Sisältö
Unettomuudelle on ominaista vaikeudet pudota tai palata nukkumaan. Kun se pahenee, enemmän aikaa sängyssä makaamiseen käytetään hereillä. Voi olla hyödyllistä ymmärtää nukkumisongelmia tutkimalla unen tehokkuutta. Tämä mittaus voi myös aiheuttaa muutoksia nukkumistottumuksiin, jotka voivat parantaa unen syvyyttä ja laatua. Opi parantamaan unta määrittelemällä ja laskemalla unen tehokkuus.Yleiskatsaus
Nukkumistehokkuus on yössä nukkumiseen kuluneen ajan (kokonaisnukkumisaika) suhde sängyssä vietettyyn kokonaisaikaan. Esimerkiksi, jos mies viettää sängyssä 8 tuntia tiettynä yönä, mutta vain todella nukkuu neljästä tunnista, hänen unen hyötysuhde sinä iltana olisi 50% (neljä jaettuna kahdeksalla kerrottuna 100 prosentilla). Toisena esimerkkinä naisen, joka nukkuu kuusi sängyssä vietetystä kahdeksasta tunnista, unihyötysuhde olisi 75 prosenttia (kuusi jaettuna kahdeksalla kerrottuna 100 prosentilla).
Jos henkilö viettää suurimman osan ajastaan sängyssä todella nukkumassa, häntä pidetään nukkumistehokkaana (tai jolla on korkea unitehokkuus). Kuitenkin, jos henkilö viettää paljon sängyssä hereillä olevasta kokonaisajasta, sitä ei pidetä unen tehokkaana (tai henkilöllä on alhainen unitehokkuus). Tämä tapahtuu yleensä unettomuudessa.
Tehokas uni johtaa laadukkaampaan syvempään uneen ilman vähemmän keskeytyksiä. Se voi johtaa energian tunteisiin ja hyvinvointiin heräämisen aikana, kun taas tehoton uni voi johtaa väsymyksen ja levottomuuden tunteisiin. Hyvän nukkumistehokkuuden saavuttamiseksi on suositeltavaa, ettei ylimääräistä aikaa vietetä sängyssä.
Unettomuus ja yleiset unihäiriötEri lepotehokkuuksien merkitys
Yli 85 prosentin unentehokkuuden katsotaan olevan normaalia, kun taas unentehokkuuden missä tahansa yli 90 prosentissa pidetään erittäin hyvänä. Alle 85 prosentin unen tehokkuutta pidetään huonona ja on merkki siitä, että yksilö tarvitsee saadaksesi paremman unen. Unettomuus johtaa usein nukkumistehokkuuteen, joka on 75 prosenttia tai vähemmän. Kun unen tehokkuus on lähellä sataprosenttista, se voi osoittaa, että henkilö ei saa tarpeeksi unta tuntia johtuen riittämättömästä sängyssä käytetystä ajasta nukkumistarpeisiinsa.
Tapoja parantaa unen tehokkuutta
On olemassa monia tapoja parantaa unen tehokkuutta. Monet näistä ehdotuksista voidaan sisällyttää perusneuvoihin unen parantamiseksi (ns. Unihygienia) tai osana strukturoitua hoitoa, jota kutsutaan unettomuuden kognitiiviseksi käyttäytymisterapiaksi (CBTI).
Luo lepotila
Ensimmäinen tehtävä unen tehokkuuden parantamiseksi on varata sänky ja makuuhuone nukkumistilaksi. Tähän voi sisältyä kaikkien mahdollisten häiriötekijöiden poistaminen nukkuessa. Televisiota ei pitäisi olla päällä eikä musiikkia soida. Jos olet tottunut käyttämään televisiota tai musiikkia, sinun on pyrittävä rikkomaan nämä tavat ja menemään nukkumaan hiljaisessa, pimeässä ja rauhallisessa ilmapiirissä.
Kaikkien valojen, erityisesti vilkkuvien, vilkkuvien tai erityisen kirkkaiden valojen, tulisi olla pois päältä. Matkapuhelimia ei tule katsoa sängyssä, koska näytön valot voivat stimuloida aivoja ja pitää ne hereillä. Matkapuhelimen mahdolliset äänet on myös vaimennettava, ja paras vaihtoehto on jättää puhelin latautumaan toiseen huoneeseen (kuten keittiöön).
Paranna sängyn ja unen välistä yhteyttä
Sänkyä ei tule käyttää muihin aktiviteetteihin kuin uneen tai seksiin. Tämän pitäisi myös auttaa parantamaan unen tehokkuutta. Osallistuminen muuhun toimintaan kuin sängyssä nukkumiseen, kuten kirjan lukeminen tai television katselu, kouluttaa sinut yhdistämään sänky hereillä oleviin aktiviteetteihin. 2 tuntia hereillä ja lukeminen 2 tuntia lisää sängyn kokonaisaikaa, mikä vähentää huomattavasti laskettua unihyötysuhdetta. Sängyn tulisi liittyä vain nukkumiseen tai nukahtamiseen, ja kaikki muut toiminnot tulisi siten poistaa sängystä.
Tarkkaile ärsykkeen hallintaa ja nouse ylös, jos heräät
Ärsykkeen hallinnan sääntöjen mukaan, jos olet hereillä yli 15-20 minuuttia, on suositeltavaa nousta ylös, poistua makuuhuoneesta ja tehdä jotain rentouttavaa. Kun olet taas uninen, palaa takaisin makuuhuone nukkumaan. Tämä auttaa sinua kouluttamaan sinut nukkumaan paremmin sängyssä.
Ota selvää, kuinka optimaalinen hoito ärsykkeen hallinnan avulla lopettaa unettomuudenOle aktiivinen päivän aikana ja liikunta
Liikuntaa ehdotetaan myös menetelmäksi unen tehokkuuden parantamiseksi. Päivän liikunta voi väsyttää kehoa, joten kun päiväunen aika tulee uneen, keho on valmis ja odottamaan.
Suojaa aika ennen nukkumaanmenoa ja rentoudu ennen nukkumaanmenoa
Rentouttavaa toimintaa suositellaan usein myös juuri ennen nukkumaanmenoa. Tähän voi kuulua suihkussa tai kylvyssä tai kirjan lukeminen (muualla kuin sängyssä). Rauhallinen, rentouttava toiminta voi auttaa kehon valmistelussa unta ja parantamaan yleistä unen tehokkuutta.
Kuinka valita täydellinen aika mennä nukkumaanHarkitse unen vahvistamista unen parantamiseksi
Lopuksi, jos kaikki muu epäonnistuu, unta voidaan parantaa tarkkailemalla unirajoituksia tai unen yhdistymistä. Vähentämällä sängyn aikaa vastaamaan paremmin unentarpeitasi, vietät enemmän aikaa sängyssä todella nukkumalla. Tämä voidaan saavuttaa tarkkailemalla kiinteää herätysaikaa ja viivästyttämällä nukkumaanmenoa. Usein on hyödyllistä rajoittaa sängyn kokonaisaika 6 tai 7 tuntiin. Voi kestää useita päiviä, ennen kuin muutoksen edut käyvät ilmi. Jos päiväsaikaan esiintyy uneliaisuutta, sängyn kokonaisaikaa voidaan pidentää asteittain, kunnes unentarpeet täyttyvät kokonaan. Voi olla parasta tehdä nämä muutokset unilääketieteen asiantuntijan ohjauksessa.
Kuinka vähentää stressiä ja kilpa-ajatuksia yölläSana Verywelliltä
Jos sinulla on huono unitehokkuus tai unettomuus, pyydä apua. Hoito CBTI: llä voi olla erittäin tehokasta. On mahdollista välttää unilääkkeiden pitkäaikainen käyttö, jolla voi olla omia sivuvaikutuksia. Tarvittaessa pyydä arviointia hallituksen hyväksymältä unilääkäriltä.