Kuinka sisällyttää punainen liha osaksi kolesterolipitoista ruokavaliota

Sisältö

• Hampurilainen
• Pihvi
• Nautapata
• Sianliha
• Karitsa ja vasikanliha
• Valmistelu ja ruoanlaitto
• Harkitse punaisen lihan korvikkeita
• Sana Verywelliltä

Alhaisen kolesteroliarvon ruokavalion noudattaminen voi edellyttää, että teet useita muutoksia nykyiseen syömiseen. Vaikka jotkut punaisen lihan vaihtoehdot ovat itse asiassa runsaasti kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja, eikä niitä siksi suositella tämäntyyppisille syömissuunnitelmille, matalan kolesteroliruokavalion ei tarvitse olla täysin punaista lihaa.

Avain punaisen lihan (naudanliha, sianliha, lammas, vasikanliha) sisällyttämiseen ruokavalioon vaikuttamatta negatiivisesti veren kolesterolitasoon on olla valikoiva valitsemasi lihan suhteen. Tämä tarkoittaa terveellisempien, kevyempien lihalajien poimimista ja annoskokojen seuraamista.

Nämä punaisen lihan vaihtoehdot sopivat matala-kolesteroliseen ruokavalioon ja ovat hyviä vaihtoehtoja aloittaa aterioiden suunnittelussa.

Välttää

• Tavallinen jauheliha

• "Prime" -lajin naudanliha

• Jalostetut lihat (esim. Makkarat, hot dogit, salami, pekoni ja rasvainen lounasliha)

• Suuret annokset (yli 3 unssia keitettyä punaista lihaa)

Valita

• Erittäin vähärasvainen (95%) jauheliha

  
  

• "Choice" - tai "Select" -lajin naudanliha

• Laihaa naudanlihaa (pyöreä, ulkofileetä, istukkaa tai ulkofileetä)

• Lean sianliha (sisäfileetä tai ulkofileetä)

• Laiha karitsa (jalka, käsivarsi tai selkä)

• Mikä tahansa vasikanliha (esim. Ulkofileetä, kylkiluuta, selän pilkkoa ja yläosaa)

Hampurilainen

Tee terveellinen naudanlihahampurilainen valitsemalla 95% vähärasvaista jauhelihaa. Jos sinulla on käsillä vain 85% tai 90% vähärasvaista naudanlihaa, kaada ylimääräinen rasva lihan ruskistamisen jälkeen.

Tee myös pienempiä hampurilaisia ​​("liukusäätimiä") täysikokoisten hampurilaisten sijaan. Tämä tarkoittaa, että pidetään kiinni 3 unssista keitettyä lihaa enintään annosta kohti, mikä on suunnilleen korttipakan kokoinen.

Terveellisen ruokavalion optimoimiseksi kannattaa yhdistää hampurilainen paistettujen bataatti-sirujen kanssa terveellisempään klassisten hampurilaisten ja perunoiden ottamiseen.

Pihvi

Jos kaipaat pihviä, vältä rasvaa leikkauksia, kuten hame pihvi ja kylkiluu. Sen sijaan valitse ohuemmat leikkaukset, kuten ulkofileetä, ylä- tai alareunaa, joissa on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, kaloreita ja kolesterolia.

Kun ostat naudanlihaa ruokakaupasta, etsi sanat "valinta" tai "valitse" pikemminkin kuin "prime", mikä yleensä merkitsee rasvaisempia leikkauksia. Jos et ole varma, mikä sopii laskuun, kysy teurastajalta.

Lopuksi, tasapainottamaan runsaasti proteiinia sisältävää ateriaasi, täytä loput lautasesta ravinnepitoisilla tummanvihreillä lehtivihanneksilla, kuten parsakaali tai pinaatti, ja pienellä annoksella terveellistä tärkkelystä (esimerkiksi herneitä tai pieni paistettu peruna) .

Nautapata

Perinteinen naudanlihan muhennos on myös yleensä täynnä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä naudanlihaistukoita.

Tämä American Heart Associationin mukava naudanlihahaudutettu resepti tarjoaa kuitenkin ohennetun, alhaisemman kolesterolivaihtoehdon klassiseen tuotteeseen.Tärkeintä tässä on leikata mahdollisimman paljon näkyvää rasvaa valmistettaessa punaista lihaa ruoanlaittoon.

Tässä reseptissä kaikki ainesosat sekoitetaan ja keitetään matalalla hitaassa liedessä neljästä kuuteen tuntiin.

Sianliha

Kun nautit sianlihaa, valitse ohuemmat palat, kuten "pyöreä" tai "lanne". Selästä voit tehdä sianlihaa tai kyljyksiä (leikkaa ensin ylimääräinen rasva ensin) tai sianfileetä, joka on periaatteessa rasvaton.

Vältä rasvaisia ​​sianlihaleikkeitä, kuten sianlihan vatsaa, sekä jalostettuja sianlihatuotteita (esim. Kinkkua, makkaraa ja pekonia), jotka sisältävät paljon natriumia ja joilla on yleensä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.

Karitsa ja vasikanliha

Karitsa ja vasikanliha ovat yleensä vähärasvaisempia punaisia ​​lihavaihtoehtoja verrattuna naudan- ja sianlihaan. Nämä pehmeät lihat voidaan grillata, paahtaa tai keittää ja syödä monin eri tavoin, mukaan lukien kyljykset, kyljykset tai jopa lihapullat.

Valmistelu ja ruoanlaitto

Valmistellessasi punaista lihaa yritä välttää tai rajoittaa marinadeiden tai kastikkeiden lisäämistä, jotka voivat lisätä ylimääräistä rasvaa tai suolaa. Sen sijaan, valitse sitruuna- tai limettimehu, yrtit tai mausteet maun lisäämiseksi.

Käytä terveellisiä keittomenetelmiä, kuten leivonta, paistaminen, grillaus, höyrytys, hautuminen tai paahtaminen.

Vältä liharuokia ja rasvaa, joka lisää tyydyttyneitä ja transrasvoja. Nämä nostavat "huonoa" kolesterolitasoasi, mikä vaikuttaa sydänsairauksiin.

Harkitse punaisen lihan korvikkeita

Se, että matalan kolesterolipitoisen ruokavalion suhteen on parempia punaisen lihan valintoja, ei silti kumoa sitä tosiasiaa, että kaikenlaista punaista lihaa sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa terveysvaikutuksia, mukaan lukien lisääntynyt syöpäriski.

Harvardin T.H.: n ravitsemusosaston puheenjohtajan tohtori Frank Hu: n mukaan Chanin kansanterveyskoulu, kuten käskettiin Harvardin miesten terveyskello"Todisteet osoittavat, että ihmisillä, joilla on suhteellisen vähän [punaisen lihan] saantia, on pienemmät terveysriskit ... yleinen suositus on, että ihmisten tulisi pitää kiinni korkeintaan kahdesta kolmeen annokseen viikossa."

Seuraavat korvikkeet ovat hyviä vaihtoehtoja harkita päivinä, jolloin et syö punaista lihaa:

• Ihoton kana- tai kalkkunanrinta
• Kalastaa
• Simpukat
• Tempeh
• Seitan
• Tofu
• Pavut ja linssit

Kaikki nämä tarjoavat huomattavaa proteiinia, joka voi tuottaa tyydyttävän aterian.

Tutkimukset viittaavat siihen, että runsasproteiininen ateria voi parantaa ruokahalun hallintaa ja kylläisyyttä, mikä voi johtaa ruoan kulutuksen vähenemiseen myöhemmillä aterioilla.

Jotkut näistä proteiinivaihtoehdoista tarjoavat myös muita ravitsemuksellisia etuja. Esimerkiksi tietyt kalat, kuten lohi, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, mikä on eräänlainen tyydyttymätön rasva, joka voi todella vähentää sydänsairauksien riskiä.

Voit myös harkita "väärennetyn lihan" hampurilaisia, kuten Impossible Burger tai Beyond Burger, jotka on erityisesti suunniteltu jäljittelemään tarkasti punaista lihaa. (Varmista vain, että seuraat yleistä natriumin saantia, jos valitset ei-lihahampurilaiset.)

Voitko syödä munia, kun katsot kolesterolia?

Sana Verywelliltä

Punainen liha voi olla paikka ruokavaliossa. Itse asiassa se on erinomainen proteiinin lähde ja sisältää monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B-vitamiineja, rautaa ja sinkkiä. Sinun tarvitsee vain tehdä huolellisia valintoja.

Vaikka tällaisten ruokamuutosten aloittaminen voi viedä työtä, niistä tulee pian tapana. Aloita varastoimalla pakastin- ja päivittäistavarakaupan luettelo sydämen terveellisiä vähärasvaisia ​​punaisia ​​lihoja. Harkitse sitten tekijöitä, kuten ruoanlaittotyyli ja annosohjaus. Mahdollisuudet ovat, huomaat pian, että terveellisempien valintojen avulla voit luopua kolesterolista uhraamatta makua.

Ruokavalio korkean kolesterolin hallitsemiseksi

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti
• Teksti