Sisältö
Tiukat hamstrings voivat vaikuttaa selkäsi vetämällä lantion alaspäin ja vähentämällä lannerangan käyrän määrää. Onneksi vastaus tähän on yksinkertainen useimmissa tapauksissa. Tässä on ohjeita, joita voit seurata, jos olet aloittelija tai hamstrit ovat erittäin tiukat.Ja jos hamstrissisi ovat erittäin tiukat, tarvitset tarpeeksi suuren pyyhkeen, joka mahtuu reiden ympärille noin puolitoista - kaksi kertaa.
Takaraivon venytys alkuasento
Makaa selälläsi (selällään) joko molemmat polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla, tai toinen polvi taipunut ja toinen jalka ojennettu suorana. Tämä versio voi myös venyttää lonkan taipujia, mikä voi monille meistä olla erittäin hyödyllinen asia, mutta älä yritä sitä, jos se antaa sinulle kipua.
Aseta pyyhkeen keskiosa reisisi takaosaan ja pidä kiinni päistä. Huomaa: voit säätää reiden vetovoimaa eri kädensijoilla. Mitä lähempänä reitääsi pidät pyyhettä, sitä voimakkaampi venytys tuntuu. Jos olet aloittelija, sinulla on todella tiukat hamstrings tai jos sinulla on kipua selkä-, lonkka- tai polvivammasta, pidä pyyhe melko lähellä päitä aloittaaksesi.
Jos et ole niin tiukka tai olet työskennellyt pyyhkeen kanssa ja joustavuutesi paranee, kokeile siirtää pyyhkeesi pitoa vähitellen lähemmäs jalkaa.Ja jos joustavuus on hyvä, harkitse pyyhkeen ohittamista kokonaan; aseta sen sijaan kädet reiden keskiosan taakse.
Nosta jalkaa hitaasti takana olevalla pyyhkeellä lattiasta taivuttamalla lonkkaniveltä sen toteuttamiseksi. Ota jalka ylöspäin niin, että se on kohtisuorassa lattiaa vastaan (tai tule mahdollisimman lähelle vahingoittamatta itseäsi). Kun reisi on oikeassa alkuasennossa, jalkasi (tai polvesi, jos päätät pitää sen taipuneena, mikä on muuten helpompaa) osoittaa kohti kattoa.
Aloita venyttely
Vedä pyyhe vartaloasi kohti. Tämän pitäisi tuoda reiden yläosa (etuosa) kohti rungon etuosaa, ja sen pitäisi lisätä lonkkanivelen taipumista (taipumista). Varo, ettet anna lantion pohjan ajaa ylös vasteena jalan vetoon. Tämän yksityiskohdan huomioiminen auttaa asettamaan hamstringisi venymään.
Mitä tulee eteenpäin, kun vedät jalkaa, vie se siihen pisteeseen, jossa voit tuntea venytyksen, mutta se ei ole kovin tuskallista. Tämä edustaa reunaa, jossa lihaksessa tapahtuu muutoksia. Toisin sanoen, siirrä reidesi paikkaan, jossa voit sietää kipua, mutta sinusta tuntuu silti, että jotain tapahtuu niskassa.
Pysy tässä asennossa 5-30 sekuntia. (Kolmekymmentä sekuntia on parasta, jos pystyt hallitsemaan sen.) Pidä venytys jatkuvana; toisin sanoen, ei pomppimista. Pomppimista venytyksen aikana (kutsutaan ballistiseksi venytykseksi) pidetään yleensä haitallisena, ellei suorastaan riskialttiina. Hengittäminen syvästi ja täydellisesti voi auttaa sinua selviytymään kaikesta voimakkuudesta tai kivusta, joka johtuu jatkuvasta venytyksestä.
Edustajat
Aseta jalka takaisin lattialle 5-30 sekunnin kuluttua. Toista jakso 2 tai 3 kertaa samalla puolella. Sitten lyhyen tauon jälkeen, toista koko harjoitus toisella jalalla.
Joka päivä venyttäminen hamstrissasi voi olla hyvä selällesi, ja jos hamstrissisi ovat erittäin tiukat, koska niillä on taipumus olla tasainen alaselän asento, venyttely kahdesti tai jopa 3 kertaa päivässä voi olla oikea tapa edetä.
Rintakehän eteneminen venyy turvallisesti
Terapiaa tai letkua voidaan käyttää pyyhkeen sijasta tai jos haluat vain vaihtaa asioita hieman. Ja kuten edellä keskusteltiin, kun hamstrstressisi ovat löysemmät, harkitse, ettet käytä mitään apuvälineitä lainkaan. Tämä on tietysti haastavampaa kuin pyyhkeen tai hoitomerkin käyttö, joten aloita helposti ja edisty ajan myötä.
Muista, että tämä hamstring-venytys on aloittelijoille. Kun joustavuutesi paranee, voit edetä haastavampiin versioihin. Voit esimerkiksi kokeilla istuvaa hamstring-venytystä, kun olet valmis luopumaan joistakin tuesta, jota lattia tarjoaa sinulle selkäasennossa.