Sisältö
- Tuettu lonkkasilta
- Kuinka korkealle sinun pitäisi viedä lonkkasillasi?
- Rakenna takapuolen voimaa ja hanki olkapään venytys tällä lonkkasillan muunnelmalla
- Kokeile yksijalkaista lonkkasillaa
- Varpaillesi! Äärimmäiset lonkan silloittavat muunnelmat
- Edistynyt lonkkasillan olkapään venytys
Mutta tiesitkö vaihtelemalla tätä perusterapeuttista liikuntaa, voit muuttaa lonkan sillan keskitasoisiksi ja jopa edistyneiksi haasteiksi? Ylätason salaisuus on muodon muokkaamisessa.
Muunnosten ja muunnelmien käyttäminen voi myös auttaa välttämään ikävystymistä, pysymään ohjelmassa pitkän matkan ajan ja siirtymään ohi kohtaamiesi voimaharjoittelutasojen ohi.
Tästä huolimatta monet ihmiset - etenkin kroonisen selkäkivun omaavat - työskentelevät sillan "ei röyhelöitä" -versioiden kanssa jo jonkin aikaa sekä tukevampien tyyppimuutosten kanssa. Tämä johtuu siitä, että nämä ovat hyviä tapoja aloittaa aloittamalla harjoitusohjelma, joka on suunniteltu kivun lievittämiseen ja fyysisen toiminnan parantamiseen.
Mutta jos olet innokas liikkumaan, vaikka selkäsi vielä sattuu, saatat ottaa vihjeesi aloittelijoilta: Avain menestykseen sillan tai minkä tahansa terapeuttisen harjoituksen avulla on pysyä kivuttomassa vyöhykkeessä. Jos oireita ilmenee, on parasta lopettaa ja keskustella lääkärisi ja / tai fysioterapeutin kanssa parhaasta toimintatavastasi.
Alla on muutama monista mahdollisista lonkkasillan muunnelmista. Jotkut sopivat aloittelijoille ja kivun kärsiville, kun taas toiset sopivat paremmin kuntoutuksen jälkeiseen vaiheeseen. Keskustele lääkärisi ja / tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että valitset muunnelman sinulle sopivalla haastetasolla.
Tuettu lonkkasilta
Oletko vasta aloittamassa selkäsi harjoitteluohjelmaa? Sinulta puuttuu voimaa lantiosta ja pakaroistasi? Saatko ajoittaista lonkan tai selkäkipua koko päivän?
Jos näin on, voit tehdä lonkkasillasta helpommin saatavan asettamalla hieman tukea ristiluun alle. Lannerangan pään alapuolella oleva ristiluuri on selkärangan viimeisen luun vieressä.
Joogalohko tarjoaa hyvän tuen, mutta voit käyttää myös kätesi. Varmista, että asetat minkä tahansa tyyppisen tukilaitteen oikeaan kohtaan, joka on lonkkaluiden takaosassa ja luonnollisen alaselän käyrän alapuolella.
Kun olet asennossa, ota muutama kivuton hetki hengittää ja rentoutua; poista sitten tuki ja tule alas.
Kuinka korkealle sinun pitäisi viedä lonkkasillasi?
Kun olet valmis siirtymään tuetusta siltaharjoituksesta, joka on myös jooga-asento, tee lonkanostosi vain niin korkealle kuin tarvitset, jotta voit tuntea hieman pehmytkudoksen muutosta. Tämä voi olla yhtä suuri kuin nelijalkalihastesi venytys lantion ja reiden edessä tai työskennellä selkä- ja takaraajojen lihaksissa.
Ja yleinen sääntö ekstrapoloimiseksi tästä on, että sinun ei tarvitse aloittaa korkealta saadaksesi hyviä tuloksia siltaasi. Itse asiassa voi olla turvallisempaa ja tehokkaampaa pysyä alhaisena alussa ja varmistaa, että voit tehdä 10 hissiä tuntematta kipua.
Rakenna takapuolen voimaa ja hanki olkapään venytys tällä lonkkasillan muunnelmalla
Suuri olkapään venytys, joka saattaa vaatia enemmän työtä hamstring- ja butt-lihaksistasi, yritä kiinnittää sormet yhteen ja vetää kädet, käsivarret ja siten olkapäät alaspäin jalkojesi suuntaan.
Tietysti kätesi eivät todellakaan saavuta jalkojasi, mutta yrittäessäsi saada ne sinne, luultavasti vapautat lihaksen jännityksen hartioissasi ja rintakehässäsi. Saatat huomata, että hamstring- ja butt-lihastesi on työskenneltävä kovemmin pitämään lantiosi ilmassa.
Kokeile yksijalkaista lonkkasillaa
Kun olet taitava tekemään sillan molemmat jalat istutettuina lattiaan, kokeile sitä yhdellä jalalla nostettuna.
Aloita asettamalla itsesi 2-jalkaiseen sillan asentoon. Kun lonkat ovat ylöspäin, nosta toinen jalka ilmassa.
Pidä lantiosi vaakasuorassa, kun ne ovat ylös. Tämä osoitin on tärkeä, jos haluat kehittää tasapainoista ydinlihaksen voimaa.
Varpaillesi! Äärimmäiset lonkan silloittavat muunnelmat
On aika äärimmäiselle haasteelle - kärjen kärjessä oleva lonkkasilta.
Kun olet 2-jalkaisessa lantion sillan asennossa, nosta kantapääsi ylös. Tunnet todennäköisesti tämän vasikoissasi, pakaroissasi, takareissuissa ja lantion ytimissä. Saatat myös tuntea venytystä etuneljänneksessäsi.
Nosta ja laske kantapääsi hitaasti 10 kertaa. Tämän muunnelma voi olla pitää kantapäät nostettuna kymmenellä.
Edistynyt lonkkasillan olkapään venytys
Jos kätesi kiinnittäminen on kakku (dia # 3), yritä päästä käsivartesi ja hartioihisi vielä pidemmälle tarttumalla molempiin nilkoihin vastaavalla (eli samanpuolisella) kädellä. Pidä kantapäät painettuna lattiaan pitämään kehosi vakaana. Tämä voi auttaa kohdentamaan hartioiden venytyksen. Se auttaa myös tukemaan kehosi asemaa, kun olet siellä.
Jos tässä artikkelissa esitetyt edistyneemmät muunnelmat ovat sinulle liian helppoja, harkitse nilkkapainojen lisäämistä.
Älä myöskään tunne, että sinun on tehtävä kaikki yllä olevat muunnelmat yhdessä päivässä. Sekoita liikkeitä ja pidä kaikki tekemäsi kivuttomalla alueella.