Sisältö
- Lämmitä Piriformis-lihasten venyttelyä varten
- Ylitä yksi polvi
- Istuu Piriformis Stretch
- Versio joogeille
- Pigeon Pose
- Molemmat polvet sivulle
Piriformis-oireyhtymä voi aiheuttaa iskias, mutta se on vain yksi mahdollinen syy hermokipuun, joka laskee jalkaasi.Muita syitä ovat herniated levy, selkärangan ahtauma tai kasvain, joka painaa hermoa. Marraskuussa 2008 julkaistun artikkelin kirjoittajat American Osteopathic Associatio -lehtin raportoi, että 6–36 prosentilla matalan selkänojan potilaista on piriformis-oireyhtymä.Naisilla on kuusi kertaa todennäköisempi piriformis-oireyhtymä kuin miehillä.
Piriformis-oireyhtymä on pohjimmiltaan oireiden joukko, ja se sekoitetaan usein muihin diagnooseihin, erityisesti radikulopatiaan. Radikulopatia on seurausta ärtyneestä selkärangan hermojuuresta, usein herniated-levyn kautta.Se voi aiheuttaa kipua, heikkoutta, tunnottomuutta ja / tai sähköisiä tuntemuksia, jotka laskevat yhtä jalkaa. Piriformis-oireyhtymä on paine iskiashermoon tiukan takalihaksen vuoksi. Se voi myös aiheuttaa kipua, heikkoutta, tunnottomuutta ja / tai sähköisiä tuntemuksia, jotka laskevat toista jalkaa.
Vaikka radikulopatia on yleensä vakavampi tila, käsittelemätön piriformis-oireyhtymä voi johtaa muutoksiin iskiashermossa.
Jos Piriformis-oireyhtymän venytykset eivät lievitä jalkakipujasi, keskustele lääkärisi ja / tai fysioterapeutin kanssa oireistasi. Ne voivat johtua jostakin vakavammasta kuin tiukka takapuolilihas.
Lämmitä Piriformis-lihasten venyttelyä varten
Vaikka teetkin keskitason piriformis-venytyksiä, on silti hyvä lämmetä helpoilla liikkeillä. Kokeile seuraavia aloittelijan piriformis-venytyksiä:
- Rajaa yksi jalka yli
- Polvet sivulle
- Ulompi lonkan venytys
- Helppo selkä vapauttaa
Suurin osa aloittelijan venytyksistä tehdään koukku-makuuasennossa, makuuasennossa, jossa makaat selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Koukku-makuuasento on yksi tuetuimmista asennoista, mikä voi auttaa tekemään venyttelystä aloittelijoille ja kivun kärsiville ihmisille.
Toinen asia, joka voi haitata keskitason venytyksiä, on kyvyttömyys istua mukavasti lattialla. Välityötä varten voit ihanteellisesti istua lattialla selkärangan pystyssä, ilman lonkan tai selkäkipuja. Jos tämä ei ole mahdollista, se voi olla merkki siitä, että tarvitset toistaiseksi aloittelijan venytyksiä.
Ylitä yksi polvi
Jatka makuuasentoa parilla liikkeellä, ennen kuin jatkat haastavampiin paikkoihin. Yhden polven ylirasituksessa venytät lantiota ja kylkeä, herätät koordinaatiokykysi ja työskentelet abs-kaikki samanaikaisesti.
- Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat litteinä.
- Keskitä sormesi pään taakse. Kyynärpäidesi tulisi osoittaa sivulle, mutta älä pakota tätä, jos sinulla on rajoituksia tai kipua käsivarsissasi tai hartioissasi. Tee tällöin vain paras.
- Laita yksi nilkka vastakkaisen polven yli ja pudota sitten molemmat polvet varovasti kohti "seisovan" jalan sivua, joka on jalkasi, joka vastaanottaa nilkkasi. Haasteen nostamiseksi voit laajentaa käsivartesi, joka on samalla puolella kuin "seisova" jalkasi, ja tuoda sitten pään ja toisen käsivarren ylös. Suuntaa ojennettu kyynärpää kohti polvea.
- Mene vain niin pitkälle kuin sinun täytyy tuntea venytys.
- Palauta pää, niska, hartiat ja yläselkä hitaasti lattialle.
- Tee jopa 10 toistoa ja toista sitten toisella puolella.
Kuten olet todennäköisesti nyt kokenut, välituotteiden lämmittelyt ovat yhdistelmä aloittelijan venytyksiä ja muunnelmia, jotka voivat lisätä koordinaatiota ja / tai voimaa. Nyt on aika ottaa haastavampia tehtäviä.
Istuu Piriformis Stretch
Istuva piriformis-venytys voidaan tehdä joogamaisesti tai yksinkertaisesti venytysharjoituksena. Suorita venytysversio:
- Istu pystyasennossa molemmat jalat ojennettuna edessäsi. Yksi avain istumaan pystyssä lattialla on yrittää jakaa painosi tasaisesti istuvien luiden välillä. Istuvat luut ovat kaksi kovaa nappulaa lantion pohjassa. Tunnet todennäköisesti heidät sen mukaan, miten he tuntevat - riittävällä paineella, he voivat todella satuttaa.
- Taivuta toinen polvi ja ylitä alaraajat toisen päälle asettamalla jalka lattialle ojennetun polven viereen ja sisäreunaan. Kiedo vastakkainen käsivarsi taivutetun polven ympärille. On okei sijoittaa toinen kätesi lattialle takanasi auttaaksesi sinua säilyttämään aseman.
- Tarkista uudelleen varmistaaksesi, että painosi jakautuu tasaisesti kahden istuvan luusi välillä. Tämä on haastavaa monille ihmisille, koska heti, kun lonkkanivelen on joustettava, kuten se tapahtuu, kun jalkasi siirretään toiselle puolelle, krooninen piriformis-lihasjännitys yhdessä yhden tai useamman muun lonkan lihaksen jännityksen kanssa voi saada sinut nostamaan lantiota automaattisesti mukautumaan. Älä anna tämän tapahtua, jos mahdollista. Mitä paremmin kohdistat tällä venytyksellä, sitä paremmat tulokset todennäköisesti ovat.
Versio joogeille
Istuva piriformis-venytys voidaan tehdä jooga-asennona. Ylimääräinen haaste voidaan saada lisäämällä muutama yksinkertainen muokkaus seuraavasti:
- Vapauta tartunta polvistasi.
- Nosta vasta vapautettu käsivarsi suoraan ylös. Mene vain tuskan tai rajoituksen pisteeseen - älä yritä työntää sitä ohi. Älä lukitse kyynärpäätäsi; pidä sen sijaan hieman mutkaa. Tämän tarkoituksena on suojata niveltä kulumiselta tai rasitukselta. Hyvän muodon pitäminen tässä asennossa yllä kuvatulla tavalla tekee työstä vaikeampaa. Se on myös yksi parhaista tavoista pitää painosi tasaisesti jakautuneena kahden istuvan luun välillä.
Pigeon Pose
Jooga Pigeon Pose on ehkä voimakkain kaikki Piriformis-lihakset.
- Aloita kädet ja polvet
- Tuo toinen jalka vartaloosi eteen niin, että polvi on taipunut ja säären ja jalan ulkopinta lepää lattialla. Lonka on taipunut. Jos mahdollista, aseta jalkasi siten, että polvi on linjassa lonkkanivelesi kanssa. Tämä ei välttämättä ole mahdollista, jos sinulla on hyvin tiukka lonkan lihakset ja / tai iliotibiaalinen nauha. Tee siinä tapauksessa parhaasi.
- Aseta kätesi lattialle edestäsi.
- Laajenna toista jalkaa takaisin, kunnes se on suora.
- Laske itsesi alas, kunnes painosi on käsivarret. Muuta kyynärvarsiin menevän painon määrää tarpeen mukaan poistamaan paine asennosta.
- Hengittää! Yritä ottaa vähintään viisi hengitystä tässä asennossa.
- Toista toisella puolella.
Molemmat polvet sivulle
Tässä keskitason piriformis-joustavuusrutiinissa et vain venyttänyt lihaksia, mutta lisäit myös AB-työssä tasapainohaasteita ja haasteita koordinaatiosi. Onnittelut!
Nyt on aika jäähtyä.
- Jatketaan selkäasentoa uudelleen, joka makaa selällänne polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla.
- Venytä kädet suoraan. Älä lukitse kyynärpäitäsi. Ihannetapauksessa kädet ovat olkapään tasolla, mutta muista säätää ne alaspäin, jos koet kipua.
- Pudota molemmat polvet toiselle puolelle. Pidä polvet lantion tasolla tai korkeammalla. Pidä yläselän molemmat puolet ja molemmat käsivarret tasaisesti lattiaa vasten. Toisin sanoen, kun pudotat polvet yli, älä anna vastakkaisella puolella olevien käsien tai hartioiden ajaa ylös.
- Pysy tässä asennossa viiden ja 30 sekunnin välillä.
- Palauta jalat varovasti alkuperäiseen "seisomaan" asentoon.
- Toista toisella puolella.
- Toista koko jakso kahdesta kolmeen kertaa.