravintokuitu on osa kokonaisia kasviruokia, joita keho ei voi hajottaa ja sulattaa. Teknisesti kuitu on hiilihydraatti, mutta toisin kuin muut hiilihydraatit (tärkkelykset ja sokerit), koska se ei imeydy, se kulkee kehon läpi aiheuttamatta veren glukoosin nousua.
Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että tyypin 2 diabetesta sairastaville ihmisille syöminen enemmän kuituja voi auttaa verensokerin säätelyssä. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa ihmisillä, jotka söivät päivittäin 50 grammaa kuitua, oli alhaisempi verensokeritaso kuuden viikon kuluttua kuin niillä, jotka söivät 24 grammaa kuitua päivässä.
Vastaavasti eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että yhden yksinkertaisen ruokavalion muutoksen syöminen 30 grammaa tai enemmän kuitua päivässä oli yhtä tehokasta kuin monimutkaisemmat syömisstrategiat kehon vasteen parantamiseksi insuliinille sekä laihtuminen ja verenpaineen alentaminen.
Sekä liukoiset että liukenemattomat kuidut edistävät näitä etuja, mutta ne toimivat eri tavoin kehossa.
Liukoinen kuitu
Tämän tyyppinen kuitu houkuttelee vettä: Syödessään se muuttuu geeliksi ja hidastaa ruoansulatusta. Liukoisen kuidun ansiosta kehon on vaikeampaa muuttaa hiilihydraatteja glukoosiksi, joka voidaan imeytyä verenkiertoon. Tämä voi auttaa estämään dramaattisen verensokeritason nousun, mikä puolestaan auttaa insuliinia toimimaan paremmin.
Liukoinen kuitu antaa keholle myös helpomman mahdollisuuden ottaa ravinteita ja käyttää niitä, ja sen on osoitettu alentavan veren kolesterolia ja estävän rasva-hyötyjen imeytymisen, joiden tiedetään vähentävän aivohalvauksen, diabeteksen, maha-suolikanavan häiriöiden, sydänsairauksien ja jotkut syövät. Ja koska liukoinen kuitu on fermentoitavissa, se vaikuttaa paksusuolen terveyteen.
Liukenematon kuitu
Usein nimitystä "karkearehu" liukenematon kuitu käsittää kasvien soluseinät ja on valmistettu selluloosasta. Sellaisena se on iso ja ei liukene veteen. Se nopeuttaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi ja toimii samalla tavalla kuin hankauslevy "kiillottamalla" suolistoa matkan varrella. Liukenematon kuitu lisää myös irtotavaraa ja lisää suolen säännöllisyyttä auttaen estämään ummetusta.
Kuitujen lisääminen ruokavalioon
Ravitsemus- ja dieettiakatemian (eatright.org) mukaan vain 5 prosenttia Yhdysvalloissa saa riittävästi kuitua ruokavaliossaan, riippumatta siitä, onko heillä diabetes tai ei.
Tarkemmin sanottuna Yhdysvaltain maatalousministeriö kertoo, että kaikkien 2-vuotiaiden ja sitä vanhempien ihmisten keskimääräinen ravintokuitujen saanti on 16 grammaa päivässä, miesten keskimäärin 18 grammaa ja naisten keskimäärin 15 grammaa, mikä on paljon pienempi kuin nykyiset suositukset.
Koska nämä ohjeet rajoittuvat siihen, mitä pidetään riittävänä kuitujen saantina, kuinka paljon enemmän kuin suositellaan, olisi ihanteellista kuitupitoisen ruokavalion hyötyjen saamiseksi verensokerin hallinnassa? Tämä vaihtelee todennäköisesti henkilöstä toiseen, ja ihanteellisessa tapauksessa sen pitäisi määrittää diabetekselle erikoistunut ravitsemusterapeutti. (Huomaa, että yli 70 grammaan kuitua päivässä on liittynyt negatiivisia vaikutuksia.)
Suuntaviivoissa ei myöskään täsmennetä, kuinka suuren prosenttiosuuden kaikista kuiduista tulisi olla liukoisista kuiduista ja kuinka paljon liukenemattomista kuiduista. Ottaen kuitenkin huomioon, että liukoinen kuitu on tyyppi, joka liittyy eniten veren glukoosipitoisuuden alentamiseen, on turvallista sanoa, että joku, jolla on tyypin 2 diabetes (tai prediabetes), saattaa haluta erehtyä saamaan enemmän tällaista tyyppiä.
Vinkkejä
Kuitumäärän lisääminen ruokavaliossa voi johtaa epämiellyttäviin ruoansulatusoireisiin, kuten turvotukseen, kaasuun, ummetukseen, ripuliin tai kouristuksiin. Ota se hitaasti: Lisää ruokavalion kuitua vähitellen lisäämällä vähän enemmän muutaman päivän välein. Levitä kuitujen saanti koko päivän sijasta ahtaamalla paljon kuitua yksittäisiin aterioihin tai välipaloihin ja juo runsaasti vettä. Joitakin yksinkertaisia tapoja aloittaa:
- Tavoitteena on syödä 3-5 annosta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia päivittäin (annos on 1/2 kupillista keitettyä tai 1 kuppi raakaa)
- Käytä päivittäin kahta annosta kuitupitoisia hedelmiä, kuten marjoja, omenoita tai päärynöitä
- Sisällytä runsaasti täysjyvätuotteita, kuten täysjyväleipä, kaurapuuro ja muinainen (quinoa, bulgar, ohra, farro, hirssi, freekeh)
- Välipala suolattomille pähkinöille - yksi annos on 1/4 kuppia tai yksi kourallinen
- Ripottele jauhettua pellavan, hampun tai chian siemeniä jogurttiin
- Heitä palkokasvit, kuten kikherneet, salaatillesi proteiinin ja kuitujen lisäämiseksi
Etikettejä lukiessasi huomaa, että 5 grammaa kuitua sisältävää ruokaa pidetään "erinomaisena" lähteenä American Diabetes Associationin mukaan ja 2,5 - 4,9 gramman elintarvikkeet ovat "hyviä" lähteitä. Ajan myötä tutustut kuitumäärään suosikkiruokissasi ja näiden lisäämisestä tulee toinen luonne.