Sisältö
Lantion kallistusta suositellaan usein vaihtelemaan alaselän (lannerangan) kivun hoidossa. Tämä johtuu siitä, että tämä yksinkertainen harjoitus keskittyy ytimen lihasten vahvistamiseen ja venyttämiseen, joihin liittyy epämukavuutta tällä alueella. Lisäksi lantion kallistukset ovat turvallisia kaikille, myös raskaana oleville naisille.Jotta lantion kallistukset olisivat mahdollisimman tehokkaita, on hyödyllistä ymmärtää, mitkä lihakset he kohdentavat, miten nämä lihakset voivat vaikuttaa lannerangan kipuun ja niiden suorittamisen hienommat kohdat.
Ydinlihakset ja selkäkipu
Ydin koostuu monista erilaisista vartalon edessä, takana ja sivuilla olevista lihaksista. Kun ydin on vahva, se tarjoaa tukea muulle keholle estäen asennon epätasapainoa ja epävakautta, joka voi aiheuttaa kipua ja jopa vammoja.
Sitä vastoin, kun ydinlihakset ovat heikkoja, asennon suuntaus heitetään pois ja koko kehosta puuttuu riittävä tuki.
Lihakset, joita käytetään lantion kallistumiseen
Lantion kallistukset eivät tietenkään kutsu kaikkia ytimen lihaksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että eniten sitoutuneet ovat kaksi erityistä vatsalihasta: Yksi on multifidus, joka ulottuu ja kiertää selkärankaa. Toinen on syvin vatsalihas, poikittainen vatsa, joka kiertyy selkärangan ympärille vakauden aikaansaamiseksi.
Yleiskatsaus vatsan lihaksista
Selkänojan lantion kallistus
Lantion kallistuksessa on useita muunnelmia. Yksinkertaisin, joka suoritetaan makuuasennossa (makaa selälläsi), on turvallinen useimmille ihmisille, mukaan lukien aloittelijoille ja selkäkipua kokeville.
Raskauden myöhäisvaiheessa olevien naisten tulee tehdä lantion kallistukset ollessaan kaikilla neljällä jalalla. Edistyneet kuntoilijat, jotka haluavat haastaa ytimensä, voivat tehdä heidät seisomalla selkä seinää vasten.
Lantion peruskallistuksen tekeminen:
- Makaa lattialla (tai matolla lattialla) polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Laajenna kätesi vartaloosi vieressä, kämmenet alaspäin. Pään takaosan tulee koskettaa mattoa ja niskasi on kohdistettava selkärankaasi. Anna selän ylläpitää luonnollista käyrää, jättäen tilaa alaselän ja maton väliin. Sinun pitäisi pystyä liu'uttamaan kätesi tähän tilaan.
- Vetää henkeä. Kun hengität ulos, kiinnitä vatsalihakset antamalla tämän toiminnan kallistaa hännäluu ylöspäin ja sulkea tila alaselän ja maton tai lattian välillä. Tunnet lempeän alaselän venytyksen.
- Hengitä sisään ja anna selkärangan ja lantion palata alkuperäiseen asentoon.
- Tee 5-10 toistoa.
Vinkki: Vapauta lonkan joustimet
Lonkan taivutuslihakset sijaitsevat reiden yläosien yhteydessä lantioon lonkkapesässä. Yritä päästää irti näiden lihasten jännitteistä lantion kallistuksen aikana, jotta vatsalihakset tekevät kaiken työn lantion liikuttamiseksi.
Sana Verywelliltä
Vaikka lantion kallistuminen onkin helppoa, se voi vahvistaa vatsasi, helpottaa alaselän jännitystä ja kipua (jos tämä on sinulle ongelma) ja sijoittaa lantion optimaalisesti. Ole kärsivällinen: Vaikka jotkut ihmiset löytävät nopean helpotuksen alaselän jännitykselle tällä harjoituksella, lihasten rakentaminen ja kivun lievittäminen vie yleensä aikaa.