Sisältö
- Istuva sisäreiden jousto
- Istuva Adductor Stretch
- Nivun lihasten joustavuus - Ole strateginen
- Sisäreiden joustavuusvinkit
On olemassa kaksi poikkeusta. He ovat:
- Adductor magnuksen takaraivon osa alkaa istuvasta luusta. Istuvan luun teknisempi nimi on ischial tuberosity.
- Gracilis-lihas kiinnittyy sääriluun tai säären luun yläosan sisäpintaan.
Tunnetaan myös nimellä sisäreisilihakset, adduktorit toimivat vastakohtana lonkan ulkopuolella oleville sieppaajille. Sieppaajien tehtävä on päinvastainen kuin adduktoreiden tehtävä - ottaa alaraaja pois kehon keskiviivasta.
Sieppaajan ja adduktorin lihasryhmillä on suuri merkitys lantion paikannuksessa, mikä puolestaan voi vaikuttaa selkärangan suuntaukseen.
Tämän vuoksi yksi tapa vaikuttaa positiivisesti alaselän joustavuuteen on vapauttaa sekä sisä- että ulkoreiden lihakset. Tämä artikkeli keskittyy reiden sisäosiin.
Istuva sisäreiden jousto
Ilmeisin tapa vapauttaa sisäisten reiden lihasten jännitys on tietysti venyttää. Tässä on aloittelijan liike, joka voi auttaa avaamaan lonkat ja lisäämään adduktorin joustavuutta.
Istu lattialla tai tarvittaessa sänkysi. Lattia on parempi, koska se on kovempi pinta, mikä voi auttaa välttämään liiallista lihasten supistumista.
Aseta jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivulle.
Pysy tässä asennossa noin 5 sekuntia. Muista hengittää!
Laajenna jalkasi suoraan, jotta adduktoreillesi annetaan tauko.
Toista 3-5 kertaa.
Kun aloitat ensimmäisen kerran, saatat huomata, että polvet eivät mene kovin pitkälle. Se on ok - työskentele mitä sinulla on.
5 tyyppistä lonkan venytystä alaselän kivun ehkäisyyn ja lievittämiseenIstuva Adductor Stretch
Tässä on toinen sisäreiden venytys, joka tehdään myös istuen.
Levitä tällä kertaa jalkasi sivulle ja tee leveä "V" -muoto. Älä liioittele tätä asentoa, jotta vältät nivelten rasituksen. Tärkeintä on työskennellä turvallisella vyöhykkeellä, joka antaa sinulle jonkin verran venytyshaastetta, mutta jossa sinusta tuntuu myös, että pystyt toimeen ilman liiallista epämukavuutta.
Toisin sanoen, älä mene pisteeseen, jossa selkä, lonkka tai sacroiliac-nivel tuntuu siltä, että ne vedetään linjauksesta. Parannat ja saat enemmän kantamaa, jos harjoittelet tätä säännöllisesti, joten on hyvä ottaa se ensin aluksi.
Joillekin ihmisille yksinkertaisesti istuminen tällä tavalla riittää sisäisen reiden venyttämiseen.
Mutta jos tarvitset enemmän venytystä, pitäen selkäsi suorana, nojaa lattiaa kohti lonkkanivelistäsi. Jälleen, mene vain niin pitkälle kuin voit ilman kipua tai epämukavuutta. Pysy siellä noin 5-10 sekuntia; muista hengittää!
Pidä selkäsi suorana, kun nouset ylös ja jos tarvitset, työnnä käsiäsi lattiaa vasten.
Nivun lihasten joustavuus - Ole strateginen
Reittien sisäisen joustavuuden vuoksi kannattaa olla strateginen.
Harkitse kahden edellisen venytyksen ohella vastakkaisen lihasryhmän vahvistamista, jotka taas ovat sieppaajia.
Vahvat ulkoreiden lihakset auttavat tukemaan ja kantamaan lantion ja selkärangan painoa, mikä puolestaan voi vapauttaa sisäreidet tästä vastuusta.
Yksi sieppajan perusvahvistin on makaa kyljelläsi, tukea itseäsi kyynärvarsiin ja nostaa ja laskea yläjalkaasi hitaasti. Toista noin 10-15 kertaa yhdelle tai kahdelle sarjalle. Voit tehdä tämän joka toinen päivä.
Älä unohda venyttää reiden ulkolihaksia, kun olet valmis tähän!
Sisäreiden joustavuusvinkit
Toinen sisäisen reiden joustavuusstrategia on valita aktiviteetit, joissa käytät vartaloasi, etenkin alaraajojasi, pidentävällä tavalla. Esimerkiksi yllä esitetty taistelulajien taiteilija saa todennäköisesti erinomaisen venytyksen adduktoreissaan samalla kun supistuu ja käyttää näitä lihaksia. Tämä voi johtua siitä, että hänen alaraajansa ulottuu, kun hän kantaa sitä.
Vastaavia aktiviteetteja ovat jooga, pilates, tanssi, tai chi, muut taistelulajit.
Vaikka tämän artikkelin painopiste on ollut rajoitettu sisäreiden venytys, muista kohdata myös muut lonkan lihakset. Jos istut paljon päivälläsi, nelipään lihasten vapauttaminen on avainasemassa.
Nämä sisäreiden harjoitukset korjaavat adduktorin heikkouden ja vähentävät selkäkipuja