Sisältö
- Heme vs. ei-hemirauta
- Ravinteiden vuorovaikutus
- Kuinka paljon rautaa tarvitsen?
- Aamiainen
- Lounas ja päivällinen
- Välipalat
- Jälkiruoka
- Proteiini
- Kalsium
- B12-vitamiini
- D-vitamiini
- Omega-3-rasvahapot
- Sinkki
- Rauta
Ei ole sitä, että niitä on mahdotonta saada muita kuin B12-vitamiinia, monet kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät näitä ravintoaineita. Nämä elintarvikkeet eivät kuitenkaan välttämättä ole aina mielessä, ja erityisesti kasvipohjaisiin rautalähteisiin liittyy varoitus.
Kun sinulla ei ole tarpeeksi rautaa, koet todennäköisesti väsymystä, heikkoutta ja kylmyyttä muiden oireiden ohella.
Yksinkertainen verikoe - mikään monimutkainen - voi vahvistaa, jos sinulla on raudanpuuteanemia. Jos näin on, lääkäri voi suositella, että saat lisää rautaa ruokavaliosi kautta ja täydennyksestä.
Heme vs. ei-hemirauta
Lisäosa on helppo ottaa, mutta on vaikeampaa tietää, mistä aloittaa ruokavaliosi.
Ensinnäkin sinun pitäisi tietää, että rautaa on kahta tyyppiä:
- Heme: Tämä raudan muoto tulee pääasiassa eläinlähteistä - esimerkiksi punaisesta lihasta, siipikarjasta ja äyriäisistä. Kehosi sulaa tämän tyypin helposti.
- Ei-heme: Tämä raudan muoto on pääasiassa kasvilähteistä - palkokasveista, lehtivihanneksista, kuten pinaatista, rikastetuista viljoista ja jyvistä, tofusta, pähkinöistä ja siemenistä, kuivatuista hedelmistä ja vihanneksista, kuten parsa ja parsakaali.
Kasvissyöjänä ei-hemit ovat elintarvikkeita, joihin sinun pitäisi keskittyä saamaan enemmän. Onneksi ne ovat kaikki helposti saavutettavissa ja tarjoavat vaikuttavia ravintotiloja raudan lisäksi.
Ravinteiden vuorovaikutus
Tässä tulee huomautus: vaikka ei-hemirautaa on helppo saada, keho ei sulaa sitä yhtä helposti kuin hemirauta. Voit auttaa kehoasi yhdistämällä nämä elintarvikkeet runsaasti C-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten sitrushedelmiin ja sitrushedelmämehuihin, hedelmiin, kuten mansikoihin, ja vihanneksiin, kuten paprikaan. Ne auttavat kehoasi ottamaan enemmän rautaa ja palauttamaan tasosi normaaliksi.
Olet ehkä kuullut, että kalsium vähentää raudan imeytymistä. Mitä tulee ei-hemirautaan, tutkimus on sekavaa, mutta vuorovaikutus voi olla annosriippuvainen. Toisin sanoen, kalsium voi vähentää ei-hemin imeytymistä, kun sitä kulutetaan suurina määrinä.
Joissakin rautapitoisissa elintarvikkeissa, kuten pinaatissa, on myös paljon kalsiumia, mutta ellet käytä kalsiumlisää, näiden elintarvikkeiden kautta ottamasi määrä ei yleensä vaikuta imeytymiseen. kuten C-vitamiini, joka saattaa tasapainottaa nämä vaikutukset.Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon kalsiumia on liikaa, ja jos saat tarpeeksi kalsiumia muista kuin eläinlähteistä, kysy lääkäriltäsi lähettämistä, jos et ole varma.
Kuinka paljon rautaa tarvitsen?
Tarvittavan raudan määrä riippuu iästäsi.
| Päivittäinen raudan tarve terveille aikuisille | ||
|---|---|---|
| Sukupuoli | Ikä / tila | MG / PÄIVÄ |
| Uros | 19+ | 8 |
| Nainen | 19-50 | 18 |
| Nainen | 51+ | 8 |
| Nainen | Raskaana | 27 |
| Nainen | Imettäminen | 9 |
Muista, että nämä suositellut päivittäiset saannot ovat keskimäärin terveelle aikuiselle. Vaikka erityistarpeesi voivat vaihdella, tiedä, että alla arvioidut rautaprosentit perustuvat suositeltuun 18 mg: n raudan saantiin päivässä. Esimerkiksi ateria, jossa on 6 mg rautaa annosta kohti, tarjoaa kuusi 18: sta suositellusta milligrammasta eli 34% päivittäisestä kokonaismäärästäsi. Et ehkä absorboi kaikkea, mutta alla olevat reseptit ja parit ovat hyvä alku.
Aamiainen
Klassiset aamiaisruokarikastetut viljat, rikastetut leivät, kaurapuuro ja munat sisältävät esimerkiksi rautaa. Yhdistä ne muihin runsaasti rautaa sisältäviin kasvissyöjäaineisiin, kuten lehtivihreisiin, papuihin ja vihanneksiin, jotta saat aikaan dekadentteja kulhoja, pizzoja, tacoja ja lisää.
Aloitat päivän vahvana näillä resepteillä. Annosta kohti ne tarjoavat vähintään 20% päivittäisestä rautatavoitteestasi (joka on vähintään 4 mg tai enemmän). Luettelossa on myös muutamia muita ravitsemuksellisia kohokohtia.
Pyöristää jokainen ateria C-vitamiinipitoisella makealla herkullisuudella, joka auttaa sinua imemään rautaa. Lasillinen appelsiini- tai tomaattimehua, puolet viipaloidusta appelsiinista tai greipistä tai kuppi mansikoita, melonia, ananasta tai kiiviä ovat älykkäitä valintoja.
Hiiltynyt valkoinen papu aamiainen pizza
Suurin osa tämän pizzan ainesosista antaa vähän rautaa - saat valtavan 6 mg (34%) valkoisten papujen, täysjyvävitan, marinaran ja pinaatin väliin.
393 kaloria kohden saat myös 23 g proteiinia, 58 g hiilihydraattia, 12 g kuitua (47%) ja yli 20% tavoitteestasi 16 eri vitamiinille ja mineraalille.
Kale and Potato Hash paistettua munaa ja tomaattia
Lehtikaali ja peruna ovat tähtitekijöitä suurimmalle osalle tämän astian rautaa. Se tuottaa 27% päivittäisestä tavoitteesta (noin 5 mg).
417 kaloria kohden saat myös 18 g proteiinia, 55 g hiilihydraattia, 8 g kuitua (34%) ja yli 20% tavoitteestasi 17 eri vitamiinille ja mineraalille. Siellä on myös melkein kolminkertainen suositeltu C-vitamiinimääräsi, mikä auttaa sinua imemään rautaa tehokkaammin.
Suolaiset pinaatti- ja fetakaurahiutaleet
Täällä kaurapuuro, pinaatti ja muna tarjoavat yhdessä 23% rautatavoitteestasi (noin 4 mg).
309 kaloria kohden saat myös 19 g proteiinia, 34 g hiilihydraattia, 5 g kuitua (20%) ja yli 20% tavoitteestasi 14 eri vitamiinille ja mineraalille.
Paahdettu juurikasviksiaamiainen
Kuppi purkitettuja mustia papuja tuottaa yleensä 27% rautatavoitteestasi (noin 5 mg). Tässä reseptissä niiden osuus on yhteensä 22% (4 mg).
Mitä muuta saat? Hieman alle 300 kaloria varten nauti 10 g proteiinia, 48 g hiilihydraattia, 12 g kuitua (47%) ja yli 20% tavoitteestasi kahdeksalle eri vitamiinille ja mineraalille.
Lounas ja päivällinen
Jatka raudan keräämistä koko päivän keskittymällä väkevöityihin täysjyvätuotteisiin, palkokasveihin ja tummiin lehtivihanneksiin, kuten pinaattiin. Niillä on vaikuttavat ravintoprofiilit, joten ne tulisi sisällyttää ruokavalioon riippumatta siitä, haluatko lisätä rautaa. .
Jokainen alla olevista aterioista tarjoaa vähintään 20% päivittäisestä rautatavoitteesta. Seitsemän 11: stä tarjoaa myös yli 20% päivittäisestä suositellusta C-vitamiinin määrästä, mikä auttaa sinua imemään rautaa tehokkaammin.
Voit myös yhdistää aterian johonkin näistä vähäkalorisista C-vitamiinia sisältävistä juomista:
- Mansikka Basil Sparkler: 38% C-vitamiinia annosta kohti
- Virkistävä ja makea kirsikka inkivääri Fizz: 24% C-vitamiinia annosta kohti
- Mansikan vihreän teen jääpalat vedessä: 22% C-vitamiinia annosta kohti
Mustapapu Arugula Tostadas
Lähes kaikissa pavuissa olevissa ruokalajeissa on varmasti runsaasti rautaa. Täällä salsa lisää myös hieman 26% rautaa (6 mg).
Tämän lisäksi saat 461 ravintopitoista kaloria - 19 g proteiinia, 70 g hiilihydraattia, 21 g kuitua (84%) ja yli 20% tavoitteestasi 11 erilaiselle vitamiinille ja mineraalille. Ja vaikka C-vitamiinin määrä ei aivan osu 20 prosentin rajaan, se on melko lähellä 18%.
Vegaaninen punainen currylinssikeitto lehtikaalalla
Palkokasvit ovat jälleen reseptin tähti. Tämän astian linssit muodostavat 30% rautaa annosta kohti (noin 5 mg). Kale sisältää myös vähän rautaa ja tomaattien ohella merkittävän määrän C-vitamiinia.
232 kaloria kohden kulutat myös 12 g proteiinia, 32 g kompleksihiilihydraattia, 10 g kuitua (40%) ja yli 20% tavoitteestasi 12 erilaiselle vitamiinille ja mineraalille, mukaan lukien 52% C-vitamiinia.
Kale ja linssi täytetty bataatti
Yllä olevan astian samat tähtiosat muutetaan täysin erilaiseksi maljaksi, jossa on 29% rautaa (noin 5 mg).
237 kaloria kohden saat myös 13 g proteiinia, 42 g hiilihydraattia, 10 g kuitua (40%) ja yli 20% tavoitteestasi 13 eri vitamiinille ja mineraalille, mukaan lukien 136% C-vitamiinia!
Keltainen Dal Quinoan kanssa
Saat melko vähän rautaa riippumatta siitä, valitsetko herneitä tai linssejä tähän ruokalajiin. Kvinoan ohella numerot pinovat jopa noin 25% rautaa annosta kohti (5 mg).
Tämä ruokalaji sisältää 330 kaloria, 18 g proteiinia, 59 g hiilihydraattia, 16 g kuitua (64%) ja yli 20% tavoitteestasi kahdeksalle eri vitamiinille ja mineraalille.
Kevään kasvis Quinoa-salaatti
Kuppi parsaa on yllättävän paljon rautaa - se tarjoaa noin 16% päivittäisestä tavoitteestasi. Saavutat 25% päivittäisestä tavoitteestasi (4 mg), kun pariliität sen herneiden ja quinoan kanssa tähän ruokalajiin.
265 kaloria annosta kohti sisältää 10 g proteiinia, 37 g hiilihydraattia, 8 g kuitua (32%) ja yli 20% tavoitteestasi yhdeksälle eri vitamiinille ja mineraalille.
Keväällä paistettu pasta sitruunaricottalla
Parsa ei ole tämän ruokalajin tähti, mutta tämä rautapitoinen vihannes on hiipinyt täysjyväpennun ja lehtikaalin joukossa. Yhdessä nämä kolme ruokaa sisältävät 25% päivittäisestä rautatavoitteestasi (5 mg).
344 kaloria annosta kohti tarjoaa 19 g proteiinia, 44 g hiilihydraattia, 6 g kuitua (24%) ja yli 20% tavoitteestasi 13 eri vitamiinille ja mineraalille. C-vitamiini soi 95% päivittäisestä tavoitteesta.
Välimeren Quinoa-täytetyt paprikat
Paprikat täytetään yleensä rautapitoisella naudanlihalla tai kanalla. Tämä kasvissyöjäversio ohittaa lihan, mutta ei menetä rautaa. Quinoa ja kikherneet antavat runsaasti 25% tavoitteestasi (4 mg).
Tavoitteestasi on 346 kaloria, 13 g proteiinia, 51 g hiilihydraattia, 11 g kuitua (44%) ja yli 20% 12 eri vitamiinille ja kivennäisaineelle. Paprikat ja tomaatit keräävät runsaasti C-vitamiinia - 220% tavoitteestasi!
Sekoita paistettua parsaa paprikalla ja cashewpähkinällä
Huikea 22% rautaa (4 mg) on vaikuttava ruokalajille, joka on valmistettu vain maukkaista kasviksista ja pähkinöistä. Erityisesti parsa ja cashew tarjoavat runsaasti ravintoaineita.
Nauti tästä ateriasta vain 302 kaloria varten, 9 g proteiinia, 25 g hiilihydraattia, 4 g kuitua (16%) ja yli 20% tavoitteestasi yhdeksälle eri vitamiinille ja mineraalille. C-vitamiinipitoisten vihannesten valikoima on 107% suositellusta arvosta.
Lopullinen Välimeren paloiteltu salaatti
Syö tämä salaatti ja lisää 21% rautaa (4 mg) päivittäiseen lukumäärääsi. Kuten kaikki pavut, kikherneet ovat tämän ravintoaineen runsas lähde.
Salaatti tarjoaa koko aterian. Siinä on 383 kaloria, 14 g proteiinia, 32 g hiilihydraattia, 9 g kuitua (36%) ja yli 20% tavoitteestasi 11 eri vitamiinille ja mineraalille.
Musta seesamitofu-kesärulla maapähkinä kastikkeella
Tofu on yleinen lihan korvike kasvisruokissa. Soijasta valmistettu se sisältää myös proteiinia. Näissä kesärullissa on 21% rautaa (noin 4 mg). Maapähkinävoi vaikuttaa myös vähän.
Annosta kohti on 410 kaloria, yhdessä 20 g proteiinia, 39 g hiilihydraattia ja 5 g kuitua (20%). Kaksitoista erilaista vitamiinia ja mineraalia sisältää yli 20% tavoitteestasi.
Välipalat
Minkä tahansa tavoitteen jakaminen pienempiin, hallittavampiin paloihin on paras tapa saavuttaa se. Ravintotavoitteiden saavuttamisessa tämä tarkoittaa ravintoaineiden saamista jokaisella aterialla, mukaan lukien välipalat.
Pidä välipalat helposti: tavoita kuivatut hedelmät, kuten kuivat aprikoosit, pähkinät, kuten cashewpähkinät ja mantelit, siemenet, kuten kurpitsa tai auringonkukka, rikastetut viljat, hummusiin tai tahiniin kastettu raaka parsakaali tai jopa pieni salaatti.
Valitse naposteltavia ruokia, jotka sisältävät vähän rautaa. Yhdistä ne muutamaan viipaleeseen sitrushedelmiä tai kourallaan mansikoita raudan saatavuuden parantamiseksi.
Voit myös yhdistää muutaman näistä elintarvikkeista, jotta voit valmistaa sekoitustyyppisen ruokalajin.
Suolaiset maustetut pähkinät
Resepti on yksinkertainen. Yhdistä rikastettu vilja rautapitoisilla pähkinöillä, kuten cashewpähkinöillä ja manteleilla, vähän makeutta ja tulehdusta estäviä mausteita sormen ruokahoitoon, jossa on 21% rautaa annosta kohti (noin 4 mg)
Välipalana se on hieman korkeampi kaloreissa, soimalla 226 annosta kohti. Mutta se tarjoaa vähän proteiinia ja kuitua: 5 g ja 3 g, vastaavasti.
Jälkiruoka
Et voi jättää jälkiruokaa väliin, jos levität raudan saantiasi koko päivän. Rautarikas jälkiruoka vaikuttaa päivittäiseen kokonaismäärääsi.
Maapähkinävoi Cup Chia vanukas
Chia-siemenet ovat vaikuttavia ympäri. Ne ovat erinomainen kuidun lähde ja sisältävät proteiinia, sydämen terveellisiä omega-3: ita ja rautaa. Yhdessä maapähkinävoin kanssa ne tuottavat 22% (noin 4 mg) rautaa.
Tämän ruokalajin ravitsemusprofiili on myös vaikuttava. Se soi 415 kaloria, 20 g proteiinia, 40 g hiilihydraattia ja 17 g kuitua (68%), ja sillä on yli 20% tavoitteestasi 11 eri vitamiinille ja mineraalille.
Sana Verywelliltä
On mahdollista saada tarpeeksi rautaa kasvisruokavalioon, jos valitset ravitsevia ruokia ja yhdistät ne imeytymisen apuaineisiin, kuten C-vitamiiniin. Sekoita ja sovita tässä esitetyt aamiaiset, lounaat, illalliset, välipalat ja jälkiruoat luomaan täydellinen ateriasuunnitelma, joka täyttää sinun maistuu.
Jos verikokeiden tulokset osoittavat edelleen alhaisempaa rautaa tai jos et huomaa muutosta tunnelmassasi, työskentele dietologin kanssa. Hän voi suositella ratkaisuja, jotka sopivat sinun tilanteeseesi, ja voi suositella rautalisäaineita, jotka auttavat sinua tasapainottamaan tasoasi. Lisäravinteita on saatavana tiskiltä ja ne ovat kohtuuhintaisia.
Tarvitsetko rautalisää?