Kriittiset vitamiinit parantavat, jos olet gluteeniton

Sisältö

• B6-vitamiini infektioiden torjuntaan
• Folaatti auttaa uusien solujen luomisessa
• D-vitamiini Sunshine-vitamiinina
• Kalsium lisää luustasi
• Rauta auttaa kuljettamaan happea
• B12-vitamiini väsymyksen torjumiseksi
• Tiamiini, riboflaviini ja niasiini ovat enemmän energiaa varten

Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen voi parantaa merkittävästi terveyttäsi, jos kärsit keliakiasta tai ei-keliakiasta.

Mutta sinun on varottava: ihmisillä, jotka syövät gluteenittomia, on yleensä puutetta muutamasta vitamiineista ja kivennäisaineista, ja muiden päivittäinen saanti ei välttämättä täytä suosituksia, osittain siksi, että gluteenittomia jalostettuja elintarvikkeita ei usein täydennetä ylimääräisiä ravintoaineita.

Ravinteita, joita sinun on ehkä lisättävä, ovat:

• B6-vitamiini
• Folaatti
• D-vitamiini
• Kalsium
• Rauta
• B12-vitamiini
• Thiamin
• Riboflaviini
• Niasiini

Joten mitä voit tehdä asialle? Ilmeisesti voit ottaa lisäravinteita - ja jos sinulla on melko puutteita tietyissä ravintoaineissa, lääkäri voi suositella sinua tekemään niin.

Koska monien vitamiinien mega-annoksilla voi olla kielteisiä vaikutuksia, tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat suuren täydennysohjelman ja potentiaalisesti testataan ravintotasojen ja tarpeiden määrittämiseksi.

Mutta jos pidät ajatuksesta saada mahdollisimman monta ravintoaineita ruoastasi, niin tässä on suunnitelma, jonka avulla voit kohdistaa elintarvikkeisiin, jotka sisältävät korkeita määriä vitamiineja ja kivennäisaineita, joista saatat puuttua. Tämä ei välttämättä poista tarvetta ottaa lisäravinteita, varsinkin jos olet juuri diagnosoitu (sinun on keskusteltava siitä lääkärisi kanssa), mutta se voi varmasti auttaa.

B6-vitamiini infektioiden torjuntaan

Tarvitset B6-vitamiinia, jotta voit torjua infektioita, ylläpitää normaalia hermotoimintaa, kuljettaa happea koko kehossasi ja pitää verensokerisi normaaleissa rajoissa. Valitettavasti tutkimukset ovat osoittaneet, että monilla keliakiaa sairastavilla ja gluteenittoman ruokavalion seurannassa on vähän B6-vitamiinia.

On paljon terveellisiä ruokia, jotka voivat antaa sinulle vauhtia tässä tärkeässä ravintoaineessa. Aloita kikherneillä (tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut) - kuppi antaa sinulle yli puolet tarvitsemastasi B6-vitamiinista päivässä. Voit sekoittaa kikherneitä salaatteihin tai syödä niitä hummuksen muodossa (tietysti gluteenittomilla kekseillä).

Voit myös saada merkittäviä määriä B6: ta tonnikalasta, lohesta, kananrinta ja kalkkuna. Jopa yhdessä keskipitkässä banaanissa on 20 prosenttia päivittäin tarvitsemastasi B6-vitamiinista.

Folaatti auttaa uusien solujen luomisessa

Folaatti, joka tunnetaan myös nimellä foolihappo, on toinen B-vitamiini. Saatat olla perehtynyt folaatin rooliin syntymävikojen ehkäisemisessä (se estää syntymättömän vauvan aivojen ja selkärangan epämuodostumat), mutta jokainen tarvitsee sitä riittävästi auttaakseen kehoaan luomaan uusia soluja.

Paljon perinteisiä gluteenia sisältäviä elintarvikkeita on väkevöity ylimääräisellä folaatilla (suurelta osin syntymävikojen estämiseksi), joten jos syöt gluteenittomia, sinun on oltava erityisen varovainen saadaksesi tarpeeksi - et saa missä tahansa lähellä yhtä paljon kuin useimmat ihmiset.

Ajattele vihreää folaattitasosi nostamiseksi: pinaatti, parsa ja ruusukaali sisältävät runsaasti ravintoaineita, samoin kuin vihreät herneet ja parsakaali. Jos syöt 10 parsaa keihästä tai kaksi kolmasosaa kupillista keitettyä pinaattia, olet yli puolivälissä päivittäiseen folaattitavoitteeseesi.

Maapähkinöillä on myös yllättävän paljon folaattia, vaikka sinun pitäisi syödä päivittäin 10 unssia maapähkinöitä saadaksesi tarpeeksi. Ja puolikuppi mustasilmäisiä herneitä antaa neljänneksen päivittäisestä tarvitsemastasi.

D-vitamiini Sunshine-vitamiinina

D-vitamiinia, joka tunnetaan nimellä "auringonpaistevitamiini", koska ihosi tuottaa sitä vasteena auringonvalolle, löytyy myös väkevöityistä maitotuotteista ja tavanomaisista viljatuotteista - ja jos syöt gluteenittomia (ja erityisesti maitotonta), et välttämättä saa tarpeeksi D-vitamiinia

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että keliakiaa sairastavat ihmiset ovat erityisen alttiita D-vitamiinin puutoksille.

Valitettavasti harvoissa elintarvikkeissa on luonnollisesti paljon D-vitamiinipoikkeuksia, mukaan lukien kylmävesikalat, kuten miekkakala ja lohilohi, jotka sisältävät huomattavia määriä. Munankeltuainen sisältää noin 10 prosenttia päivittäin tarvitsemastasi D-vitamiinista.

Jos kulutat maitotuotteita, voit etsiä tuotteita, jotka on rikastettu D-vitamiinilla (joka sisältää suurimman osan maidosta ja jogurtista, mutta muista ostaa vain gluteeniton jogurtti). Jotkut appelsiinimehumerkit ovat myös väkevöityjä D-vitamiinilla (tarkista taas, että mehua pidetään gluteenittomana).

Kalsium lisää luustasi

Kuten D-vitamiini, kalsiumia löytyy maitotuotteista - ja se ei tee sinulle paljon hyvää, jos vältät maitotuotteita laktoosi-intoleranssin tai ruoan lisäherkkyyden vuoksi. Kuten D-vitamiinin kohdalla, ei ole ihme, että tutkimukset osoittavat, että keliakiaa sairastavat ihmiset eivät saa ruokavaliossaan suositeltua kalsiumpitoisuutta.

Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että gluteeniton ruokavalio johtaa puutteisiin kalsiumissa, ja itse asiassa harvat tehdyt tutkimukset eivät ole osoittaneet kalsiumin puutteita gluteenittoman ruokavalion jälkeen. Mutta koska kalsium auttaa rakentamaan vahvoja luita ja osteoporoosi on suuri riski keliakille, se voi maksaa kalsiumin osamäärän päivittäisessä ruokavaliossa.

Jos syöt meijeriä, maitotuotteille, joissa on runsaasti kalsiumia, on useita vaihtoehtoja. Mutta jos vältät maitotuotteita yhdessä gluteenin kanssa, löydät silti kalsiumia: etsi vain tofua tai kalasäilykkeitä, joissa on luut.Jotkut appelsiinimehumerkit sisältävät myös lisättyä kalsiumia (kuten D-vitamiinilla väkevöityjen tuotteiden yhteydessä, muista ostaa vain gluteeniton mehu).

Rauta auttaa kuljettamaan happea

Anemia - ja sen yhteys raudan puutteeseen - on yleinen oire keliakiasta, ja itse asiassa vuonna 2015 julkaistu tutkimus osoittaa, että diagnoosissa aneemiset ihmiset voivat vahingoittaa ohutsuoliaan enemmän kuin ihmiset, joiden ensisijainen keliakiaoire oli ripuli. A

Siksi keliakiaa sairastavien on oltava keskimääräistä varovaisempia saadakseen tarpeeksi rautaa joko ruokavalionsa tai ravintolisien kautta. Ihmiset, joilla ei ole keliakiaa, mutta jotka seuraavat gluteenittomia ruokavalioita, on myös oltava varovaisia, koska monet tavanomaisella gluteenilla täytetyllä ruokavaliolla seuraavat ihmiset saavat tarpeeksi rautaa väkevöityjen viljojen ja muiden tuotteiden kautta.

Rautaa on helppo saada, jos syöt lihaa: naudanliha ja kalkkuna sisältävät runsaasti. Osterit sisältävät myös runsaasti rautaa, ja tonnikala sisältää vähän rautaa.

Jos noudatat gluteenitonta kasvisruokavaliota, voit saada rautaa soijapavuista ja palkokasveista - yhdessä kupillisessa soijapapuissa on puolet tarvitsemastasi raudasta päivässä, kun taas yhdellä kupillisella linsseillä on 37 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannistasi. Varmista vain, että löydät turvallisia gluteenittomia soija- ja gluteenittomia papuja, koska ne voivat olla melko ristikontaminoidut gluteenilla.

Oikeiden ruokien syöminen voi auttaa sinua hoitamaan raudanpuuteanemiaa

B12-vitamiini väsymyksen torjumiseksi

B12-vitamiini auttaa ylläpitämään hermoja ja verisoluja, ja ne, joilla on erityisen puutetta B12: ssä, voivat taistella jatkuvaa väsymystä vastaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että keliakiaa sairastavilla ihmisillä ei ole tapana saada tarpeeksi B12-vitamiinia ruokavaliossaan, vaikka heidän ruumiinsa eivät välttämättä olisikaan ravinteita alhaiset.

Osa syystä vähäiseen saantiin voi olla, että useimpia tavanomaisia ​​aamiaismuroja täydennetään 100 prosentilla päivittäisestä B12-vitamiinitarpeestasi. Gluteenia välttävät ihmiset välttävät monia näistä viljoista. (Markkinoilla on monia gluteenittomia viljoja, joista osa on väkevöity vitamiineilla ja kivennäisaineilla.)

Liha, kala ja maitotuotteet ovat yleensä parhaita B12-vitamiinin lähteitä, minkä vuoksi kasvissyöjät ja vegaanit ovat usein puutteellisempia. Aterian kokoinen (4 unssia tai enemmän) lohi tai taimen antaa 100 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannistasi, kun taas 6 unssia naudanlihaa antaa puolet tarvitsemastasi. Kuppi maitoa tai unssi kovaa juustoa tuottaa noin 15 prosenttia B12-vitamiinitarpeistasi.

Tiamiini, riboflaviini ja niasiini ovat enemmän energiaa varten

Tiamiini, riboflaviini ja niasiini ovat kaikki B-vitamiineja, ja niillä kaikilla on merkitys muuntamalla syömäsi ruoka energiaksi. Kuten B12-vitamiinin kohdalla, tutkimukset ovat osoittaneet, että gluteenittoman ruokavalion noudattavat ihmiset eivät näytä saavan tarpeeksi näitä vitamiineja, vaikka lääketieteellinen testaus ei osoita, että heillä on välttämättä puutteita.

Kaikki kolme lisätään tyypillisesti väkevöityihin gluteenipohjaisiin viljoihin ja leipiin, mikä selittää, miksi ihmiset saattavat saada vähemmän niitä gluteenittomaan ruokavalioon.

Pavut ovat yleensä hyviä tiamiinilähteitä - puoli kuppia vihreitä herneitä tai lima-papuja antaa sinulle noin 50 prosenttia päivittäin tarvitsemastasi. Tammenterho kurpitsa ja perunat sisältävät myös merkittävää tiamiinia.

Riboflaviinin suhteen voit kääntyä maitotuotteiden puoleen: lasillinen maitoa ja kuppi jogurttia joka päivä peittäisi sinut. Liha on myös hyvä riboflaviinin lähde. Jos et syö lihaa tai maitotuotteita, etsi riboflaviinille manteleita ja soijapähkinöitä (olettaen, että voit sietää soijaa).

Lopuksi niasiinin kaikentyyppisessä lihassa, siipikarjassa, kalassa ja meijerissä on runsaasti ravintoaineita. Jos noudatat kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota, etsi portobello-sieniä, kurpitsa- tai kurpitsa-siemeniä, tempehiä, maapähkinöitä tai papuja saadaksesi tarvitsemasi niasiinin joka päivä.

Sana Verywelliltä

Keskittyminen vitamiinirikkaisiin elintarvikkeisiin ei välttämättä poista tarvetta ottaa lisäravinteita - sinun on ehdottomasti keskusteltava lääkärisi kanssa erityisistä terveystarpeistasi ja siitä, suositteko hän täydentämään tiettyjä ravintoaineita vai kattavampaa monivitamiinia tuote. Kaikkien ei tarvitse ottaa ravintolisiä, mutta keliakiaa sairastavat ihmiset saattavat tarvita niitä useammin kuin useimmat, koska keliakia vaikuttaa kykyyn imeä ravinteita.

Ravintorikkaiden elintarvikkeiden syöminen - etenkin sellaisten, joissa on runsaasti erityisiä ravintoaineita, joista saatat puuttua - voi auttaa korjaamaan puutteita, ja se voi myös auttaa yleistä terveyttäsi.

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti
• Teksti