Sisältö
Unettomuus on yleisin unihäiriö, joka vaikuttaa noin 10 prosenttiin ihmisistä.Selle on ominaista vaikeudet nukkua, vaikeudet palata nukkumaan heräämisen jälkeen tai uni, joka ei ole virkistävää toisen unihäiriön puuttuessa. Jos sitä esiintyy vähintään kolme yötä viikossa ja kestää vähintään kolme kuukautta, sitä kutsutaan krooniseksi unettomuudeksi. Unettomuuteen on monia mahdollisia syitä, mukaan lukien geneettiset riskitekijät sekä yleiset laukaisijat, mukaan lukien elämäntapa, ruokavalio, liikunta, tottumukset, uniympäristön ominaisuudet, lääkkeet ja samanaikaiset psykiatriset ja lääketieteelliset häiriöt. Ymmärtämällä nämä syyt voi olla mahdollista ratkaista nukkumisvaikeutesi.Yleisiä syitä
Psykologi tohtori Arthur Spielman hahmotteli yhden mallin lukemattomien yleisten unettomuuden syiden organisoimiseksi. Hän ehdotti, että mielipiteitä voidaan pitää alttiina, saostuttavina ja ylläpitävinä tekijöinä.Eri syiden tarkasteleminen tältä näkökulmalta voi auttaa ymmärtämään, kuinka univaikeudet kehittyvät muutamasta huonosta yöstä peräkkäiseen unettomuuteen.
Altistavat tekijät
Oma taipumuksesi unettomuuden kehittymiseen perustuu todennäköisesti pitkälti genetiikkaasi (lisää tästä alla) ja vaikuttaa unen ja hereillä ohjaaviin prosesseihin. Tämä voi alkaa varhain: idiopaattisen unettomuuden omaavilla ihmisillä on vaikeuksia lapsuudessa. Vuorokausirytmeihin voidaan vaikuttaa samalla tavoin, yleensä alkaen murrosiän oireista, mikä johtaa yökyöpeliin. Tätä tilaa kutsutaan viivästyneeksi univaiheen oireyhtymäksi, jolla on vaikeuksia nukkua (usein nukahtamasta vasta 2 aamulla) sekä vaikeuksia herätä aikaisin aamulla. Muita todisteita geneettisestä roolista on se, että unettomuus esiintyy usein perheissä, etenkin naisilla.
Tämä taipumus unettomuuteen vaikuttaa sekä kykyynsi tulla unisekseksi yöllä että kykyynsi olla hereillä päivällä. Jotkut ihmiset nukkuvat aina hyvin, eikä heillä koskaan näytä olevan vaikeuksia nukahtaa tai nukkua. Toisilla on suuri taipumus kehittää unettomuutta, kuvailemalla itseään kevyiksi nukkujiksi. Näiden jälkimmäisten ei tarvitse työntää yli kynnyksen, jolla heillä on unettomuusoireita.
Läsnä voi olla muita siihen liittyviä ehtoja, jotka saattavat asettaa jonkun myöhemmin kehittymään unettomuuteen. Ahdistus ja masennus esiintyvät yleensä unettomuuden rinnalla. Persoonallisuustekijöitä voi olla. Krooninen kipu voi vaikuttaa. Erilaisilla hoitamattomilla unihäiriöillä, mukaan lukien uniapnea ja levottomat jalat -oireyhtymä, voi olla merkitystä.
Ymmärtääksesi joitain muiden terveysongelmien vaikutuksia, tarkista kattava psykiatrinen ja lääketieteellinen tila, joka voi altistaa unettomuudelle, mukaan lukien:
- Masennus
- Ahdistus
- Posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
- Aivohalvaus
- Alzheimerin tauti
- Parkinsonin tauti
- Multippeliskleroosi
- Traumaattinen aivovamma
- Astma
- Uniapnea
- Närästys
- Kilpirauhasen ongelmat (kilpirauhasen liikatoiminta)
- Vaihdevuodet
- Levottomien jalkojen syndrooma
- Syöpä
- Krooninen kipu
Jo ennen unettomuuden oireiden ilmaantumista nämä tekijät voivat tehdä sen todennäköisemmäksi.
Saostumistekijät
Unettomuus johtuu usein erityisistä, tunnistettavissa olevista olosuhteista. Kuvittele tilanteita, joissa sinulla saattaa olla vaikeuksia nukahtaa tai nukkua. Nämä syyt voivat olla sisäisiä tai ulkoisia. Kun saostavat tekijät ovat läsnä, unettomuus voi alkaa. Kun ajatellaan unettomuuden alkua, ei aina ole mahdollista tunnistaa alkuperäistä laukaisinta. Usein on kulunut liian paljon aikaa muistelemaan, miten kaikki alkoi.
Unettomuuden yleinen syy liittyy stressiin. Tämä voi olla rutiinia: sinulla on koe koulussa ja et nuku hyvin sitä edeltävinä öinä. Se voi liittyä suuriin elämänmuutoksiin: menetetty työ, avioero, muuttaminen tai rakkaan kuolema. Sosiaaliset vaatimukset voivat myös aiheuttaa univaikeuksia; esimerkiksi pienet lapset aiheuttavat usein unettomuutta ja vuorotyöntekijät nukkuvat huonosti. Sosioekonomiset tekijät vaikuttavat myös uneen: köyhillä on suuremmat vaikeudet nukkua.
Ympäristö voi usein vaikuttaa huonoon uneen: valolla, melulla ja lämpötilalla on merkitystä. Kohoava hotellivuode, meluisa katu tai kuuma kesäyö voi häiritä unta. Nukkuminen on parasta viileässä, hiljaisessa ja hämärässä valaistussa huoneessa. Jos uniympäristö on epämiellyttävä tai vaarallinen, se voi lisätä unettomuutta. Kuorsaava sänkykumppani tai lapsi, joka tarvitsee läsnäoloa yöllä, saattaa vaikeuttaa nukkumista.
Onneksi uni paranee heti, kun nämä laukaisevat tekijät häviävät. Kun testi on läpäissyt, palaat taas nukkumaan hyvin. Palattuasi matkalta kotiin, nukut taas hyvin. Suuressa psykologisessa stressissä, kuten surun yhteydessä, tämän parantaminen voi viedä aikaa. Tätä päätöslauselmaa tapahtuu yleensä elämässä. Joskus se ei kuitenkaan tapahdu, ja unettomuus muuttuu krooniseksi jatkuvien tekijöiden vuoksi.
Kestävät tekijät
Unettomuus muuttuu krooniseksi, kun sitä esiintyy vähintään kolme yötä viikossa vähintään kolmen kuukauden ajan.Se voi kestää kuukausia tai jopa vuosia. Hoitamaton unettomuus voi jatkua vuosikymmenien ajan. Tämä voi johtua jatkuvista tekijöistä.
Suhteesi uneen voi muuttua. Yhtäkkiä nukkumisesta tulee haaste. Se aiheuttaa turhautumista, vihaa ja ahdistusta. Nämä tunteet voivat vaikeuttaa nukkumista. Jopa ajatus nukkumisesta tai sängyssä olemisesta saattaa herättää nämä negatiiviset tunteet. Yöllä heräämistä, joka voi tapahtua normaalisti, seuraa herätyskellon tarkistus. Hyödytön reaktio väistämättä seuraavaan aikaan, riippumatta siitä, lasketaanko saatu uni tai nukkumaan jäänyt aika tai turhautuminen heräämällä ja huolehtimalla siitä, mitä seuraavana päivänä on saavutettava, voi pidentää herätystä. Ei ehkä yksinkertaisesti ole mahdollista saada takaisin nukkumaan herätessä liian lähellä aamua.
Unen käyttäytyminen voi myös muuttaa ja heikentää laatua. Voit mennä nukkumaan aikaisemmin tai jäädä sänkyyn myöhemmin epätoivoisesti nukkumisesi suhteen. Voit jopa yrittää ottaa torkut. Vietämällä liian paljon aikaa sängyssä, ylittäen unentarpeesi, saatat tahattomasti pahentaa unettomuutta. Joku, joka tarvitsee vain nukkua seitsemän tai kahdeksan tuntia, voi viettää 10 tuntia sängyssä varmistaen kaksi tai kolme tuntia hereilläoloa joka ilta. Huonot nukkumistottumukset heikentävät kykyä nukkua.
Hoitamattomat sairaudet aiheuttavat myös unettomuuden jatkumista. Jos sinulla on ahdistusta tai masennusta, joka jätetään huomiotta, unihäiriösi jatkuvat. Obstruktiivinen uniapnea aiheuttaa usein kevyttä unta ja heräämistä yöllä. Nämä eivät ratkea ennen kuin hengityksesi on parantunut unen aikana. Vaihtotyö tai jet lag voivat pahentaa unettomuutta. Unettomuuden taustalla oleviin syihin on puututtava asianmukaisesti, jotta unettomuus ratkaistaan.
Kiihottumisen rooli
Lopuksi, yksi komponentti unettomuutta koskevan Spielman-mallin ulkopuolella, jota ei voida sivuuttaa, on kiihottumisen rooli. Unettomuudet ovat usein hereillä, sekä päivällä että yöllä. Heidän aivonsa osoittavat lisääntynyttä aineenvaihduntaa, jopa lämpötilan nousua, lisääntyneellä kiihottumisella.Tämä toiminta pitää henkilön hereillä päivän aikana: unettomuudet ovat väsyneitä, mutta johdotettuja, eivät usein pysty ottamaan unta, jos heille annetaan mahdollisuus.
On myös tilanteita, joissa sympaattinen hermosto aiheuttaa herätyksen. Herätystä edistävät signaalit ohittavat nukkumisjärjestelmän. Tämä voi johtua pelosta tai ahdistuksesta. Tämä on suojaavaa, kun on olemassa ympäristöuhkia. Kun sinusta tuntuu, että nukkua ei ole turvallista, aivosi pitävät sinut hereillä. Riippumatta näiden negatiivisten tai ahdistuneiden tunteiden lähteestä, tämä sama järjestelmä edistää herätystä.
Genetiikka
Unettomuuteen liittyvän geneettisen taipumuksen ymmärtämiseksi on käytetty useita tekniikoita, mukaan lukien kaksosien tutkiminen sekä koko genomin laajuiset assosiaatiotutkimukset.Tämän monimutkaisen suhteen ymmärtämiseksi on vielä tehtävä työtä.
On todennäköistä, että yksi geeni voi vaikuttaa moniin, usein toisistaan riippumattomiin piirteisiin. Jotkut geenit voivat esimerkiksi vaikuttaa sekä unettomuuteen että ahdistukseen, masennukseen tai PTSD: hen. Useat geenit voivat toimia yhdessä monimutkaisen fysiologisen prosessin luomiseksi, kuten uni. Geenit voivat vaikuttaa hermosolujen sisäiseen herkkyyteen ja johtaa yliaktiivisuuteen aivojen alueilla, jotka edistävät herätystä. GABA on välittäjäaine, joka estää aktiivisuutta aivoissa, ja yksi tunnistettu geeni (RBFOX3) tiedetään vaikuttavan tähän. Jos kyseinen geeni on hypoaktiivinen, aivoilla voi olla vaikeuksia hiljentyä unen edistämiseksi. Geeneillä, jotka vaikuttavat stressivasteeseen ja voivat vaikuttaa hyperarousaliin, on todennäköisesti myös rooli. Vuoripäivän häiriöillä, mukaan lukien viivästyneen univaiheen oireyhtymä, on usein perinnöllinen malli ja geneettinen taipumus.
Yksi ilmeinen geneettinen riskitekijä voi olla biologinen sukupuoli: naisilla on suurempi unettomuus kuin miehillä.
Lisätutkimuksia tarvitaan ymmärtämään, mitkä geneettiset vaihtelut aiheuttavat univaikeuksia ja miten tämä tila ilmenee.
Elämäntavan riskitekijät
Kuten edellä keskusteltiin, on olemassa tiettyjä tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta alttiille yksilöille. Joitakin huomioita voivat olla:
Kofeiini: Jos kofeiini kulutetaan liian myöhään päivällä, se voi aiheuttaa univaikeuksia. Sitä löytyy kahvista, teestä, soodapopista, energiajuomista ja suklaasta. Voi kestää 4-6 tuntia, ennen kuin puolet annoksesta metaboloituu. Jos se on herkkä, voi olla parasta välttää sitä keskipäivän jälkeen tai kokonaan.
Alkoholi: Alkoholi lisää uneliaisuutta vuorovaikutuksesta adenosiinin kanssa. Se metaboloituu kuitenkin melko nopeasti, ja tämä voi hajottaa unen. Se tukahduttaa syvemmät univaiheet. Se voi myös vaikuttaa kuorsaukseen ja uniapneaan. Siksi on parasta välttää alkoholia vähintään useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
Nikotiini: Tupakointi voi johtaa vakaviin unihäiriöihin. Nikotiini voi pidentää herätystä. Nikotiinin poistaminen voi hajottaa unen. Tupakointi voi myös aiheuttaa hengitysteiden ärsytystä ja kuorsauksen ja uniapnean riskejä.
Virkistyslääkkeet: Vaikka marihuanaa käytetään joskus unihoitona kannabinoidien vaikutusten vuoksi rentoutumisen edistämiseen, se myös estää REM-unen. Se voi menettää tehonsa ajan myötä, lopulta parantamatta unta. Kokaiini, metamfetamiini ja muut laittomat huumeet ovat päällisiä, jotka aiheuttavat unettomuutta. Koska näitä lääkkeitä ei ole tutkittu hyvin, on luultavasti parasta pidättäytyä niistä kaikista, mukaan lukien marihuanan kaltaiset, joiden on tarkoitus toimia unen apuaineina.
Lääkkeet: Stimuloivat lääkkeet, jotka edistävät herätystä, mukaan lukien kofeiinia sisältävät käsikauppalääkkeet ja reseptilääkkeet ADHD: lle ja yliherkälle, voivat vaikuttaa unettomuuteen. Näitä ovat modafiniili (Provigil), armodafiniili (Nuvigil), metyylifenidaatti, dekstroamfetamiini ja amfetamiini. Steroidit ovat tunnetusti aiheuttaneet unettomuutta. Jotkut verenpainelääkkeet (tunnetaan beetasalpaajina) voivat häiritä melatoniinia, mikä johtaa huonoon uneen. Tarkista mahdolliset lääkkeiden haittavaikutukset määrittävän terveydenhuollon tarjoajan tai apteekkihenkilökunnan kanssa riskien ymmärtämiseksi.
Myöhäiset ateriat: Ruoka näyttää edistävän herätystä. Liian lähellä nukkumaanmenoa syöminen voi myös vaikuttaa närästykseen tai refluksioireisiin makuulla. Yritä antaa kahden tunnin kulua viimeisen aterian ja nukkumaanmenon välillä.
Harjoituksen ajoitus: Aerobinen liikunta, joka lisää ruumiinlämpöä, sykettä ja verenpainetta - voi vaikuttaa unen puhkeamiseen. Keho jäähtyy normaalisti yön yli nukkumalla saavuttaen minimiarvonsa useita tunteja ennen normaalia herätysaikaa. Oikea liikunta parantaa unen laatua, mutta ajoitus voi olla tärkeä. Jos mahdollista, yritä välttää liikuntaa päivän viimeisellä tunnilla.
Unettomuuden ratkaiseminen
Teoriassa, jos unettomuuden syy voidaan tunnistaa oikein, tila voidaan ratkaista. Tämä voi olla enemmän tai vähemmän haastavaa lahjoituksen luonteesta riippuen. Saattaa olla hyödyllistä osallistua jäsenneltyyn ohjelmaan mahdollisten ongelmien ratkaisemiseksi.
Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBTI) voi olla hyödyllinen mahdollisten vaikutusten seuraamiseksi ja ratkaisemiseksi. American College of Physicians, kansallinen sisätautilääkäreiden akatemia, suosittelee CBTI: tä kroonisen unettomuuden ensisijaisena hoitona jo ennen reseptilääkkeiden käyttöä.
CBTI on yleensä rakennettu kuuden viikon ohjelmaksi, joka käyttää unilokeja (tai jopa puettavia terveyden seurantalaitteita) nukkumistottumusten dokumentoimiseksi. Unikoulutus - mukaan lukien tiedot unentarpeista, homeostaattisista uniajoista ja vuorokausirytmeistä - esitetään. Käytetään tekniikoita unen vahvistamiseksi, mukaan lukien unen vahvistaminen (tai unirajoitus), ärsykkeiden hallinta ja optimoitu hoito. Ahdistus ja stressi vähenevät toimenpiteillä.
CBTI-ohjelmaan osallistuminen voidaan suorittaa onnistuneesti unipsykologin avulla tai yhteisten lääkärintapaamisien, verkkokurssien tai jopa kirjojen kautta. Ajan myötä voidaan tehdä muutoksia, jotka parantavat unta ja ratkaisevat unettomuuden.
Sana Verywelliltä
Riippumatta unettomuuden syystä, ymmärtäminen, miten normaali uni tapahtuu, ja unen odotusten luominen voivat olla erittäin hyödyllisiä. Osallistuminen CBTI-ohjelmaan on erittäin suositeltavaa henkilöille, joilla on kroonisia univaikeuksia. Jos vaikeudet jatkuvat, harkitse hallituksen hyväksymän unilääkärin arviointia. Usein tuntematon uniapnea edistää kevyttä unta ja usein heräämistä, ja tämän tilan hoito voi tarjota helpotusta.