Sisältö
PCOS: n pitäminen tarkoittaa pysymistä ravitsemuksen perusteiden päällä ja estää monien siihen liittyvien aineenvaihduntatilojen, kuten diabeteksen, sydänsairauksien, korkean kolesterolin ja metabolisen oireyhtymän, riskin mahdollisimman paljon ruoan kautta. Lisäksi monilla naisilla, joilla on PCOS, on painonnousuongelmia. Voit ehkä vähentää komplikaatioiden ja oireiden riskiä jopa kohtalaisella laihtumisella asianmukaisella ravinnolla. Mutta et ehkä tiedä mistä aloittaa? Kaikkien villien ruokavalioiden, ravintolisien ja ristiriitaisten tietojen kanssa voi olla vaikea erottaa väärät ja hyvämaineiset. Tässä tarjoamme yksinkertaisen selityksen PCOS-potilaiden ravitsemuksen perusteista, mikä on ollut erittäin hyödyllistä.Tasapainon merkitys
Mikä tahansa rajoittava ruokavalio voi johtaa puutteisiin, jos et ole varovainen varmistaaksesi, että saat kaikki ravinteet, joista saatat puuttua.Noudattamalla ruokavaliota, joka on vähän kaloreita ja sisältää kaikki tärkeimmät ruokaryhmät, ei ole tarpeen kieltää itseäsi rasvoista, hiilihydraateista tai proteiineista. Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion on sisällettävä kaikki välttämättömät ravintoaineet, jotka ovat tarpeen elämän ylläpitämiseksi. Hiilihydraatit ovat tärkein energialähde kehossa. Yhdysvaltojen hallituksen nykyisten ruokavaliosuositusten mukaan 19-30-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa päivässä kuuden unssin ekvivalentteja jyviä, joista puolet on täysjyvätuotteita. Voit saada annoksia täysjyvätuotteita leivistä, kaurapuuroista ja muista jyvistä. Varmista, että pakkauksessa lukee "100% täysjyvätuotteita", jotta tämä lasketaan annokseksi. ”Kaksitoista viljaa” tai ”monijyväistä” ei välttämättä sisällä koko jyväydintä, jossa suurin osa kuidusta ja ravinnosta sijaitsee.
Proteiinit
Proteiinit ovat vastuussa kaikkien kehon solujen ja rakenteiden, kuten luun, lihaksen, verisolujen, ihon ja hiusten, kasvusta ja ylläpidosta. Ne ovat myös ensisijainen osa entsyymejä, proteiineja, jotka auttavat helpottamaan monia kehon kemiallisia reaktioita, myös ruoansulatusta. Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää 2-3 annosta vähärasvaista proteiinia päivässä. Kokeile paistettua tai grillattua kanaa, kalaa ja papuja. Jotkut jyvät ovat myös erittäin proteiinipitoisia. Quinoan sekoittaminen grillattujen vihannesten kanssa on erittäin tyydyttävä lounas tai lisuke. On tärkeää, että naiset syövät riittävästi kalsiumia ruokavaliossaan. Vähärasvaiset maitotuotteet ovat myös erinomaisia proteiinilähteitä. Kokeile vähärasvaisia jogurtteja, raejuustoa ja maitoa.
Hiilihydraatit
Hedelmät ja vihannekset ovat avainasemassa tarjoamalla monia terveydelle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. 19-30-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa päivittäin 2 kuppia hedelmiä ja 2 1/2 kuppia vihanneksia. Erilaisista vihannestyypeistä nykyiset ruokavalion ohjeet suosittelevat 3 kupillista tummanvihreää, 2 kuppia appelsiini, 3 kuppia kuivia papuja ja herneitä ja 3 kupillista tärkkelyspitoisia vihanneksia viikossa. On monia helppoja tapoja sisällyttää enemmän vihanneksia ruokavalioon. Syö salaatti jokaisen aterian yhteydessä. Kokeile munanvalkuainen munakas sekoitettujen vihannesten kanssa aamulla. Leikattujen vihannesten tai hedelmäpalan korvaaminen iltapäivällä välipalana pelimerkkien tai muun jalostetun välipalan sijaan on helppo tapa vähentää kaloreita.
Rasvat
Rasvat tai lipidit ovat tärkeä osa ruokavaliotamme, eikä niitä saa poistaa kokonaan. Asianmukaisina määrinä ja tyypeinä rasvat tarjoavat suuren osan energiasta, joka tarvitaan päivän kulkemiseen. Lisäksi ne tukevat ja pehmentävät sisäelimiämme ja suojaavat niitä vahingoilta. Rasvoja löytyy melkein kaikentyyppisistä elintarvikkeista voista ja öljyistä maitotuotteisiin, lihaan ja jalostettuihin elintarvikkeisiin.
Nykyisissä ohjeissa suositellaan hydrattujen ja transrasvojen välttämistä. Muut rasvat tulisi minimoida aina kun mahdollista. Yleisesti ottaen rasva tulisi rajoittaa alle 30 prosenttiin kalorien saannistasi päivässä, ja tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla alle 10%. Yritä grillata vihanneksia tai kanaa paistamisen sijaan. Se on erinomainen tapa vähentää rasvoja. Marinadeja ja mausteita on niin paljon, että voit käyttää niitä ruoan maustamiseen, et edes kaipaa rasvaa. Lihastavien salaattikastikkeiden käyttämisen sijaan pieni oliiviöljy, jossa on balsamivettä tai muuta etikkaa, on erinomainen kastike. Kokeile myös joitain vähärasvaisempia elintarvikkeita, kuten maitoa, juustoa ja majoneesia.
Vesi
Lopuksi, yksi terveellisen ruokavalion peruselementeistä on riittävä veden ja nesteen saanti. Kehon lämpötilan säätämisen lisäksi vettä esiintyy jokaisessa kehon solussa ja se on välttämätöntä niiden muodon säilyttämiseksi. Vesi on olennainen komponentti monissa kemiallisissa reaktioissa ja auttaa pilkkomaan ja poistamaan jätetuotteita. Vaikka keho tuottaa vettä monien kemiallisten reaktioiden sivutuotteena, se on otettava säännöllisesti sisään tärkeiden kehon toimintojen ylläpitämiseksi.
Nesteen, kuten maidon, kahvin ja teen, lisäksi vettä löytyy useimmista hedelmistä ja vihanneksista. On tärkeää ylläpitää riittävä nesteytys säännöllisesti kuluttamalla vettä. Vaikka muut nesteet lisäävät vettä, ne lisäävät myös kaloreita ja sokeria. Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja sooda, todella edistävät nestehukkaa, eikä niitä siksi pidä pitää osana nesteenottoa. Jos juot paljon soodaa, kokeile sekoittaa pieni 100% hedelmämehu jonkin verran seltzer-vettä. Se on hieno korvike.
Sana Verywelliltä
Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla rajoittavaa tai vaikeaa ylläpitää. Itse asiassa on helpompaa pitää kiinni uudesta rutiinista, jos teet pieniä muutoksia ja sitoudut niihin. Ensinnäkin, yritä vain lisätä salaatti ja lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Yritä sitten siirtyä vähärasvaisiin maitotuotteisiin niiden täysrasvaisen vastaavan sijaan. Kun jokaisesta muutoksesta tulee rutiininomaisempaa eikä sinun tarvitse enää ajatella niitä, yritä toteuttaa toinen. Lopuksi, älä ole kovaa itsellesi. Takaiskuja tapahtuu. Jos ja milloin, tunnusta se ja siirry eteenpäin. Älä lyö itseäsi yhden huonon päätöksen takia. Sen sijaan yritä muistaa tehdä älykkäämpi seuraavalla kerralla. Onnea!