Sisältö
- Kuinka suorittaa lantion pudotus
- Lantion pudotusharjoituksen sijainti 2
- Harjoituksen lopettaminen
- Sana Verywelliltä
Lonkan lihasten heikkous voi aiheuttaa erilaisia ongelmia kehossa. Joitakin ongelmia, jotka voidaan liittää lonkan heikkouteen, ovat:
- Alaselän kipu: Lantiota vahvistavat harjoitukset voivat lievittää tietyntyyppisiä alaselän kipuja.
- Lonkkakipu
- Polvikipu: Lonkan vahvistamisen on havaittu auttavan tietyntyyppisissä polvikipuissa.
- Iliotibiaalisen kaistan kitkaoireyhtymä: Heikkoja lonkan sieppaimia epäillään yhtenä syynä tähän oireyhtymään.
Jos sinulla on lonkan heikkoutta, sinun tulee käydä lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa auttamaan sinua löytämään oikeat harjoitukset lantion vahvistamiseksi. Lonkan perusharjoitukset voivat auttaa, tai edistynyt lonkan vahvistaminen voi olla tarpeen palata normaaliin toimintaan.
Lantion pudotusharjoitus - joka tunnetaan myös nimellä lonkkareitit - on loistava harjoitus lantion voiman parantamiseksi. Tämä harjoitus vahvistaa lonkan ja pakaran puolella sijaitsevaa pakaralihastetta. Tämän lihaksen voima on välttämätöntä normaalin kävelyn ylläpitämiseksi. Tämän lihaksen pitäminen vahvana voi myös estää lonkan, polven tai nilkan kipua.
Jos sinulla on ollut lonkkaleikkausta, kuten täydellinen lonkan korvaaminen, tämä erityisesti lonkan vahvistava harjoitus ei välttämättä sovi sinulle. Lantion pudotusharjoituksen suorittaminen voi aiheuttaa sinun rikkoa lonkan varotoimenpiteitä. Tämä voi johtaa ongelmiin lonkan korvausleikkauksessa.
Kuinka suorittaa lantion pudotus
Aloita lantion pudotusharjoittelu seisomalla porrasjakkarilla tai portaiden alaosassa. Jos tasapainosi on ongelma, muista tarttua johonkin vakaaseen, kuten portaikkokiskoon.
Seiso sivuttain portaalle ja ripusta toinen jalka askelmasta. Pidä vatsasi tiukasti ja pidä lantion tasolla. Käytä peiliä varmistaaksesi, että olet oikeassa asennossa tarvittaessa.
Lantion pudotusharjoituksen sijainti 2
Kun seisot portaalla yhdellä jalalla, pidä tukijalka suorana ja vatsasi kiinni. Anna sitten askelmasta riippuvan jalkasi pudota hitaasti kohti maata. Tee tämä antamalla lantion hitaasti pudota alas.
On välttämätöntä pitää tukijalka askelessa mahdollisimman suorana. Monet ihmiset haluavat taivuttaa polvea laskemaan alas, mutta laskemaan alas antamalla lantion pudota hitaasti. Jalkasi ei tulisi laskea tarpeeksi alas koskettaa maata. Muista hallita liikettä hitaalla, tasaisella pudotuksella.
Kun lantio putoaa alaspäin niin pitkälle kuin mahdollista, pidä tätä asentoa sekunnin tai kaksi, ja muista pitää vatsasi tiukasti. Jatka sitten harjoituksen viimeiseen vaiheeseen.
Harjoituksen lopettaminen
Kun olet laskenut lantion, käytä lonkan lihaksia tukijalassa askeleella nostaaksesi lantion ylös. Tukijalkasi tulisi pysyä suorana ja vatsasi olla tiukka.
Kun lantionne on jälleen vaakasuorassa, olet suorittanut yhden lantion pudotusharjoituksen.
Toista lantion pudotus 10-15 kertaa. Kun sen suorittaminen on helppoa, voit haastaa itsesi edelleen suorittamalla 2-3 sarjaa harjoitusta, tai voit pitää pientä käsipainoa kädessäsi lisätäksesi vastustusta harjoitukseen.
Sana Verywelliltä
Muista, että tämä harjoitus ei ole kaikille, ja vierailu fysioterapeutin tai lääkärin luona on välttämätöntä ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.
Lantion pudotusharjoitus on yksinkertainen tapa auttaa parantamaan lonkan pakaralihasten voimaa. Pitämällä lonkat vahvana pystyt ehkäisemään lonkka-, selkä- tai polviongelmat ja ylläpitämään asianmukaista toiminnallista liikkuvuutta.