Aamu takaisin venyttää - helppo liikkua aloittaa päivä tuntuu hyvältä

Sisältö

• Polvet rintakehään
• Altis kanta
• Pidennä selkäsi
• Selän jatke
• Ota käsivarret selkärangan venytykseen

Aamuiset selän venytykset voivat auttaa sinua valmistautumaan päivään. Jos nukut käpristyneessä asennossa, saatat huomata selkärangassasi jonkin verran puristusta, kun heräät ensimmäisen kerran. Seuraavat harjoitukset voivat auttaa sinua saamaan päiväsi kulkemaan joustavammin ja vähemmän kipuja selässäsi. Ne on helppo tehdä, kun olet vielä sängyssä, eikä laitteita tarvita.

Polvet rintakehään

Polvet rintaan venytys on hyvä tapa aloittaa. Näin:

1. Taivuta selässäsi, taivuta toinen polvi ja nosta se ylös kohti rintaasi.
2. Toista tämä toimenpide toisen jalan kanssa.
3. Tartu sääresi polvien alle ja vedä ne edelleen kohti rintaasi.
4. Pidä tässä asennossa viisi - 15 sekuntia ja vapauta sitten. Sinun pitäisi tuntea venytys alaselässä.

Voit seurata tätä vastakkaisella liikkeellä, joka kohdistuu selän keskiosaan:

1. Pidä käsitys polviesi alapuolella ja paina polvesi käsiin, poispäin kehosi etuosasta.
2. Anna tämän paineen viedä pääsi, hartiat ja yläselkä irti lattiasta tai sängystä. Pidä hartiat alas.
3. Pidä 5-15 sekuntia ja rentoudu takaisin alkuasentoon.

Altis kanta

Yksi tapa kiertää aamu-selkäkipuja voi olla viettää muutama hetki vatsalla. Tätä kutsutaan alttiiksi asennoksi:

1. Aseta tasainen tyyny tai taitettu pyyhe pituussuunnassa tavaratilan alle; tämän asennon pitäisi antaa pään ja kaulan rentoutua alas sänkyä kohti. Voit kääntää pään toiselle puolelle, jos se on mukavaa. Aseta kätesi myös sinne, missä ne ovat mukavimpia.
2. Tukeaksesi alaselää tässä asennossa ja tartuttaaksesi vatsalihaksia, ota lantion takaosan alaosa reiden takaosaa kohti. Tällä on todennäköisesti vaikutus lantion poimintaan vain hieman edestä, mikä yleensä sytyttää ydinlihakset.
3. Pysy tässä asennossa jopa minuutin.

Pidennä selkäsi

Seuraa edellistä sijaintia hieman aktiivisemmalla muunnelmalla.

1. Aseta tyyny siten, että se on ristissä otsasi alla. Vaihtoehtoisesti älä käytä tyynyä lainkaan, vaan lepää otsaasi patjan päällä.
2. Tuo kätesi alas sivuillesi ja suorista kyynärpäät, mutta älä lukitse niitä.
3. Jatka lantion etuosaa, mikä aktivoi vatsan. Koska sinulla ei ole enää tyynyä tukemaan asemaa, sinun on lisättävä lisää "oomph" -työtä. Tee niin supistamalla myös lantion sivuilla olevat lihakset. Nämä lihakset, jotka tunnetaan lonkan sieppaajina, tukevat lantiota ja tukevat sitä, mikä puolestaan ​​voi auttaa tukemaan selkärangaa.
4. Pidennä selkärankaa, kun olet altis asennossa.
5. Pidä asentoa noin 30 sekuntia ja rentoudu sitten.

Selän jatke

Tässä on varhain aamulla suoritettu selkäharjoitus - joka on otettu jooga Cobra Pose -jäsenestä, mikä voi auttaa parantamaan levyongelmiin liittyviä oireita.

Tämä lempeä selän pidennysharjoitus pidentää myös selkärankaa ja voi auttaa torjumaan yläselän liiallista kaarevuutta, joka tunnetaan nimellä kyphosis. A

1. Makaa vatsallasi ja aseta kyynärvarret sängylle. Pidä kyynärpäät taipuneet ja suoraan hartioiden alle. Rentoudu hartiat parhaalla mahdollisella tavalla.
2. Paina ylöspäin lyhyt tapa. Varmista, että liike on kivuttomalla alueella; toisin sanoen, älä mene niin pitkälle, että tunnet "taittumisen" alaselässäsi. Vatsasi tulisi pysyä sitoutuneina koko ajan.
3. Pysy muutaman sekunnin ajan ja tuo sitten itsesi varovasti alas ja levätä. Toista jopa kolme kertaa.

Selän pidennystä voidaan joutua välttämään, jos sinulla on kasvonivelongelmia, spondylolyysi, selkärangan niveltulehdus tai selkärangan ahtauma. Tämä johtuu siitä, että asema, jossa olet, voi ärsyttää jo vaarantuneita alueita. Jos et ole varma siitä, sopiiko sinulle kuntoasi, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta ennen kuin jatkat.

Ota käsivarret selkärangan venytykseen

Käännä seuraavaksi selälle. Siirrä käsivartesi ulospäin, kunnes ne muodostavat V-muodon. Saavuta kädet ja tunne venytys yläselässäsi. Rentoutua.

Voisit harkita pienen tyynyn tai rullapyyhkeen asettamista alaselän alle tueksi. Jos olkapään tai käsivarren lihakset ovat tiukat tai jos olkapääsi liikkumisalue on rajallinen, voit myös tyynyn noita alueita. Varmista vain, että tuloksena oleva asento on mukava.

Voit myös muokata asentoa asettamalla isot tyynyt polvien alle. Tämä voi auttaa pitämään polvet ja lonkat tuettuna joustavassa asennossa.

Jos haluat kokeilla tätä yläselän venytystä päivällä, toinen muunnelma on makaa lattialla, taivuttaa polviasi ja sijoittaa jalkasi ottomaanille tai tuolille tukea varten. Sitten on siinä!