Sisältö
- Kuinka selviytyä allergioista proteiineihin
- Vaihtoehdot niille, jotka ovat allergisia jyville
- Hedelmien ja vihannesten allergiat helpommin hallittavissa
- Aterian suunnittelu ja paljon muuta
Motivaatiosta riippumatta useiden rajoitettujen ruokavalioiden yhdistäminen voi olla haastavaa, ja monet ruoka-aineallergiat ovat huolissaan siitä, onko heidän mahdollista saada riittävästi ravintoa kasvisruokavalioon. Se, ovatko nämä huolenaiheet perusteltuja, riippuu suurelta osin siitä, mille elintarvikkeille he ovat allergisia. Esimerkiksi meijeri ja munat eivät kuulu tavallisiin vegaanihintoihin, ja monet vegaanit syövät terveellistä, monipuolista ruokavaliota.
Muut ruoka-aineallergiat asettavat kuitenkin suurempia haasteita kasvissyöjille. Kasvissyöjät, jotka aiheuttavat allergioita, voidaan karkeasti jakaa muihin kuin lihan proteiinilähteisiin, viljoina käytettäviin elintarvikkeisiin sekä hedelmiin ja vihanneksiin, vaikka jotkut elintarvikkeet (esimerkiksi vehnä) sopivat useampaan kuin yhteen luokkaan.
Tässä on, mitä sinun on korvattava ruokavaliossa, joitain vaihtoehtoisia ruokia, jotka on otettava huomioon, ja esteet, joihin todennäköisesti törmäät, jos olet allerginen joillekin erityisen yleisille elintarvikkeille.
Kuinka selviytyä allergioista proteiineihin
Tarvitset proteiinia solujen korjaamiseen, kasvuun ja kehitykseen. Valitettavasti moniin kasvisruokavalion yleisiin proteiinilähteisiin kuuluvat allergeenit - yleisimmät ovat soija, vehnä (kuten seitan), maapähkinät ja pähkinät.
Kehosi tarvitsee noin neljä - kuusi unssia proteiinia päivässä naisille ja kuusi - kahdeksan unssia päivässä miehille (vaikka joillakin ihmisillä voi olla korkeampi tai pienempi proteiinitarve). Tämä vastaa 45 grammaa päivässä naisilla ja 55 grammaa miehillä.
Suurin osa elintarvikkeista, jopa vihreät vihannekset, kuten parsakaali ja kaali, sisältävät ainakin pienen määrän proteiinia. Mutta jotkut elintarvikkeet - liha, maitotuotteet, äyriäiset, palkokasvit ja jotkut jyvät - ovat paljon tiheämpiä lähteitä kuin toiset. Proteiini on yksi monien ihmisten yleisimmistä alkuperäisistä huolenaiheista kasvisruokavalion aloittamisen yhteydessä, mutta itse asiassa kehosi proteiinitarpeet on yleensä helppo vastata kasvilähteisiin.
Hänen kirjansa 20-vuotispäivänä Ruokavalio pienelle planeetalle, Francis Moore Lappé väitti, että yleensä ihmisillä, jotka syövät riittävän määrän kaloreita, olisi proteiinipuutetta vain, jos heidän ruokavalionsa riippuvat suuresti muutamasta erittäin vähäproteiinisesta ruoasta. Se ei ole muuttunut. Useimmat ihmiset, jopa kasvissyöjät, täyttävät ja jopa ylittävät proteiinitarpeensa edes ajattelematta sitä.
Muutamia yleisiä allergeeneja käytetään kuitenkin niin usein kasvisproteiineina, että ne ansaitsevat erityisen huomion.
Soija, tofun ja tempehin muodossa, on kasvissyöjä. Löydät sen pakatuista vihannesten liemistä, ateriankorvikkeista, pakastetuista aterioista ja proteiinipitoisista "soijapähkinöistä" tai "soijapähkinävoita". Jos olet allerginen soijalle, on mahdollista saada riittävästi proteiinia, mutta sinun on oltava varma suunnitellessasi ateriat, jotta saat neljä tai kahdeksan unssia proteiinia päivässä. Tulet myös huomaamaan, että monet valmistetut kasvisruokat, erityisesti maitotuotteiden korvikkeet, ovat kiellettyjä. Sinun on vältettävä lihan korvikkeita, jotka on yleensä valmistettu soijasta (jotkut on valmistettu vehnästä; tarkista tarrat).
Toinen liha, jota käytetään yleisimmin lihan suorana korvikkeena, on vehnä seitanin (vehnägluteenin) muodossa. Sitä myydään joskus pihveinä ja käytetään kasvisruokiin. Vehnä on myös yleinen sideaine palkokasvipohjaisissa kasvissyöjähampurilaisissa. Lisäksi maapähkinöitä ja pähkinöitä käytetään joskus kasvissyöjien hampurilaisten valmistamiseen, vaikka ne eivät ole yleisiä lihan korvikkeita.
Jos olet allerginen yhdelle tai useammalle runsaasti proteiinia sisältävälle kasvisproteiinilähteelle, sinun on täytettävä proteiinitarpeesi muilla tavoin. Amarantti, quinoa ja teff ovat huippuluokan vaihtoehtoja kasvissyöjäallergeenittomina proteiinilähteinä. Nämä kolme jyvää eivät ole kovin tunnettuja Amerikassa, mutta sopivat vegaaniruokavalioon, runsaasti proteiinia ja gluteenittomia.
Kokojyväinen amarantti ja quinoa ovat melko helposti löydettävissä, ja quinoa-maissi-pastasekoitukset ovat yhä laajemmin saatavana suurimmissa supermarketeissa.Etiopian viljaa Teffia voi olla vaikeampi löytää, mutta jotkut luontaistuotekaupat tai ruokakaupat voivat varastoida sitä.
Vaihtoehdot niille, jotka ovat allergisia jyville
Jyvät, etenkin täysjyvätuotteet, ovat tärkeä hiilihydraattien lähde, joita kehosi käyttää energiaksi. Monet ovat myös runsaasti B-vitamiineja. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että aikuiset kuluttavat päivittäin kolme unssia täysjyvätuotteita.
Monet ihmiset ovat kuitenkin allergisia tietyille jyville, mukaan lukien (yleisimmin) vehnälle, maissille ja ohralle. Ja kun olet kasvissyöjä, löydät monia kasvisruokavaihtoehtoja resepteistä ja ravintoloissa ovat viljapohjaisia: pasta, polenta, kuskus, risotto, pastakeittoja tai ohraa sisältävät keitot tai maissipohjaiset latinalaiset hinnat.
Vehnä on ainoa vilja "kahdeksan ison" yleisimmän ruoka-allergeenin joukossa, ja sitä käytetään kasvisruokavaliossa sekä viljan että proteiinin lähteenä. Pasta, kuskussi, leipä ja monet viljat kuuluvat vehnäallergiaa tai keliakiaa sairastavien kasvissyöjien ruokiin.
Kuitenkin pitkälti näiden sairauksien diagnosoimisesta johtuvien ihmisten lisääntymisen vuoksi markkinoilla on erinomaisia korvikkeita melkein mitä tahansa kuviteltavaa vehnää sisältävää ruokaa. Useimmissa supermarketeissa on gluteenitonta pastaa, muroja ja leipää. Ja kaikki gluteenittomiksi leimatut elintarvikkeet ovat turvallisia myös ohraallergioille.
Maissi on toisaalta luultavasti vaikein yksittäinen ruoka-aineallergia, jonka kanssa elää. Maissi itsessään ei ole vain yleinen vilja (ajattele: maissilastuja, polentaa, tortilloja ja rakeita), se on myös erittäin yleinen ainesosana jalostetuissa elintarvikkeissa.
Maissiisiirappi, dekstroosi ja ksantaanikumi ovat vain muutamia maissista johdetuista ainesosista. Itse asiassa, koska maissista valmistettujen elintarvikkeiden luettelo kasvaa niin usein, on vaikea tarjota täydellistä luetteloa. Ja toisin kuin vehnä, maissi ei kuulu etikettilakien soveltamisalaan, jotka edellyttävät, että sen läsnäolo on merkittävä selvästi ainesosaluetteloihin.
Niin sanotut "vaihtoehtoiset" jyvät, jotka ovat tulleet laajemmalle saataville viime vuosikymmenen aikana, voivat lisätä kaikkein kaikkein kaikkein kaikkein tarpeellisinta ruokavalioon. Amarantin, quinoan ja teffin lisäksi voit kokeilla hirssiä, durraa ja maniokkia. Riisi on toinen yleinen vilja, jota pidetään vähemmän allergeenisena.
Hedelmien ja vihannesten allergiat helpommin hallittavissa
Hedelmät ja vihannekset ovat arvokkaita hivenaineiden (vitamiinien ja kivennäisaineiden) ja antioksidanttien lähteitä. Kehosi tarvitsee vaihtelevia määriä erilaisia vitamiineja, ja Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee syömään kaksi kuppia hedelmiä ja kaksi ja puoli kuppia vihanneksia päivittäin näiden tärkeiden ravintoaineiden saamiseksi.
Yleisimpiä allergeenisia hedelmiä ja vihanneksia ovat sipulit, selleri, tomaatit, valkosipuli, omenat, melonit ja sitrushedelmät.
Onneksi, toisin kuin monet jo mainituista elintarvikkeista, hedelmät ja vihannekset eivät yleensä ole yleisiä "piilotettuja ainesosia" jalostetuissa elintarvikkeissa. Yleensä löydät ne mainituilla omilla nimillä etiketeissä ja niitä käytetään vähemmän elintarvikkeissa kuin jotkut muut allergeenit.
Tämän luokan ihmisten suurin vaikeus on allergia aromaattisille vihanneksille - sipulille, valkosipulille, sellerille tai vastaaville vihanneksille, joita käytetään lisäämään makua keittoihin tai muihin keitettyihin elintarvikkeisiin. Nämä vihannekset esiintyvät lukemattomissa resepteissä ja niitä löytyy monista jalostetuista elintarvikkeista.
Erityisesti sinun on todennäköisesti vaikea ostaa pakattuja kasvisliemiä, peruselintarvikkeita, joita käytetään paitsi keittojen myös viljakeittojen perustana, jos olet allerginen tietyille vihanneksille. Yritä tehdä itse, jotta voit käyttää mitä tahansa aromaattisia ja maukkaita vihanneksiavoi syödä.
Muussa tapauksessa sinun on oltava tietoinen vitamiineista ja kivennäisaineista, joita on erityisen runsaasti elintarvikkeissa, joita et voi syödä, ja löytää muita näiden ravintoaineiden lähteitä. Esimerkiksi, jos et voi syödä lehtivihreitä vihanneksia ja noudatat vegaanista ruokavaliota, sinun on ehkä oltava erityisen varovainen raudan saannin suhteen.
Aterian suunnittelu ja paljon muuta
Jos vältät yleisiä allergeeneja kasvisruokavaliossa, harkitse aterioidesi suunnittelua ainakin jonkin aikaa varmistaaksesi, että syöt erilaisia ruokia ja että saat tarpeeksi ravintoaineita, joista puuttuu elintarvikkeet, joita et voi syödä.
Voit yrittää tehdä luettelon ruokista, jotka haluat lisätä ruokavalioosi, ja valmistaa ruokaa yksi tai kaksi viikossa. Tämä on hyvä tapa syödä uusia jyviä tai vihanneksia ylikuormittamatta itseäsi uusilla makuilla.
Harkitse voimakkaasti yhteistyötä ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että syöt terveellistä ruokavaliota, kuten soija tai maissi, jotka ovat yleensä kasvisruokavalion katkoksia, tai jos kyseessä on useita allergioita suhteellisen yleisille elintarvikkeille. Nämä ammattilaiset saattavat pystyä suosittelemaan unohdettuja hyvän ravinnon lähteitä, auttamaan määrittämään turvalliset ja allergeenittomat ravintolisien lähteet, joita kehosi tarvitsee, ja auttamaan aterian suunnittelussa.
Jotkut ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit ovat erityisen erikoistuneita ruoka-aineallergioihin ja intoleransseihin; ota yhteyttä paikalliseen allergologiin tai allergiatukiryhmään ja katso, onko heillä suosituksia alueesi lääkärille.