Sisältö
Pakarat ovat helppoja harjoituksia, jotka auttavat parantamaan lihasten supistuksia ja vahvistavat lonkan pakaralihaksia. Vahvat pakaralihakset auttavat lonkan pidennyksessä sekä nivelten vakauttamisessa.Nämä harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä potilaille, joille on tehty polven tai lonkan korvaava leikkaus sekä alaraajojen murtumien jälkeen. Aina kun olet liikkumaton ja vain sängyssä kuin sairaalassa, on hyvä aika harkita pakaralihasten tekemistä.
Miksi glute-setit ovat tärkeitä leikkauksen jälkeen
Kun sinulla on leikkaus, saatat joutua viettämään muutaman päivän toipumalla. Joskus suuren leikkauksen, kuten sydänleikkauksen, kokonaispolven tai lonkan korvaamisen jälkeen, et ehkä pysty liikkumaan kovin hyvin. Kun näin tapahtuu, sinulla voi olla lisääntynyt riski sairastua veritulppaan, jota kutsutaan syvä laskimotromboosiksi (DVT). Jos DVT liikkuu suoneissasi, se voi kulkea keuhkoihisi ja olla kohtalokas.
Pakaralihasten puristaminen ja rentouttaminen voivat auttaa pitämään veren lonkassa ja jaloissa. Kuvittele lihaksesi sieninä; niiden puristaminen auttaa parantamaan verenkiertoa.Tätä tapahtuu, kun teet pakarat. Nilkkojen taivuttaminen ylös ja alas voi auttaa pitämään veren myös alaraajoissa.
Lonkkaleikkauksen jälkeen saatat joutua suorittamaan pakaralaajennuksia aloittamaan varovasti supistamaan juuri niitä lihaksia, jotka lääkärisi oli leikattava läpi päästäksesi lonkkasi. Et välttämättä pysty pakottamaan pakaralihastasi voimakkaasti, mutta hellävaraiset pakaralihasarjat voivat auttaa aloittamaan pallon liikkumisen lonkan kuntoutuksella.
Kuinka tehdä glute-sarjoja
Gluteal-sarjat ovat helppo harjoitus. Sisäänkirjautuminen lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen tämän tai muun harjoitteluohjelman aloittamista varmistaaksesi, että liikunta on turvallista sinulle. Voit tehdä glute-sarjoja seuraavasti:
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna 10-15 asteen kulmassa
- Purista pakaralihakset yhteen
- Pidä viiden sekunnin ajan
- Rentoutua
- Toista vielä kymmenen kertaa
- Suorita kolme sarjaa kymmenen, kolme kertaa päivässä
Muista, että sinun on lopetettava harjoitus, jos tunnet voimakasta kipua lantiolla tai jaloissa. Jos näin tapahtuu, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin. Terävä kipu voi olla merkki loukkaantumisesta tai ongelmasta, joka saattaa vaatia lääkärisi huomiota.
Haasteen lisääminen
Voit luoda toisen haasteen pakaralihasliikenteelle tekemällä muutamia muutoksia. Yritä ensin puristaa pakaralihaksia kevyesti ja pidä muutama sekunti. Purista sitten hieman tiukemmin ja vielä tiukemmin, kunnes et voi pitää glutejasi tiukemmin. Rentoudu hitaasti. Voit toistaa tämän jakson 10-15 toistoa.
Toinen muunnos on puristaa ja rentouttaa pakaralasi nopeasti. Lonkkasi lihakset toimivat tyypillisesti supistumalla nopeasti ja rentoutumalla, ja matkimalla tämän tyyppistä supistumista voi auttaa aloittamaan kuntoutusistuntosi ja luomaan toiminnallisen tilanteen, jossa pakaralihaksesi toimivat. Muuttamalla pakaralajitelmiasi kehosi pysyy haastavana ja voit saada maksimaalisen hyödyn pakaralajeista.
Kun pakaralastesarjat on helppo suorittaa, saatat haluta jatkaa edistyneempää lonkan vahvistamista. Harjoitukset, kuten sillat ja taipuvat suorat jalkojen korotukset, voivat myös auttaa parantamaan pakaralihastesi voimaa. Tämä voi auttaa parantamaan sängyn liikkuvuutta, kävelyä ja yleistä toiminnallista liikkuvuutta.
Sana Verywelliltä
Gluteal-sarjat ovat helppo harjoitus saada lonkan kuntoutus oikealle radalle. Lantion vahva pitäminen voi lisätä liikkuvuutta, ja pakaralihastus voi auttaa sinua estämään DVT: tä leikkauksen jälkeen tai pitkän lepotilan aikana. Sisäänkirjautuminen lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa ja opi tekemään pakaralihasliikunta oikein pitämään lantiosi vahvana.