Alaselän käyrän asentotietoisuusharjoitus

Sisältö

• Kuinka tehdä alaselän käyrätietoisuusharjoitus
• Vinkkejä lisätä asentotietoisuutta

Selkärangassasi on käyrät viidellä alueella (niska, yläselkä, alaselkä, ristiluu ja aivokuori). Kolme pääkäyrää sijaitsevat kaulassa, yläselässä ja alaselässä; ne ovat tärkeitä kehon tasapainolle. Selkärangan alaosa (ristiluu) on kiilautunut takaosaan lantion muodostavien kahden lonkkaluun väliin. Tämän sijainnin vuoksi lantion kanssa tekemäsi liikkeet vaikuttavat suuresti selkärangan tapahtumiin.

Kuinka tehdä alaselän käyrätietoisuusharjoitus

Yksi erittäin tärkeä asia, jonka voit tehdä asennetietoisuuden lisäämiseksi alueella, on olla tietoinen alaselän käyrästäsi. Näin:

1. Istu tuolille tai tuolille. Aseta itsesi niin, että painosi istutetaan istuimelle tasapainoisesti. Haastavampi asento tälle harjoitukselle on seinä vasten. (Suosittelen aloittamista istumasta ja ajan mittaan itsesi valmistelemisesta seisomaan.)
2. Pidä kiinni tuolisi käsivarsista. Jos tuolissasi ei ole käsivarsi, pidä kiinni työpöydän reunasta tai tuolin istuimen sivuista. Tämä auttaa sinua tukemaan selkääsi liikuttaessasi lantiota. Monilla meistä puuttuu vatsan ydinvoima, mikä on avain selkävammojen estämisessä. Jos tämä kuulostaa sinulta, tarvitset todennäköisesti ylimääräistä tukea, joka tulee itsesi tukemisesta käsivarsillasi.
3. Olet nyt valmis liikkeeseen. Kallista lantio eteenpäin. Tämä tarkoittaa, että kun olet tehnyt tämän liikkeen, lantion yläreuna (lonkkaluusi) on pohjan edessä. Kun olet tässä asennossa, huomaa alaselän (hieman) liioiteltu kaari ja kaikki siihen liittyvät alaselän lihasjännityksen lisäykset. Kohtuullinen määrä tätä kasvua ja liioittelua on normaalia.
4. Rentoudu takaisin alkuasentoon, jossa istut pystyssä, lonkkaluut / lantion yläosa suoraan pohjan yläpuolella.
5. Kallista seuraavaksi lantio taaksepäin. Tämä tarkoittaa, että kun olet suorittanut liikkeen, lantion yläreuna (lonkkaluut) on pohjan takana. Vatsasi saattaa joutua työskentelemään kovasti tukeakseen sinua tässä asennossa, joten kuten vaiheessa 2 mainitaan, älä epäröi auttaa itseäsi tukemalla kätesi tuoliasi vasten. Tarkista lannerangan käyrän alue ja huomaa, onko se tasoittunut hieman. Huomaa myös selkälihasten jännitystasot. Ovatko ne ehkä hieman löyhempiä kuin vaiheen 3 lopussa? Jos näin on, se on normaalia.
6. Rentoudu takaisin lähtöasentoon, jossa istut pystyasennossa.
7. Toista jakso uudelleen. Tällä kertaa, kun olet eteenpäin asennossa (vaiheesta 3), keskeytä hetken aikaa ja yritä työntää kättäsi alaselän selkärangan ja tuolin selkänojan tai seinän väliin. Sinun pitäisi pystyä tekemään tämä. Ja kun olet taaksepäin (vaiheesta 5), ​​todennäköisesti alaselän ja selkänojan tai seinän välillä on vähän tai ei lainkaan tilaa.
8. Jos sinulla on ongelmia lantion siirtämisessä edestakaisin, saatat kuvitella, että se on kori tai kulho vihanneksia. Kuten kulho tai kori, lantio on pyöreä muoto, joka on auki ylhäältä. Kuvittele, että vihannekset asetetaan kulhon etuosaa kohti ja niiden painolla on taipumus nostaa kulho (lantio) eteenpäin. Kuvaa, että korissa olevat vihannekset on sijoitettu takaosaa kohti. Niiden paino saa korin pyörimään taaksepäin. Tämä voi auttaa sinua tarttumaan liikkeeseen.

Vinkkejä lisätä asentotietoisuutta

1. Muuta tämä asennon tietoisuusharjoittelu asennon lihasten rakentajaksi tekemällä se selkäsi seinää vasten. Pidä kantapäät jalkalevyä vasten; tämä tekee vatsasi todella toimivan!
2. Lämmitä tekemällä lantion kallistuksia makuuasennossa.
3. Yleisiä asennon poikkeavuuksia (joihin usein puututaan tietyillä harjoituksilla) ovat liian paljon alaselän käyrää ja eteenpäin kallistumista sekä liian vähän. Liian vähän alaselän käyrää kutsutaan tasaiseksi alaselän asennoksi.
4. Jos haluat työskennellä ryhtiäsi muilla alueilla, kokeile tätä ryhtiharjoitussarjaa.