Tuoreessa kansallisessa tutkimuksessa 44 prosenttia aikuisista sanoi, että stressi oli aiheuttanut unettomia öitä ainakin kerran edellisen kuukauden aikana. Kaikki tämä heittäminen, kääntäminen ja kattoon tuijottaminen voi jättää sinut väsyneeksi ja enemmän stressaantunut seuraavana päivänä. Jos olet kiinni tässä ahdistuksen ja unettomuuden noidankehässä, on olemassa hyviä uutisia: Yksinkertaiset stressin lievitystekniikat voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin ja tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
Ymmärtäminen ahdistuneisuus ja unettomuus
Mikä on enemmän stressiä, vähemmän uniyhteyttä? "Jos käynnistät usein stressivasteen, kehosi ei koskaan palaa lähtötilanteeseen", sanoo Johns Hopkinsin nukkumisasiantuntija, tohtori Luis F.Buenaver, C.B.S.M.
"Stressi ja unettomat yöt liittyvät läheisesti toisiinsa", Buenaver sanoo. "Jos sinulla on kipuja, sinulla on tapana huolestua tai selviydyt vaikeista tilanteista elämässäsi, kehossasi saattaa olla enemmän stressihormoneja kuin tavallisesti. Huono yöunet lisäävät vielä enemmän. Ja nuo hormonit eivät välttämättä koskaan hajoa täysin. Se on kuin moottorin käyttäminen koko ajan viidellä vaihteella. "
Stressin lievitystekniikat pelastukseen
"Toiminta, joka kytkee kehon luonnollisen rentoutumisreaktion, tuntuu hyvältä", Buenaver sanoo. "Ja ne on todistettu tutkimuksella unen parantamiseksi. Ne auttavat vähentämällä kortisolin ja adrenaliinin stressihormonien vapautumista ja hidastamalla sykettäsi ja hengitystäsi. Kehosi ja mielesi rauhoittuvat. "
Jooga, tai chi ja meditaatio ovat hyödyllisiä stressin lievitystekniikoita. Niin ovat nämä kaksi yksinkertaista harjoitusta, joita Buenaver suosittelee potilaille, jotka kamppailevat unettomien öiden kanssa.
Hellävarainen hengitys:
- Istu tai makaa rauhallisessa paikassa mukavassa asennossa. Se voi auttaa sulkemaan silmäsi.
- Hengitä hitaasti sisään ja ulos noin viiden minuutin ajan. Hengitä sisään hengittäessäsi vatsaasi. Keskity hengitykseen.
- Jos haluat, toista itsellesi: "Hengittäminen olen rauhallinen, hengitys ulos selviytyn."
Progressiivinen lihasten rentoutuminen:
- Istu tai makaa rauhallisessa paikassa mukavassa asennossa.
- Ota muutama lempeä hengitys sisään ja ulos.
- Aloita lihasten kiristäminen yksi kerrallaan hengittäessäsi. Pidä jännitystä hengittäessäsi ja vapauta sitten hengittäessäsi. Ota muutama hengitys, kun huomaat (ja nautit) kuinka rento kukin lihasryhmä tuntuu.
- Aloita pään, kaulan ja kasvojen lihaksista. Siirryt alas hartioillesi, käsillesi, käsillesi, selälle, vatsaan, pakaroihin, reisiin, vasikoihin ja jalkoihin.
- Toista kaikki alueet, jotka ovat edelleen jännittyneet.
"Kun käydään läpi tätä harjoitusta, tunnet jännityksen läsnäolon ja puuttumisen, jotta voit havaita viipyvän jännityksen ja tehdä jotain sen hyväksi", Buenaver sanoo.