Sisältö
- Mikä on ajoittainen paasto?
- Kuinka ajoittainen paasto toimii?
- Ajoittaiset paastosuunnitelmat
- Mitä voin syödä ajoittaisen paaston aikana?
- Ajoittaiset paastoedut
- Onko ajoittainen paastoaminen turvallista?
Ajoittainen paasto on syömissuunnitelma, joka vaihtaa paaston ja syömisen välillä säännöllisen aikataulun mukaan. Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto on tapa hallita painoasi ja ehkäistä - tai jopa kääntää - eräitä sairauksien muotoja. Mutta miten teet sen? Ja onko se turvallista?
Mikä on ajoittainen paasto?
Monet ruokavaliot keskittyvät mitä syödä, mutta ajoittainen paasto on kyse kun syöt.
Ajoittaisella paastolla syöt vain tietyn ajan. Paastoaminen tietyn määrän tunteja päivässä tai syöminen vain yksi ateria pari päivää viikossa voi auttaa kehoa polttamaan rasvaa. Ja tieteelliset todisteet viittaavat myös joihinkin terveyshyötyihin.
Johns Hopkinsin neurotieteilijä, tohtori Mark Mattson, on opiskellut ajoittaista paastoa 25 vuoden ajan. Hän sanoo, että kehomme on kehittynyt voidakseen mennä ilman ruokaa useita tunteja tai jopa useita päiviä tai pidempään. Esihistoriallisina aikoina, ennen kuin ihmiset oppivat viljelemään, he olivat metsästäjiä ja keräilijöitä, jotka kehittyivät selviytyäkseen - ja menestyäkseen - pitkiä aikoja syömättä. Heidän täytyi: Riistan metsästäminen ja pähkinöiden ja marjojen kerääminen kesti paljon aikaa ja energiaa.
Jopa 50 vuotta sitten terveellisen painon ylläpitäminen oli helpompaa. Johns Hopkinsin ravitsemusterapeutti Christie Williams, M.S., R.D.N., selittää: ”Tietokoneita ei ollut, ja televisio-ohjelmat sammutettiin klo 23; ihmiset lopettivat syömisen, koska he menivät nukkumaan. Annokset olivat paljon pienempiä. Enemmän ihmisiä työskenteli ja pelasi ulkona ja yleensä sai enemmän liikuntaa. "
Nykyään televisio, internet ja muu viihde ovat käytettävissä ympäri vuorokauden. Pysymme hereillä pidempään tuntikausia saadaksemme lempiesityksiä, pelaamaan pelejä ja keskustelemaan verkossa. Istumme ja välipalamme koko päivän - ja suurimman osan yöstä. "
Lisäkalorit ja vähemmän aktiivisuutta voivat tarkoittaa suurempaa liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja muiden sairauksien riskiä. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi auttaa kääntämään nämä suuntaukset.
Kuinka ajoittainen paasto toimii?
On useita eri tapoja tehdä ajoittainen paasto, mutta ne kaikki perustuvat säännöllisten aikajaksojen valitsemiseen syömiseen ja paastoon. Voit esimerkiksi yrittää syödä vain kahdeksan tunnin ajan joka päivä ja paastoaa loput. Tai voit syödä vain yhden aterian päivässä kahtena päivänä viikossa. Ajoittaisia paasto-aikatauluja on paljon.
Mattson sanoo, että tuntien kuluttua ilman ruokaa keho kuluttaa sokerivarastonsa loppuun ja alkaa polttaa rasvaa. Hän viittaa tähän metabolinen vaihto.
"Ajoittainen paasto on ristiriidassa normaalin ruokailutavan kanssa useimmille amerikkalaisille, jotka syövät koko valveillaolonsa", Mattson sanoo. "Jos joku syö kolme ateriaa päivässä plus välipaloja eikä ole liikuntaa, niin joka kerta kun syö, hän käyttää näitä kaloreita eikä polttaa rasvavarastojaan."
Ajoittainen paasto toimii pidentämällä ajanjaksoa, jolloin kehosi on polttanut viimeisen aterian aikana kulutetut kalorit ja alkaa polttaa rasvaa.
Ajoittaiset paastosuunnitelmat
On tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi ennen ajoittaisen paaston aloittamista. Kun saat hänen etenemisen, varsinainen käytäntö on yksinkertainen. Voit valita a päivittäinen lähestymistapa, joka rajoittaa päivittäisen syömisen yhteen kuuden tai kahdeksan tunnin jaksoon joka päivä. Voit esimerkiksi kokeilla 16/8-paastoa: syömistä kahdeksan tuntia ja paastoa 16. Williams on päivittäisen hoidon fani: Hänen mukaansa useimpien ihmisten on helppo pitää kiinni tästä mallista pitkällä aikavälillä.
Toinen, joka tunnetaan nimellä 5: 2 lähestymistapa, syö säännöllisesti viisi päivää viikossa. Kahden muun päivän aikana rajoitat itsesi yhteen 500–600 kalori-ateriaan. Esimerkki olisi, jos päätät syödä normaalisti viikon jokaisena päivänä paitsi maanantaisin ja torstaisin, mikä olisi yhden aterian päiväsi.
Pidemmät jaksot ilman ruokaa, kuten 24, 36, 48 ja 72 tunnin paastoajat, eivät välttämättä ole sinulle parempia ja voivat olla vaarallisia. Liian kauan syömättä saattaisi todella kannustaa kehoasi alkamaan varastoida enemmän rasvaa vastauksena nälkään.
Mattsonin tutkimus osoittaa, että voi kestää kaksi tai neljä viikkoa, ennen kuin keho tottuu ajoittaiseen paastoon. Saatat tuntua nälkäiseltä tai oudolta, kun olet tottunut uuteen rutiiniin. Mutta hän huomauttaa, että tutkimuskohteet, jotka selviävät sopeutumisajasta, ovat yleensä kiinni suunnitelmasta, koska he huomaavat olevansa parempia.
Mitä voin syödä ajoittaisen paaston aikana?
Aikoina, jolloin et syö, vesi ja nollakaloriset juomat, kuten musta kahvi ja tee, ovat sallittuja.
Ja syömäsi aikana "normaalisti syöminen" ei tarkoita hulluksi tulemista. Et todennäköisesti laihdu tai paranna terveellisyyttä, jos pakkaat ruokinta-aikasi runsaasti kaloreita sisältävään roskaruokaan, superkokoisiin paistettuihin tuotteisiin ja herkkuihin.
Mutta mitä Williams tykkää ajoittaisesta paastosta, on se, että se mahdollistaa useiden erilaisten elintarvikkeiden syömisen ja nauttimisen. "Haluamme ihmisten olevan tietoisia ja nauttivan syödä hyvää, ravitsevaa ruokaa", hän sanoo. Hän lisää, että syöminen muiden kanssa ja ateriakokemuksen jakaminen lisää tyytyväisyyttä ja tukee hyvää terveyttä.
Williams, kuten useimmat ravitsemusasiantuntijat, pitää Välimeren ruokavaliota hyvänä suunnitelmana syötäväksi, yritätkö ajoittaista paastoa vai ei. Voit tuskin mennä pieleen valitessasi monimutkaisia, puhdistamattomia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, lehtivihreitä, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja.
Ajoittaiset paastoedut
Tutkimukset osoittavat, että ajoittaiset paastoajat tekevät enemmän kuin polttavat rasvaa. Mattson selittää: "Kun tämän metabolisen kytkimen yhteydessä tapahtuu muutoksia, se vaikuttaa kehoon ja aivoihin."
Yksi Mattsonin tutkimuksista, jotka julkaistiin New England Journal of Medicine paljasti tietoja useista käytäntöön liittyvistä terveysvaikutuksista. Näitä ovat pidempi elämä, laihempi runko ja terävämpi mieli.
"Jaksottaisen paaston aikana tapahtuu monia asioita, jotka voivat suojata elimiä kroonisilta sairauksilta, kuten tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet, ikään liittyvät neurodegeneratiiviset häiriöt, jopa tulehdukselliset suolistosairaudet ja monet syövät", hän sanoo.
Tässä on joitain ajoittaisia paastoetuja, joita tutkimus on toistaiseksi paljastanut:
- Ajattelu ja muisti. Tutkimuksissa havaittiin, että ajoittainen paasto lisää eläinten työmuistia ja aikuisten ihmisten sanallista muistia.
- Sydämen terveys. Ajoittainen paasto paransi verenpainetta ja leposykkeitä sekä muita sydämeen liittyviä mittauksia.
- Fyysinen suorituskyky. Nuoret miehet, jotka paastosivat 16 tuntia, osoittivat rasvan menetystä samalla kun lihasmassa säilyi. Vaihtoehtoisin päivinä ruokitut hiiret osoittivat parempaa kestävyyttä juoksussa.
- Diabetes ja liikalihavuus. Eläintutkimuksissa ajoittainen paasto ehkäisi liikalihavuuden. Ja kuudessa lyhyessä tutkimuksessa liikalihavat aikuiset ihmiset menettivät painonsa ajoittaisen paaston kautta.
- Kudosten terveys. Eläimillä ajoittainen paasto vähensi kudosvaurioita leikkauksessa ja paransi tuloksia.
Onko ajoittainen paastoaminen turvallista?
Jotkut ihmiset yrittävät keskeyttää paaston painonhallintaan, ja toiset käyttävät menetelmää kroonisten sairauksien, kuten ärtyvän suolen oireyhtymän, korkean kolesterolin tai niveltulehduksen, hoitamiseen. Mutta ajoittainen paasto ei ole kaikille.
Williams korostaa, että ennen kuin kokeilet ajoittaista paastoa (tai mitä tahansa ruokavaliota), sinun on ensin kirjauduttava lääkärin vastaanotolle. Joidenkin tulisi välttää ajoittaisen paaston kokeilemista:
- Alle 18-vuotiaat lapset ja nuoret.
- Naiset, jotka ovat raskaana tai imettävät.
- Ihmiset, joilla on diabetes tai verensokeri-ongelmia.
- Ne, joilla on ollut syömishäiriöitä.
Mutta Williams sanoo, että ihmiset, jotka eivät kuulu näihin ryhmiin, jotka voivat tehdä ajoittaista paastoa turvallisesti, voivat jatkaa hoitoa loputtomiin. "Se voi olla elämäntavan muutos", hän sanoo, "ja jolla on etuja."
Muista, että ajoittaisella paastolla voi olla erilaisia vaikutuksia eri ihmisiin. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla alkaa esiintyä epätavallista ahdistusta, päänsärkyä, pahoinvointia tai muita oireita jaksottaisen paaston aloittamisen jälkeen.