Sisältö
Ruokapäiväkirjan pitäminen voi olla erittäin hyödyllinen tapa tunnistaa, onko sinulla reaktiivisuutta tiettyyn ruokaan tai elintarviketyyppiin. Voit halutessasi käyttää ruokapäiväkirjaa tunnistaaksesi ei-toivottujen ruoansulatusoireiden laukaisijat, kuten ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS) esiintyvät oireet, tai arvioidaksesi, edistävätkö tietyt elintarvikkeet oireita muualla kehossa.Vaikka todelliset ruoka-aineallergiat ovat suhteellisen harvinaisia, tiedetään yhä enemmän ruoan intoleranssin tai ruokaherkkyyden merkityksestä kroonisten ruoansulatus- ja muiden terveysongelmien oireiden syntymisessä. Ruokapäiväkirjan pitämisen etu on, että se auttaa sinua tunnistamaan tarkalleen, mitkä elintarvikkeet saattavat olla sinulle ongelmallisia, ja viittaa muihin elämässäsi tai ympäristössäsi oleviin tekijöihin, jotka voivat vaikuttaa ei-toivottuihin oireisiisi. Ruokapäiväkirjat voivat myös auttaa varmistamaan, että et rajoita tiettyjä elintarvikkeita tai elintarvikeluokkia tarpeettomasti.
Ruokapäiväkirjat ovat myös välttämätön työkalu, jos noudatat eliminointiruokavaliota.
Kuinka pitää ruokapäiväkirjaa
1. Hanki muistikirja: Vaikka mobiililaitteillesi on saatavana ruokapäiväkirja- / päiväkirjaohjelmia, uskon, että tämä on yksi niistä tapauksista, joissa vanhan koulun kynä ja paperi-lähestymistapa saattaa olla paras. Tarvitset vain pienen muistikirjan ja kynän, joita voit pitää aina mukanasi. Kirjoita jokaisen sivun yläosaan seuraavat otsikot:
- Aika
- Oireet
- Syöty ruoka (jos on)
- Muut tekijät
2. Täytä tyhjät kohdat: Täytä tarvittavat sarakkeet jokaisen aterian jälkeen. Kun luet luet oireitasi, arvioi niiden vakavuus asteikolla 1-10. "Muut tekijät" -sarake on tarkoitettu sellaisten asioiden tallentamiseen, kuten stressi tai henkinen häiriö, jotka saattavat myös vaikuttaa oireihisi.
3. Etsi kuvioita: Etsi jokaisen viikon lopussa mahdolliset mallit tai mahdolliset ruoan laukaisijat. Katsausartikkeli Journal of the American Dietetic Association merkitsee ongelmallisen ruoan sellaiseksi, joka näyttää aiheuttavan oireita kolmen päivän kuluessa vähintään kolmessa erillisessä tilanteessa.
4. Kokeile eliminointiruokavaliota: Kun olet tunnistanut mahdollisen ongelmallisen ruoan, seuraa eliminaatioruokavaliota vähintään kahden viikon ajan. Arvioi tämän testijakson aikana, onko eliminaatiolla hyödyllinen vaikutus oireihisi. Jos ei, laita ruoka uudelleen hitaasti uudelleen ja arvioi vaikutus oireihisi. Tämä prosessi saattaa tuntua kestää kauan, mutta todennäköisesti olet ollut tekemisissä IBS: n tai muiden kroonisten oireiden kanssa pitkään!
Vinkkejä menestykseen
Tavoitteena on syödä pienempiä, tiheämpiä aterioita, jotta vähennät kehosi gastrokolikkorefleksin vaikutuksia ruoansulatuskanavaan. Tämä refleksi stimuloi paksusuolen supistuksia. Kun syömme suuria tai rasvaisia aterioita, tämän refleksin vaikutukset lisääntyvät ja voivat siten edistää ruoansulatuskanavan häiriöitä riippumatta siitä, mitä erityisiä ruokia syötiin.
Etsi malleja stressitasosi ja oireesi suhteen. Jos huomaat suhdetta, opeta itsellesi rentoutumistaitoja järjestelmän hiljentämiseksi.
Eliminaatioruokavalioiden tyypit
Eliminointiruokavalion kokeilemisen lisäksi yksittäisille elintarvikkeille on myös muita kattavampia lähestymistapoja:
Käynnistä ruoan poistaminen
Tässä lähestymistavassa poistaisit elintarvikkeet, jotka ovat yleisemmin liittyneet ruokaherkkyyteen neljän tai kahdeksan viikon ajan. Kun eliminointijakso on ohi, palautat jokaisen ruokaryhmän hitaasti takaisin järjestelmällisesti yksi kerrallaan arvioidaksesi ei-toivottuja oireita. Tästä lähestymistavasta voi olla hyötyä, jos koet kroonisia ongelmia ruoansulatuksessa, kehon kivussa, päänsärkyissä ja energiassa, joille ei ole tunnistettu fyysistä syytä. Tämän tyyppisessä ruokavaliossa yleisimmin eliminoidut elintarvikkeet löytyvät seuraavasta artikkelista:
Matala-FODMAP-ruokavalio
Matala-FODMAP-ruokavalio on eliminaatioruokavalio, jota käytetään IBS-oireiden hoitoon. Siihen sisältyy sellaisten elintarvikkeiden poistaminen, jotka sisältävät FODMAP-yhdisteitä, hiilihydraatteja, joiden on osoitettu vaikuttavan IBS-oireisiin. Ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa poistat ruokavaliosta kaikki runsaasti FODMAPia sisältävät elintarvikkeet. Tämän eliminaatiovaiheen tulisi kestää kaksi tai kahdeksan viikkoa. Eliminaatiovaiheen lopussa palautat FODMAP-pitoisen ruoan hitaasti takaisin ruokavalioon, yksi kerrallaan arvioidaksesi kykyäsi sietää kutakin FODMAP-tyyppiä. Matala-FODMAP-ruokavalion tavoitteena on syödä niin laaja valikoima ruokia kuin mahdollista ilman, että sinulla on ruoansulatuskanavan häiriöitä.