Erilaiset hiilihydraatit

Sisältö

• Hiilihydraatit 101
• Yksinkertaiset hiilihydraatit
• Monimutkaiset hiilihydraatit
• Tasapainottaa yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Hiilihydraattien seuranta ruokavaliossa on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hallintaa.On myös hyödyllistä tietää jonkin verran eroa kahden tyyppisten hiilihydraattien välillä: yksinkertaiset hiilihydraatit, joita löytyy kaikesta pöytäsokerista hedelmiin, ja monimutkaiset hiilihydraatit tai tärkkelykset, joita esiintyy elintarvikkeissa, kuten täysjyvätuotteissa ja tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, kuten makea perunat.

Kukin hiilihydraattityyppi vaikuttaa verensokeritasoon hieman eri tavalla. Joten riippumatta siitä, hallitsetko ruokavalion hiilihydraatteja laskemalla ne, katsomalla annoksia levymenetelmällä tai seuraamalla muuta hiilihydraattien seurantaprotokollaa, kunkin hiilihydraattityyppien vaikutusten ymmärtäminen kehoon voi auttaa sinua saamaan kaiken irti hoitosuunnitelmastasi , hallitse verensokeritasojasi, irtoa ylimääräisiä kiloja ja / tai ylläpitää terveellistä painoa ja auttaa ehkäisemään komplikaatioita.

Hiilihydraatit 101

Hiilihydraatti on yksi kolmesta elintarvikkeessa olevasta makroravinteesta, jotka tarjoavat polttoainetta keholle moitteettomaan toimintaan. Kaksi muuta ovat proteiinia ja rasvaa. Ruoansulatuksen aikana kaikki kolme hajotetaan elementeiksi, joita keho voi käyttää energiaksi: Proteiini pelkistetään aminohapoiksi ja rasva pelkistetään rasvahapoiksi, jotka molemmat varastoidaan sitten tulevaa käyttöä varten.

Hiilihydraatit puolestaan ​​hajotetaan glukoosiksi (sokeriksi), joka nopean maksan pysähtymisen jälkeen pääsee verenkiertoon ja on heti käytettävissä solujen ottamaan energiaa varten. Siksi hiilihydraattien syöminen voi vaikuttaa verensokeritasoon niin nopeasti ja dramaattisesti.

Siksi on myös tärkeää, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset pitävät välilehtiä syömistään hiilihydraateista. Tässä taudissa joko haima ei tuota tarpeeksi insuliinia nimeltä insuliini, joka säätelee veren glukoosipitoisuutta, tai elimistöstä on tullut vastustuskykyinen insuliinin vaikutuksille. Molemmissa tapauksissa glukoosi voi kerääntyä verenkiertoon.

Diabetes diagnosoidaan suun kautta otettavalla glukoositoleranssitestillä

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat, kuten nimestä käy ilmi, yksinkertaiset rakenteet. Kemiallisessa mielessä ne ovat pieniä molekyylejä, jotka koostuvat yhdestä monosakkaridista tai kahdesta toisiinsa liitetystä monosakkaridista - tätä kutsutaan disakkarideiksi.

Glukoosi, kehon ja aivojen energiaa käyttävä sokerityyppi, on monosakkaridi, samoin kuin fruktoosi ja galaktoosi. Disakkarideja ovat laktoosi, sakkaroosi ja maltoosi.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat keholle melko helposti sulavia. Suurin osa näistä hiilihydraateista käsitellään ohutsuolessa, jossa entsyymit hajottavat ne yksittäisiksi komponenteiksi, jotka sitten kulkevat suolen seinämien läpi verenkiertoon energiakäyttöön.

Kaikki sokeri, jota ei käytetä heti, muutetaan rasvaksi ja varastoidaan. Siksi ruokien, joissa on paljon lisättyä sokeria, syöminen voi vaikuttaa painonnousuun.

Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista

Monet luonnossa esiintyviä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, kuituja ja muita ravintoaineita. Nämä elintarvikkeet voivat olla ja niiden pitäisi olla osa diabetesystävällistä ruokavaliota. Esimerkkejä ovat:

• Hedelmät
• Maitotuotteet
• Tietyt vihannekset
• Tietyt jyvät

Hedelmät ovat arvokkaita vitamiinien, mineraalien, antioksidanttien ja kuitujen lähteitä, samoin kuin vihannekset ja jyvät. Maitotuotteet tarjoavat samalla tavalla proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia.

Kaikkia yksinkertaisia ​​sokereita ei kuitenkaan käsitellä samalla nopeudella. Esimerkiksi, koska kokonaiset hedelmät sisältävät kuitua, sen sisältämä fruktoosi pilkkoutuu ja imeytyy hitaammin kuin esimerkiksi sakkaroosi, ja sillä voi olla vähemmän dramaattinen vaikutus veren glukoosipitoisuuksiin.

Parhaat hedelmät diabetekselle

Monimutkaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka tunnetaan oligosakkarideina ja polysakkarideina, koostuvat pidemmistä, monimutkaisemmista sokerimolekyylien ketjuista. Keho vie kauemmin monimutkaisten hiilihydraattien sulattaminen kuin yksinkertaisten hiilihydraattien käsittely. Jotkut monimutkaiset hiilihydraattiruoat sisältävät kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niiden sulaminen kestää kauemmin. Tämä tarkoittaa, että niillä on vähemmän välitön vaikutus verensokeriin, mikä saa sen nousemaan hitaammin.

Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista

Tietyt monimutkaiset hiilihydraatit ovat parempia valintoja kuin toiset. Terveellisimmät kompleksihiilihydraatit ovat niitä, joita ei ole jalostettu tai puhdistettu:

• Kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, villiriisi, kaurajauho, täysjyvä ohra, bulgur (joka on valmistettu halkeillusta vehnästä) ja farro
• Viljamaiset elintarvikkeet, kuten quinoa (siemen) ja tattari (ruoho)
• Tärkkelyspitoiset vihannekset, mukaan lukien perunat, bataatit ja maissi
• Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset - kaikki parsasta kesäkurpitsaan
• Pavut ja palkokasvit, kuten linssit, munuaispavut ja kikherneet

Huomaa, että kaikki nämä elintarvikkeet ovat erinomaisia ​​kuitulähteitä. Kuitu auttaa pitämään verensokeritasot liian korkeina, auttaa säätelemään kolesterolitasoja ja on tärkeää suoliston terveydelle.

Kuitu, laihtuminen ja diabetes

Monimutkaisilla hiilihydraateilla on parasta välttää tai rajoittaa puhdistettuja jyvistä valmistettuja jyviä ja jalostettuja elintarvikkeita. "Puhdistettu" tarkoittaa, että jokaisen viljan ytimen kolmesta alkuaineesta on poistettu kaksi eli leseet ja alkio, jotka molemmat ovat tärkeitä kuidun, terveellisten rasvojen ja ravintoaineiden lähteitä.

Ytimen jäljellä oleva osa, endospermi, on tärkkelystä ja siinä on vähemmän kuituja ja ravinteita. Joskus vitamiineja ja kivennäisaineita lisätään takaisin puhdistettuihin jyviin (jolloin ne tyypillisesti merkitään rikastetuiksi), mutta tämä ei korvaa luonnossa esiintyviä jyviä.

Puhdistetuista jyvistä valmistettuihin jalostettuihin elintarvikkeisiin kuuluvat:

• Bagelit
• Kakut, keksejä, munkkeja, muffinsseja, leivonnaisia ​​ja muita makeita leivonnaisia
• Jalostetuista jyvistä valmistettu ja erittäin makeutettu vilja
• Keksejä
• Hampurilaiset tai hot dog -pullat
• Pannukakkuja ja vohveleita
• pizzataikina
• Riisi välipaloja
• Pehmeä voileipäleipä
• Valkoinen riisi ja pasta

Huomaa, että monet näistä elintarvikkeista ovat myös lisättyä sokeria, mikä tekee niistä vähemmän kuin ihanteellisia verensokerin hallintaan.

Tasapainottaa yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Kuinka erilaiset ihmiset reagoivat tietyntyyppisiin hiilihydraatteihin ja jopa yksittäisiin elintarvikkeisiin, voi vaihdella suuresti. Tämä on yksi syy siihen, ettei diabetekselle ole olemassa standardoitua hoitoprotokollaa.

Aterioita ja välipaloja suunniteltaessa on kuitenkin suositeltavaa keskittyä saamaan suurin osa hiilihydraateistasi - sekä yksinkertaisista että monimutkaisista - luonnollisista, puhdistamattomista ja käsittelemättömistä lähteistä, kuten tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, täysjyvätuotteista ja täysjyvätuotteista, vähärasvaiset maitotuotteet ja palkokasvit. Näin voit olla varma, että saat elintarvikkeita, joissa on runsaasti ravinteita, runsaasti kuitua, vähän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja ja jotka auttavat sinua todennäköisesti hallitsemaan verensokeriasi ja hallitsemaan diabetesta.

Onko päivittäin syötettävä tietty määrä hiilihydraatteja?