5 aamu-venytysharjoitusta

Sisältö

• Altis painaminen
• Lannerangan taipuminen
• Kaulan liikkuvuus venyttää
• Olkapään hartiat
• Aamu olkapää venyy
• Pysyvä Quad Stretch

Aamulla venyttely on hieno tapa "herättää" lihaksesi ja saada ne valmiiksi päiväksi. Venyttely löysää kehoa ja lisää samalla verenkiertoa lihaksissasi.

Aamujaksojen sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin on positiivinen tapa aloittaa joka päivä. Opi helppo ja tehokas aamu-venytysohjelma.

Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman, tarkista lääkäriltäsi, että harjoittelu on turvallista sinulle. Lopeta kaikki kipua aiheuttavat harjoitukset.

Altis painaminen

Aloita aamu suojaamalla selkäsi tekemällä altis painatus. Tämä on eräänlainen McKenzie-harjoitus, joka auttaa pitämään selkäsi hyvässä kunnossa päivän aloittamiseksi:

1. Makaa vatsallasi kädet työntöasennossa.
2. Rentoudu selkäsi ja lantiosi ja paina hitaasti ylävartaloasi ylöspäin, jolloin selkäsi kaareutuu.
3. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia ja vapauta sitten.
4. Toista 10 kertaa.

Lannerangan taipuminen

Voit venyttää alaselääsi varovasti suorittamalla istuvan lannerangan taipumisen. Tämä on täydellinen venytys, jos sinulla on selkärangan ahtauma.

1. Istu sängyn reunalla jalat lattialla.
2. Taivuta kädet kohti jalkojasi.
3. Kaari selkäsi.
4. Pidä painettuna 10.
5. Toista vielä 5 kertaa.

Sinun on oltava varovainen tämän venytyksen suhteen, jos selkärangassasi on pullistunut tai tyrä. Tämä harjoitus voi lisätä levyllesi stressiä aiheuttaen merkittävää kipua. Jos näin tapahtuu, lopeta harjoittelu ja kirjaudu heti lääkäriisi.

Kaulan liikkuvuus venyttää

Yksinkertainen tapa saada niska liikkumaan on niskan pyöriminen. Näin teet sen:

1. Pysy sängyn reunalla ja jalat lattialla.
2. Kierrä niskaasi ympyrässä koskettamalla korvasi hartioihisi.
3. Kierrä hitaasti myötäpäivään 5 kertaa.
4. Kierrä hitaasti vastapäivään 5 kertaa.

Olkapään hartiat

Löydä hartiat löysällä istuvalla hartioilla, näin:

1. Pysy sängyn reunalla ja jalat lattialla.
2. Kutista olkapäitä korviin asti.
3. Toista vielä 10 kertaa.

Aamu olkapää venyy

Pidä rotaattorimansetti ja hartiat terveinä olkapäiden ollessa joustavat. Näin:

1. Seiso sängyn vieressä.
2. Nauhaa sormesi yhteen.
3. Nosta kätesi pään yläpuolelle, kämmenet ylöspäin.
4. Nosta rintakehääsi venyttämällä.
5. Pidä painettuna 10.
6. Toista vielä 5 kertaa.

Muista tarkkailla mahdollisia puristuksia tai tuskallisia tunteita hartioillasi, kun teet tämän. Jos tunnet olkapään kipua venyttelyn aikana, lopeta harjoittelu välittömästi.

Pysyvä Quad Stretch

Nelinpään lihasten venyttäminen reiden etuosassa:

1. Nouse ja pidä kiinni jostakin vakaasta.
2. Taivuta toinen polvi ylöspäin ja tartu nilkkasi toisella kädellä.
3. Pidä jalkaa 15 sekunnin ajan.
4. Toista 3 kertaa.

Nyt sinun pitäisi olla kaikki ojennettuina ja valmiina aloittamaan päiväsi.