Sisältö
Matalakolesterolinen ruokavalio voi parantaa sydämesi terveyttä. Se voi kuitenkin olla ylivoimainen, joten on hyödyllistä saada luettelo korkeasta kolesterolista ja runsaasti tyydyttyneistä rasvaroista välttää ja rajoittaa. Löydät sen alla.Muista, että terveellisempien ruokailutottumusten omaksuminen ei ole koskaan liian myöhäistä, mutta sinun tulee työskennellä lääkärisi kanssa oikean ruokavalion muutoksen määrittämiseksi sinulle.
Tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia
Ruokavaliot, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, voivat vaikuttaa korkeaan kokonaiskolesterolipitoisuuteen ja korkeaan tiheyden lipoproteiinipitoisuuteen (LDL - "huono" kolesteroli) kehossa, mikä lisää ateroskleroosin aiheuttaman sepelvaltimotaudin riskiä, joka on plakin muodostumista. valtimoissa.
Tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon kolesterolia tai tyydyttyneitä rasvoja ja joita sinun on rajoitettava tai vältettävä:
Munat ja liha
- Vaikka munat sisältävät kolesterolia, tutkimukset viittaavat siihen, että useimmat ihmiset voivat syödä munan tai kaksi päivässä lisäämättä merkittävästi kolesterolitasojaan tai sydän- ja verisuoniriskiään. Poikkeuksia ovat, jos sinulla on diabetes tai sydänsairaus tai jos sinulla on suuri sydänsairauden riski, sinun tulisi rajoittaa munien ruokavalio enintään kahteen - neljään munaan keltuaiset viikossa.
- Rajoita rasvaa sisältäviä naudanlihan paloja, kuten pääfilee, T-luu, sisäfilee, portti, rinta, kylkiluu ja kylkipihvi. Valitse liha, jossa on merkintä "choice", "select" ja "lean".
- Vältä ns. "Elin" lihaa, kuten maksa ja makeiset, joissa on jopa 375 mg kolesterolia 3 unssia kohti.
- Rajoita jalostettuja ja lounaslihoja, kuten bolognaa, kinkkua, hot dogeja, makkaraa ja pakattuja lounaslihoja. Niissä on paljon tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia.
- Vältä ankkaa ja hanhia, vaikka huomaa, että laiha, nahaton rinta tai jalka ovat vähärasvaisempia valintoja. Vältä paistamista ankan tai hanhen rasvassa.
Meijeri
- Ruokavalion ohjeissa ehdotetaan edelleen täysrasvojen maitotuotteiden rajoittamista sydän- ja verisuoniterveydelle, mutta todisteita siitä, että tämä on tarpeetonta. Viimeaikaiset tutkimukset ovat jopa ehdottaneet, että täysrasvisten maitotuotteiden nauttiminen voi jopa liittyä sydän- ja verisuonitautien vähenemiseen.
- Jos sinun on tarkkailtava kolesterolia, keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko sinun hyvä syödä täysrasvaista meijeriä vai pitäisikö sinun valita vähärasvainen.
Öljyt
- Vähennä osittain hydrattuja kasviöljyjä sisältäviä elintarvikkeita vähentääksesi transrasvojen määrää ruokavaliossa.
- Tarkista pakattujen elintarvikkeiden pakkausmerkinnöistä termit "hydrattu" tai "osittain hydrattu öljy". Jos nämä termit esiintyvät yhtenä viidestä ensimmäisestä ainesosasta, on suositeltavaa välttää tai rajoittaa näitä tuotteita.
Sivut
- Rajoita ranskalaisia perunoita ja muita paistettuja ruokia, jotka on valmistettu osittain hydratuista tai tyydyttyneistä rasvoista.
- Kokeile paistettuja bataattiperunoita tai hedelmiä terveellisemmäksi vaihtoehdoksi.
Jälkiruoat
- Rajoita kakkuja, keksejä, keksejä, leivonnaisia, piirakoita, muffinsseja ja munkkeja, erityisesti niitä, jotka on valmistettu osittain hydratuista tai tyydyttyneistä rasvoista.
- Kun leivot kotona, harkitse vähärasvaisia reseptejä, jotta jälkiruokasi olisi kolesteroliystävällisempi.
Sana Verywelliltä
Muista, että uuden kolesterolia ystävällisen ruokavalion ei tarvitse olla niin rajoitettua kuin olet ehkä odottanut sen olevan. Vaikka siihen liittyy edellä lueteltujen elintarvikkeiden rajoittaminen tai välttäminen, on myös paljon uusia elintarvikkeita ja reseptejä. Voit vaihtaa vanhoja suosikkireseptejä korvaamalla enemmän terveellisiä valintoja ja löytää luovia tapoja valmistaa uusia ruokia, joita et ehkä ole kokeillut ennen, jotka auttavat alentamaan kolesterolia, kuten mustaa, merivoimaa tai munuaispapuja, munakoisoa, okraa, kauraa, soijaa ja rasvaiset kalat.
Ruokavalio korkean kolesterolin hallitsemiseksi