Sisältö
- Etsi koulutettu ammattilainen
- Aloita ruokapäiväkirja
- Kerää resurssit
- Aloita eliminointivaihe
- Esitä hitaasti FODMAPit takaisin ruokavalioon
- Jatka ruokavalikoidesi testaamista
Ruokavalio on vähän hankala ja vaatii sitoutumistasi varmistamaan, että valitset ruokavalion mukaisia ruokia. Siksi et halua ottaa ruokavaliota aikana, jolloin olet erityisen kiireinen tai sinulla on rajoitettu aika ruoanvalmistukseen ja pakkaamiseen.
Etsi koulutettu ammattilainen
Kaikki tähänastiset ruokavaliota koskevat tutkimukset osoittavat, että parhaat tulokset saavutetaan, kun saat tukea ruokavaliosta perehtyneeltä pätevältä ruokavalion ammattilaiselta.Ravitsemusterapeutti tai terveysvalmentaja on tärkeä, koska:
- Sinun on varmistettava, että syöt monenlaisia ruokia varmistaaksesi, että käytät päivittäisiä ravitsemustarpeitasi.
- On hyödyllistä saada tukea, kun opit sisällyttämään ruokavalion elämääsi.
- Ne voivat auttaa sinua selvittämään parhaiten, mitkä FODMAP-tyypit ovat sinulle ongelmallisia.
Aloita ruokapäiväkirja
Ruokavalion eri vaiheiden läpi kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa. Tämä auttaa sinua saamaan paremman käsityksen syömiesi elintarvikkeiden ja kokemiesi oireiden välisestä suhteesta. Tämä vaihe on erityisen hyödyllinen, kun työskentelet ruokavalion eri vaiheissa.
Ruokapäiväkirjan ei tarvitse olla mitään hienoa. Haluat vain seurata kaikkea mitä olet syönyt, mitä oireita sinulla on ja mitä tahansa muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa tunteisiisi, kuten stressi, kuukautiskierto jne.
Kerää resurssit
Voi olla erittäin haastavaa muistaa, mitkä elintarvikkeet sisältävät vähän FODMAP-yhdisteitä ja mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti FODMAP-yhdisteitä, ja yhtä haastavaa löytää oikeat syötävät elintarvikkeet. Onneksi ruokavalion menestys on vauhdittanut käytettävissä olevien resurssien kehittämistä.
Monashin yliopiston tutkijoiden matala-FODMAP-älypuhelinsovellus on pakollinen. Voi olla myös hyödyllistä ostaa vähän FODMAP-keittokirjoja ja käydä usein sivustoilla, joilla on vähän FODMAP-reseptejä. Mitä enemmän ruokavaihtoehtoja sinulla on, sitä todennäköisemmin noudatat ruokavalion ohjeita.
Aloita eliminointivaihe
Ruokavalion aloittamiseksi sinun on poistettava kokonaan tunnetut korkean FODMAP-elintarvikkeet neljästä kuuteen viikkoon. Tämä sisältää elintarvikkeet seuraavista FODMAP-alaryhmistä:
- Fruktaanit (löytyy joistakin hedelmistä, jyvistä, pähkinöistä ja vihanneksista)
- Fruktoosi (löytyy joistakin hedelmistä)
- GOS (löytyy pavuista, kikherneistä ja linsseistä)
- Laktoosi (löytyy joistakin maitotuotteista)
- Polyolit (löytyy joistakin hedelmistä, vihanneksista ja keinotekoisista makeutusaineista)
Mitä syötäväksi jää? Paljon herkullisia, ravitsevia asioita! Voit syödä mitä haluat, kunhan sitä on vähän FODMAP-tiedostoissa.
Esitä hitaasti FODMAPit takaisin ruokavalioon
Kun olet toivottavasti nauttinut merkittävästä oireiden vähenemisestä, on aika lisätä jotkut elintarvikkeet hitaasti takaisin ruokavalioon. Tässä uudelleen käyttöönottovaiheessa on suositeltavaa valita yksi FODMAP-alaryhmä kerrallaan kunkin ryhmän vaikutuksen arvioimiseksi kehoon.
Ruokavalion ammattilainen voi auttaa sinua selvittämään, millä elintarvikkeilla voit testata herkkyyttäsi. Suunnittele testata kutakin ryhmää viikon ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan ryhmään. Aloita pienillä määrillä ruokia, jotta ei aiheudu vakavia oireita.
Jos sinulla ei ole oireita vastauksena haastaviin elintarvikkeisiisi, voit alkaa hitaasti lisätä syötävää määrää. Jos jatkat ruoan sietämistä, voit päätellä, ettet ole reaktiivinen kyseiselle alaryhmälle, ja voit jatkaa seuraavaan ryhmään.
Jos koet oireita, voit yrittää testata eri ruokaa samasta alaryhmästä. Jos sinulla on edelleen reaktio, sinun tulisi palata eliminointiruokavalioon viikon ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan alaryhmään.
Kun olet testannut kaikki alaryhmät ja ollut melko oireeton jonkin aikaa, sinun kannattaa testata uudelleen pieniä määriä alaryhmää, jolle olit alun perin reaktiivinen. Kun sinulla on hyvä käsitys siitä, mihin FODMAP-tuotteisiin olet eniten reagoiva, voit järjestää ruokavalion syömällä pääosin vähäistä FODMAP-ruokaa kuluttamalla vain vähän FODMAP-ruokia. Tavoitteena on pitää FODMAP-altistuksesi alueella, joka ei aiheuta oireita.
Jatka ruokavalikoidesi testaamista
Matala-FODMAP-ruokavaliota ei ole suunniteltu "ikuisesti" ruokavalioon. Monet elintarvikkeet, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä, ovat myös elintarvikkeita, jotka voivat olla erittäin hyviä terveydellesi.
On joitakin huolenaiheita siitä, että FODMAP-rajoituksella voi olla kielteinen vaikutus suolistoflooraan. Parasta sekä yleis- että ruoansulatuskanavan terveydelle on syödä mahdollisimman monenlaisia terveellisiä ruokia.
On joitain todisteita siitä, että kun olet noudattanut vähärasvaista FODMAP-ruokavaliota, parannat kykyäsi sietää aiemmin hankalia ruokia.Siksi sinun kannattaa olla varma, että lisäät uusia ruokia ruokavaliollesi säännöllisin väliajoin nähdäksesi jos herkkyytesi ovat muuttuneet. Yksi hyödyllinen tapa on asettaa muistutus päiväsuunnittelijaasi tai älypuhelimeen, jotta se käy läpi palautusvaiheen uudelleen kolmen kuukauden välein.