Sisältö
- Yhden jalan polvesta rintaan venyttely
- Vedä molemmat polvet rintaan
- Nollaa SI-liitos
- Ulkoisten lonkan lihasten venyttäminen
- Kierrä selkäsi
- Edistyneet liikkeet
Lääketieteen ja kirurgian kehityksen myötä monet näistä ratkaisuista ovat luonteeltaan huipputeknisiä. Aivan samoin, monet ihmiset löytävät helpotusta, joko väliaikaista, pysyvää tai molempia, matalalla tekniikalla - lempeällä, taitavalla kehon liikkeellä.
Yhden jalan polvesta rintaan venyttely
On yleensä parasta aloittaa SI-yhteisharjoittelu helpimmalla mahdollisella liikkeellä. Tämä on vain hyvä loukkaantumisen ehkäisy, koska kehon kudokset on lämmitettävä, ennen kuin nivelet voivat stressaantua turvallisesti.
Lämmittely tarjoaa myös muutoksen kivun "barometrin" tai tunteiden ja tuntemusten tarkistamiseen, jotka auttavat sinua asettamaan turvallisuusrajat sille, mitä annat itsellesi tehdä.
Sakroiliakivun ja monen muun tyyppisten selkävaivojen hoitoon makuuasento selässäsi antaa paljon tukea. Tämä puolestaan voi auttaa vapauttamaan liiallista jännitettä, joka vaikuttaa väärään suuntaan.
Ohjeet
Taivuta makuuasennossa polvet ja aseta jalat tasaisesti lattialle.
- Tartu varovasti yhteen polvesta ja tuo se kohti rintaasi. Älä huoli - sinun ei tarvitse saada polveasi aina rintaan asti. Sen sijaan mene vain niin pitkälle kuin voit ilman kipua tai epävarmuuden tunnetta.
- Pidä asentoa sekunnin tai kaksi ja aseta sitten jalkasi takaisin alas lattialle.
Mitä tehdä, jos yksi SI sattuu
Tulet todennäköisesti huomaamaan, että tämä liike tuntuu hyvältä toiselta puolelta, mutta toisaalta tuskallista. Jälleen nyrkkisääntö on tässä liikkua vain kivuttomissa rajoissa. Jos joudut ohittamaan yhden jaloista, se on hieno.
Vedä molemmat polvet rintaan
Jos olet palannut siihen, mikä osittain voi olla kysymys vahvista ab-lihaksista, kokeile kaksinkertaisia polvia rintakehään.
Turvallisuus on etusijalla
Koska teet tämän toivoen sacroiliac-nivelkivun lievittämistä, turvallisin tapa päästä kaksinkertaisiin polviin rintakehään on tuoda yksi jalka ylös kerrallaan. Yhden jalan tuominen alas kerrallaan on ehkä vielä tärkeämpää turvallisuutesi kannalta. Ellei vatsasi ole kovin vahva, liiallinen nivelen vetäminen voi pahentaa SI-ongelmaa.
Ohjeet
Aloita taas makuuasennossa taivutetut polvet ja jalat lattialla.
- Tuo yksi polvi ylös tavaratilan etuosaa kohti. (Tämä on sama harjoitus kuin teit yllä.)
- Pidä polvi siellä ja suorita varovasti sama liike toisen jalan kanssa.
- Tartu molempiin jalkoihin polvien alle ja vedä niitä itseäsi kohti.
- Pidä kiinni sekunnista tai kahdesta ja laske sitten jalat yksi kerrallaan.
Varmista, että kipu on opas. Jos jokin tämän liikkeen osa satuttaa SI-niveliäsi, lopeta.
Nollaa SI-liitos
Usein käytetty kansanhoito väärin kohdistettuun (ja tuskalliseen) SI-niveluun on nollata se sytyttämällä adduktorin, eli reiden sisäosan, lihasryhmät. Jotkut ihmiset ilmoittavat saavansa lyhytaikaista helpotusta tästä liikkeestä.
Ohjeet
Aloita selkäasennossa polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla.
- Aseta pehmeä pallo tai rullatut sukat polvien väliin.
- Purista hyvin varovasti 5 kertaa ja vapauta sitten hitaasti.
Tee noin 3-5 näistä, mutta anna kipusi olla oppaasi. Toisin sanoen lopeta, jos se sattuu.
Yksipuolinen lonkan lisäys tukossa olevaan SI-liitokseen
Monet joogaopettajat opettavat meille, että hypermobile SI -liitos on jumissa toisella puolella. Tätä varten he ehdottavat alueen avaamista vain tuon lonkan lisäyksellä.Lisäys tarkoittaa yksinkertaisesti reiden tuomista lähemmäksi kehon keskilinjaa. Voit kokeilla sitä seisovassa asennossa ylittämällä tuskallisen sivun jalka vartaloasi eteen.
Ulkoisten lonkan lihasten venyttäminen
Edellä käsiteltyyn adduktioon liittyvä strategia on venyttää ulkoisia lonkan lihaksia. Lisästrategiassa kiinnität tai supistat sisäreiden lihaksia.
Ulkoisten lonkan lihasten, jotka ovat sisäreiden vastakkaisia lihaksia, venyttämisellä voi olla epäsuorasti sama vaikutus kuin adduktiolla, vaikkakin vähemmän voimakkaalla tavalla. Lisäksi se voi auttaa vapauttamaan kroonisen jännityksen, joka voi olla ainakin osittain vastuussa rutiininomaisesta SI-nivelten vääristymästä.
Kuten minkä tahansa yhden jalan liikkeen kanssa SI-yhteisissä asioissa, tämä harjoitus voi olla tuskallinen toiselta puolelta. Liiku aina vain kivuttomalla alueella.
Ohjeet
Aloita selkäasennossa polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
- Aseta toisen jalan nilkka toisen polvelle.
- Kiedo kätesi tukipolven alle.
- Nosta vatsasi avulla varovasti tukipolvi lattialta, menemällä vain niin korkealle kuin pystyt ilman kipua SI-nivelessä. Se sanoi, pieni venytystyyppinen kipu reidessäsi voi olla hyvä asia.
- Pysy vain vähän aikaa ja aseta jalka taas alas.
Tee jopa 5 näistä ja lepää sitten. Toista toisella puolella
Kierrä selkäsi
Jos kiputasosi sallivat, voit siirtyä selkänojan koukkuasennosta lempeään selkärangan kierteeseen.
Ohjeet
Aloita selkäasennossa ilman taivutettuja polvia.
- Ota molemmat polvet vähän tapoja toiselle puolelle, yleensä, tämä on pois tuskallisesta sivusta ja testaa, voitko sietää sitä. Pysy vain muutaman sekunnin ajan ja tuo jalat takaisin ylös.
- Liiku varovasti ja harkitusti; toista vain suvaitsevaisuuteen.
- Toista toisella puolella.
Voit harkita joidenkin tyynyjen tai peittojen järjestämistä alueelle, johon polvet menevät, kun käännät. Tämä voi tarjota hieman enemmän tukea, mikä puolestaan voi auttaa sinua rentouttamaan liikaa lihasjännitystä
Edistyneet liikkeet
Nelinpään lihasten jännityksen poistaminen voi auttaa lievittämään joitain SI-kipujasi.
Yllä olevassa kuvassa malli osoittaa helpoimman tyyppisen nelipään venytys, jossa makaat toisella puolella ja tartut jalkaasi, nilkkasi tai jopa sääresi takana ja vedä sitten varovasti itseäsi kohti. Jos et pääse tavoittamaan, harkitse hihnan tai vyön käyttämistä jalkasi ympärillä ulottumistilan laajentamiseksi.
Tämä kanta ei ole kaikille. Jos et ole tottunut harjoittelemaan ja sinulla on SI-nivelkipuja, voit halutessasi jättää sivulle makaavan nelijalkaisen venytyksen, koska asento, enemmän kuin itse venytys, voi korostaa niveltä.
Sivulla oleva venytys on tarkoitettu aloittelijoille. Jos olet edennyt, saatat haluta kokeilla muita nelipäinen venytyksiä.
Joustavat tiukat neloset