Hedelmien syöminen, kun sinulla on diabetes

Sisältö

• Kaikki fruktoosista
• Kuitu
• Antioksidantit
• Rajoitettavien hedelmien tyypit
• Sisältyvät hedelmätyypit
• Pidä silmällä annoksia
• Sana Verywelliltä

Jos sinulla on diabetes, on todennäköistä, että joku on maininnut sinun välttävän hedelmien syömistä. Todellisuudessa: kokonaiset tuoreet hedelmät ovat täynnä kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, mikä tekee hedelmistä ravinnepitoisen ruokaryhmän, joka voi varmasti olla osa terveellisen diabeteksen hoitosuunnitelmaa.

Diabetesta sairastavien tulisi olla varovaisia, koska tietyt hedelmävalinnat voivat vaikuttaa verensokeritasoon enemmän kuin toiset. On tärkeää oppia, mitkä hedelmät vaikuttavat sinuun eniten, sekä kuinka tehdä älykkäitä päätöksiä siitä, mitä hedelmiä kulutat, ja ymmärtää oikea annoskoko.

Kaikki fruktoosista

Hedelmissä olevaa sokeria kutsutaan fruktoosiksi, joka metaboloituu nopeasti maksassa. Hajotuksensa aikana fruktoosi kykenee ohittamaan nopeutta rajoittavan entsyymin (yksi vaihe, joka rajoittaa koko sekvenssin nopeutta), joka antaa signaalin, kun soluissa on ollut liikaa sokeria.

Tämän rajoitusvaiheen ohittaminen on vaara kuluttaa paljon fruktoosia kerralla (kuten esimerkiksi juomalla juomia, jotka on makeutettu korkeafruktoosisella maissisiirapilla), mutta tämä on vähemmän todennäköistä, kun syöt kokonaisia, tuoreita hedelmiä . Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tuoreiden hedelmien kulutukseen ei liity merkittävää negatiivista vaikutusta verensokerin hallintaan.

Tuoreet hedelmät ovat täynnä kuituja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka kaikki voivat yhdessä tukea terveellistä glukoosin säätelyä. Eräässä suuressa tutkimuksessa havaittiin, että diabetesta sairastavilla ihmisillä, jotka nauttivat tuoreita hedelmiä vähintään kolme päivää viikossa, oli pienempi kuoleman ja verisuonikomplikaatioiden riski kuin niillä, jotka käyttivät tuoreita hedelmiä harvoin tai eivät.

Mutta kuitu- ja fruktoosipitoisuuksista riippuen tietyt hedelmät saattavat aiheuttaa verensokerisi nousun nopeammin kuin toiset.

Verensokerivasteen mittaamisen hankala osa on, että jokainen reagoi ruokaan eri tavalla. Vaikka yksi henkilö voi pystyä syömään banaaneja ilman mitään ongelmia, toinen voi huomata, että banaanit aiheuttavat verensokerin hyppäämisen.

Verensokerisi testaaminen ennen hedelmien syömistä ja sen jälkeen voi auttaa sinua määrittämään, mitkä hedelmät ovat sinulle parhaiten.

Kuitu

Hedelmissä olevat sekä liukoiset että liukenemattomat kuidut voivat auttaa estämään verensokeripiikkejä hidastamalla aineenvaihduntaa, voivat auttaa vetämään kolesterolia pois sydämestäsi ja lisäämään täyteyden tunteita, mikä johtaa vähemmän ruoan saantiin.

Kuitupitoisuus voi muuttua itse hedelmän tilasta riippuen - tekijät, kuten tuoreus ja miten ne valmistetaan (höyrytetty, paistettu jne.), Voivat kaikki vaikuttaa tähän. Tuoreilla kokonaisilla hedelmillä on eniten kuitua, koska soluseinät ovat ehjät. Ruoanlaitto hajottaa hedelmien kuiturakenteet, ja vaikka tämä voi helpottaa kehon aineenvaihduntaa, se tarkoittaa myös sitä, että sokerit ovat helpommin saatavilla imeytymiseen.

Laajassa katsaustutkimuksessa todettiin, että runsaasti kuitua sisältävät ruokavaliot (mukaan lukien lisäravinteista ja / tai ravinnosta saadut kuidut) voivat vähentää hemoglobiinin A1C-tasoja 0,55% ja paastoplasman glukoosipitoisuuksia 9,97 mg / dl, mikä parantaa verensokerin hallintaa.

Parasta on etsiä hedelmiä, joissa on syötäviä kuoria, kuten omenoita, päärynöitä ja marjoja, ja rajoittaa kuorittavia hedelmiä, kuten banaaneja ja meloneja.

Antioksidantit

Tummempien sävyjen hedelmät - kuten syvät punaiset, purppurat, siniset - ovat tyypillisesti runsaasti antioksidantteja. Antioksidantit ovat kasvipohjaisia ​​yhdisteitä, jotka pyrkivät torjumaan kehon vapaita radikaaleja ja auttavat kehoa korjaamaan kaikenlaisesta stressistä.

Nämä pigmentit ovat antosyaniini-nimisen yhdisteen kohteliaita aineita, jotka tutkimusten mukaan voivat auttaa torjumaan kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja.Mitä värikkäämpää ruokaa, sitä enemmän antioksidantteja se todennäköisesti ylpeilee. Hedelmien kokonaan ohittaminen tarkoittaa, että menetät nämä laitosvoimat.

Rajoitettavien hedelmien tyypit

On olemassa muutamia hedelmämuotoja, joita tulisi käyttää vain rajoitettuina määrinä, jos sinulla on diabetes. Kuivattuja hedelmiä, hedelmämehuja ja hedelmiä, joissa voi olla paljon sokeria ja vähän kuitua, tulisi yleensä rajoittaa tai välttää.

Kuivattu hedelmä

Kuivatut hedelmät ovat herkullisia jälkiseoksissa ja salaateissa, mutta ne ovat erittäin väkevöityjä kokonaisia ​​hedelmiä, jotka käyvät läpi kuivausprosessin, mikä johtaa elintarvikkeeseen, jossa on enemmän hiilihydraatteja annosta kohden kuin tuoreissa kokonaisissa hedelmissä. Kuivatut hedelmät voivat myös sisältää lisättyä sokeria, ja niiden kuitupitoisuus saattaa olla alhaisempi, jos kuoret on poistettu.

Vain yksi unssi rusinoita (kaksi ruokalusikallista) sisältää 100 kaloria, 23 grammaa hiilihydraatteja ja 18 grammaa sokeria. Tämä tuottaa lähes 5 teelusikallista sokeria. Sen sijaan yksi kuppi tuoreita viinirypäleitä sisältää 62 kaloria, 16 grammaa hiilihydraatteja ja 15 grammaa sokeria.

Mehu

Jopa 100% hedelmämehuista valmistetut mehut voivat aiheuttaa glukoosipiikkejä. Kehon ei tarvitse tehdä paljon työtä mehun sokerin hajottamiseksi lähes kaikkien kuitujen poistamisen ansiosta. Mehu metaboloituu siis nopeasti ja nostaa verensokeria muutamassa minuutissa.

Mehu voi myös tarttua ylimääräisiin kaloreihin vaikuttamatta kylläisyydellesi ja voi siksi toimia painonpudotusta vastaan ​​ja jopa edistää painonnousua.

Erään tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että kokonaisia ​​hedelmiä, kuten mustikoita, viinirypäleitä ja omenoita, käytettiin pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin, kun taas hedelmämehun kulutukseen liittyi suurempi tyypin 2 diabeteksen riski.

Yritä sen sijaan leikata hedelmämehua vedellä juomasi määrän vähentämiseksi, valitse vihanneksista valmistettu vihreä mehu tai vaihda hedelmämehu kokonaan kokonaisiin hedelmiin, tuoreisiin tai pakastettuihin, missä vain voit saada kuidun suuret edut ja ravinteita.

Korkea glykeeminen hedelmä

Glykeeminen indeksi (GI) on luokiteltu luettelo siitä, kuinka tietyt elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin. Glykeeminen indeksi voi vaihdella useiden tekijöiden perusteella, kuten kuinka paljon hedelmää syöt ja kuinka hedelmät valmistetaan, mutta siitä voi olla apua aterian suunnittelussa diabeteksen kanssa. On tärkeää tietää, että mitä kypsempi hedelmä on, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi tarkoittaa, että hedelmä nostaa verensokeriasi enemmän kuin ruoka, jolla on matala glykeeminen indeksi.

Vaikka glykeeminen indeksi ei ole täydellinen järjestelmä, diabetesta sairastavien tulisi viitata siihen valittaessa syötäviä hedelmiä, koska mitä korkeampi GI-indeksi, sitä todennäköisemmin valintasi häiritsee glykeemistä (verensokerisi) hallintaa.

Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, luokitellaan vähintään 56: een.

• Ananas (GI = 56)
• Banaani (GI = 58)
• Vesimeloni (GI = 72)

Matala glykeeminen hedelmä

Elintarvikkeiden, joiden katsotaan olevan alhaiset GI-arvot, luokitus on 55 ja alle.

• Karhunvatukat (GI = 4)
• Greippi (GI = 25)
• Omena (GI = 38)

Kuinka glykeemisen indeksin kaavio voi auttaa verensokerin hallinnassa

Sisältyvät hedelmätyypit

Ei ole "hyviä" tai "huonoja" hedelmiä (tai elintarvikkeita), mutta jos haluat saada eniten ravintoarvoa, suuntaa mielesi hedelmiin, joissa on paljon kuitua. Voit esimerkiksi syödä 1 1/4 kupillista mansikoita 60 kaloria, 15 grammaa hiilihydraatteja, 3,5 grammaa kuitua ja 7,5 grammaa sokeria varten tai vain 1/2 keskipitkää banaania, joka on 60 kaloria, 15 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua, ja 8 grammaa sokeria.

Enemmän hedelmien nauttiminen voi myös parantaa tulehdusta, joka on tärkeä kysymys kroonisissa sairauksissa, kuten tyypin 2 diabetes. Suurempi hedelmien ja vihannesten saanti johtaa vähentyneisiin tulehdusmerkkeihin ja parempaan immuunisoluprofiiliin yhden arvostelun mukaan, jossa tutkittiin 83 erillistä tutkimusta.

On myös tärkeää valita laaja valikoima hedelmiä - yksi tutkimus osoitti, että suurempi valikoima hedelmiä, vihanneksia sekä yhdistettyjä hedelmiä ja vihanneksia liittyi pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Marjat, kuten mansikat, mustikat ja karhunvatukat, voivat tarjota erityisen arvokkaita terveyshyötyjä diabeetikoille ja muille aineenvaihduntatiloille. Marjoissa on runsaasti C-vitamiinia, foolihappoa, kuitua ja tulehdusta estäviä fytokemikaaleja, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että marjoja sisältävään ruokavalioon liittyy tyypin 2 diabeteksen pienentynyt riski, koska marjat voivat auttaa sekä glukoosin aineenvaihdunnassa että painon säätelyssä.

Lisäksi, sitrushedelmä kuten appelsiinit, greipit, sitruunat ja limetit sisältävät suuren määrän C-vitamiinia yhdessä A-vitamiinin ja kaliumin kanssa. Sitrushedelmien sisältämien fytoravinteiden on osoitettu vähentävän tulehdusta, vähentävän soluvaurioita ja suojaavan myös sydän- ja verisuonisairauksilta.

Pidä silmällä annoksia

Kun valitset hedelmiä, yritä pitää kiinni yhdestä hedelmäannoksesta ateriaa tai välipalaa kohti.

Muista, että yksi annos hedelmää on noin 15 grammaa hiilihydraatteja. Kuinka paljon kutakin hedelmää voit syödä yhden annoksen rajoissa, riippuu hedelmien tyypistä. Tässä on luettelo siitä, mitä pidetään yhtenä annoksena tavallisille kokonaisille hedelmille:

• 1 pieni pala (4 unssia) omena, appelsiini, persikka, päärynä tai luumu
• 1/2 keskipitkää banaania
• 2 pientä tai 1 suuri mandariini (yhteensä 4 unssia)
• 2 pientä (2 unssia kutakin) kiiviä
• 4 pientä (1 unssi kutakin) aprikoosia
• ~ 1 kuppi melonia (cantaloupe, vesimeloni tai hunajakastike)
• 17 pientä rypäleen tai kirsikkaa
• 1/3 keskikokoinen mango
• 1 1/4 kuppi mansikoita
• 3/4 cup mustikoita
• 1 kuppi vadelmia tai karhunvatukoita

Sinulla on paremmat mahdollisuudet hallita verensokeriasi, jos vältät kuivattuja hedelmiä ja mehua ja paritat hedelmääsi proteiinien ja / tai rasvojen kanssa, kuten tuorejuustoa lisäämällä ananasta, lisäämällä marjoja proteiinit smoothieen tai kastamalla omenaviipaleiksi pähkinävoita tai tahinia.

Diabetesystävällisen ateriasuunnitelman luominen

Sana Verywelliltä

Jos noudatat diabetesystävällistä ateriasuunnitelmaa, ei ole todellista syytä, miksi sinun pitäisi välttää hedelmiä kokonaan. Runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja sisältävät tuoreet hedelmät voivat olla ravitsemuksellinen voimanlähde, kunhan pidät annoksia kurissa. Varmista, että työskentelet dietologin tai ravitsemusterapeutin kanssa selvittääkseen miltä älykäs hedelmien saanti näyttää sinulle.

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti