Sisältö
- Kuinka tehdä heiluripiirejä
- Kuinka tehdä isometrinen olkapään ulkoinen kierto
- Kuinka tehdä isometrinen olkapään sisäinen kierto
Kääntökalvo voi vaurioitua liikakäytön tai traumaattisen vamman, kuten murtuneen solisluun (solisluun), vuoksi. Repeytynyt rotaattorimansetti, jossa jännekudos on joko repeytynyt tai katkennut, on yleistä urheilussa, joka vaatii yläpuolella liikkumista, kuten heitto tai ulottuminen.
Koska jokainen vamma on erilainen, on tärkeää työskennellä lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa suunnitellaksesi vamman ja kuntotasosi mukainen ohjelma. Kuntoutusharjoitukset on suunniteltu palauttamaan urheilijan optimaalinen suorituskyky mahdollisimman nopeasti ja turvallisesti.
Kuinka tehdä heiluripiirejä
Heiluripiirejä voidaan tehdä kotona joko tuolilla tai pöydällä. Kun edistyt ja loukkaantumisesi paranee, voit sisällyttää kevyen (2-5 kiloa) voiman rakentamiseen.
Heiluripiirin tekeminen:
- Taivuta eteenpäin 90 astetta vyötäröllä tukemalla itseäsi vahingoittumattomalla kädelläsi tuolille tai pöydälle.
- Anna loukkaantuneen käsivarren roikkua löyhästi maata kohti.
- Käynnistä käsivartesi painon avulla pieniä ympyröitä kuten heiluri, pitäen kätesi löysänä ja kiertämällä olkapäästä. Anna käsivartesi liikkeen vaivattomasti 10 ympyrän ajan.
- Pysäytä ja toista 10 ympyrää vastakkaiseen suuntaan pitäen liike sujuvana ja hallittuna.
- Toista viisi toistoa kumpaankin suuntaan ja lisää toistojen määrää vahvistuessasi.
Kuinka tehdä isometrinen olkapään ulkoinen kierto
Isometriikka on eräänlainen harjoitus, jossa nivelkulma ja lihaksen pituus eivät muutu supistumisen aikana. Ne tehdään staattisissa asennoissa, usein työskenneltäessä yhtä lihasta seuraavaa vasten tai painamalla kehon osaa kiinteää esinettä, kuten seinää, vasten.
Isometrinen olkapään ulkoinen kierto on harjoitus, joka voi auttaa vahvistamaan rotaattorimansetin teres minor- ja infraspinatus-lihaksia. Ulkoisen kiertämisen suorittaminen:
- Seiso kohtisuorassa seinää kohti noin kuuden tuuman päässä vahingoittuneen olkapään ollessa seinää kohti.
- Taivuta kyynärpäätäsi 90 astetta tekemällä nyrkki ja paina nyrkin takaosa seinään ikään kuin pyörittäisit käsivartesi ulospäin. (Voit tarvittaessa pehmustaa kättäsi pyyhkeellä.) Paina varovasti seinää noin viisi sekuntia liikuttamatta olkapäätä ja vapauta se.
- Toista 10-15 toistoa.
Kuinka tehdä isometrinen olkapään sisäinen kierto
Isometrinen olkapään sisäinen kierto on edellisen harjoituksen yangin yin. Voit tehdä tämän oikein:
- Kohdista seinän kulmaa ja aseta loukkaantunut olkapää lähelle kulmaa.
- Taivuta kyynärpäätäsi 90 astetta, tee nyrkki ja paina nyrkin sisäpuoli seinää vasten kuin pyörittäen käsivartesi sisäänpäin. (Voit tarvittaessa myös pehmittää kättäsi pyyhkeellä.) Paina varovasti viisi sekuntia liikuttamatta olkapäätä ja vapauta se.
- Toista 10-15 toistoa.