Sisältö
- Tiukat neloset vetävät lantion alas
- Tiukat neloset voittavat takaraajat
- Tietäen milloin sinulla on tiukat neloset
- Sana Verywelliltä
Ensinnäkin, vetämällä lantion etuosaa alaspäin, tiukat neloset voivat johtaa tiukkaan ja tuskalliseen alaselän lihakseen. Toiseksi, tiukat neloset voivat vaikuttaa heikkoihin hamstring-lihaksiin. Hamstring-lihakset ovat nelosien vastakkaisia lihaksia; ne sijaitsevat reisisi takaosassa.
Molemmat skenaariot voivat vaikuttaa lantion suuntaukseen, mikä puolestaan voi vaikuttaa ryhtiisi ja kiputasoihisi. Näin tapahtuu.
Tiukat neloset vetävät lantion alas
Nelipäät ovat reiden edessä olevat lihakset. Yksi neljästä lihaksesta, jotka muodostavat tämän ryhmän - rectus femoris - kiinnittyy lantioon paikassa, jota kutsutaan anterioriseksi ylemmäksi lonkkariksi (ASIS). Tämä tarkoittaa, että rectus femoris on ainoa nelijalkaisten ryhmässä, joka ylittää lonkkanivelesi (ja vaikuttaa liikkeeseen siellä).
Pidä asiat yksinkertaisina ajattelemalla ASISisi lonkkaluusi etuosana. ASIS on paikka, johon voit itse koskettaa.
Kun neloset (ja erityisesti rectus femoris) kiristyvät todella hyvin, ne vetävät lonkkaluun, joka puolestaan kääntää koko lantion alaspäin tai eteenpäin asentoon, jota kutsutaan teknisesti lantion etukallistukseksi.
Koska selkäranka kiilaa lantion kahden puoliskon väliin, jos tiukka neloset tuovat lantion epänormaaliin eteenpäin, lannerangan selkäranka voi omaksua enemmän kaarevuutta kuin sen oletetaan olevan.
Tällä on taipumus lisätä alaselän kaaria. Lisääntyneeseen alaselkäkaareen, jota teknisesti kutsutaan liialliseksi lordoosiksi, liittyy usein hyvin tiukkoja (ja tuskallisia) selkälihaksia. Tiukka nelipäinen lihas voi myös johtaa heikkoihin tai liian ojennettuihin hamstring-lihaksiin.
Tiukat neloset voittavat takaraajat
Lonkassa hamstring-lihakset kiinnittyvät istuviin luihin (pienet luut, jotka voit tuntea, kun istut paljon). Jos sinulla on yleensä hyvä ryhti, todennäköisesti hamstrissasi on riittävästi sävyä kulloinkin, jotta lantio vedetään alaspäin takaosassa. Tämä on hyvä asia, koska se auttaa pitämään lantion parhaassa mahdollisessa asennossa.
Mutta suuri osa tästä selkää suojaavasta lihasäänteestä voi menettää, jos nelipäät ovat tiukat. Kun neloset ovat liian tiukat, kun lantio vedetään alaspäin edessä, on vastaava hissi ylöspäin takana, lähellä paikkaa, jossa istuvat luut ovat. Tämä asettaa hamstringin "venymään", kuten terapeutit haluavat sanoa.
Jos et vahvista niskansiipiäsi ja venytä nelosiasi, todennäköisesti nivelet menettävät kykynsä tukea ihanteellisia lantion ja selkärangan asemiasi.
Tietäen milloin sinulla on tiukat neloset
Istumakulttuuristamme ja etenkin siitä kuinka paljon aikaa vietämme istuen päivittäin, useimmilla meistä on tiukka nelipäinen. Mitä enemmän aikaa vietät tuolissa, sitä tiukemmat nämä - samoin kuin alaselän lihakset - todennäköisesti saavat.
Muuta kuin nopea elämäntavan arviointi, mistä tiedät, onko nelosesi liian tiukka? Kääntyminen lääkärisi ja / tai fysioterapeutin puoleen asennon arvioimiseksi on ehkä tarkin ja luotettavin tapa määrittää, kuinka tiukka nelipään lihaksesi todella ovat.
Voit myös antaa itsellesi muutaman seulontatestin:
- Yritä nousta seisomaan ja työntää lantiota eteenpäin. (Työnnä istuvilta luistasi kohdistuaksesi oikeaan tasoon.) Kuinka pitkälle voit mennä ja miltä se tuntuu? Jos sinulla on kipua ja / tai rajoituksia, sinulla voi olla tiukka nelipäinen.
- Jos pystyt ottamaan syöksykohdan, jossa toinen jalka on eteenpäin (ja taipunut) toisen eteen ja takaosa on suora, kysy itseltäsi sama kysymys kuin kohdassa # 1. Miltä se tuntuu lonkan etuosassa takaisin jalka?
- Jos harrastat joogaa, vielä yksi tapa kertoa, onko nelosesi liian tiukka, on pohtia Warrior II -asennotasi (tunnetaan myös nimellä Virabhadrasana II). Tämä on seisova asento, jossa etuosa on taivutettu ja takaosa on suora. Jos sinulla on tiukat nelipäinen (ja psoas) lihakset, tunnet todennäköisesti sen takajalassa tässä asennossa.
- Camel-asento asettaa neloset venymään. Polviasennosta kaari takaisin varovasti lopullisena päämääränä tarttua nilkoihin takanasi. Muokkaa asentoa mahdollisten kipujen tai yhteisten ongelmien huomioon ottamiseksi. Jos joudut tukemaan ja muokkaamaan asennetta paljon sietämään kipua, on todennäköistä, että nelosesi ovat tiukat.
- Jos voit helposti koskettaa varpaita taivuttaessasi lonkkanivelesi (eikä alaselääsi), tämä on toinen mahdollinen merkki siitä, että neloset voivat olla liian tiukat.
Sana Verywelliltä
Kun olet todennut, että sinulla on tiukat nelipään lihakset, seuraava vaihe on helposti käytettävissä. Kroonisesti tiukkojen nelilihasten korjaus on varmasti tarpeeksi yksinkertainen - venytä niitä.
Kuinka venyttää neloset, jos sinulla on selkäkipuja