Sisältö
- Rutiinin tavoitteet
- Nilkkapumppu ylös
- Nilkkapumppu alas
- Taivutettu polven seinäjousto
- Suora polven seinäveto
- Varpaiden nostot
- Varvas nostaa
- Plantar Fascia -hieronta
- Pyyhe vasikan venytys
- Jääpullohieronta
Kuntoutusohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi on parasta tehdä se lääkärin tai fysioterapeutin valvonnassa. Tämä vaihe on erityisen tärkeä, jos sinulle on tehty jalka- tai nilkkaleikkaus.
Rutiinin tavoitteet
Seuraava harjoitussarja tulisi suorittaa kolme kertaa päivässä. Ne toimivat pääasiassa venyttämällä jänteitä ja nivelsiteitä parantamaan sairastuneiden nivelten liikealuetta.
Lämmitä ennen rutiinin aloittamista 5-10 minuutin vähävaikutteisella aktiviteetilla, kuten kävely tai ajaminen paikallaan olevalla polkupyörällä. Kun vahvistat, voit siirtyä näistä venytysharjoituksista aktiiviseen voimaharjoitteluun. Jos et ole varma kuinka tehdä liikunta, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin. Lopeta, jos tunnet kipua.
Nilkkapumppu ylös
Staattinen venytys on osoittanut parantavan jalan ylöspäin suuntautuvaa liikettä tai nilkan dorsifleksiota yhdistettynä standardoituun hoitoon.Seuraava harjoitus auttaa lisäämään nilkan dorsiflexiaa (jalan ylöspäin suuntautuva liike) ja vahvistaa lihaksia alaosasi edessä jalka (säären). Voit tehdä tämän harjoituksen istuen tai seisomalla ja pitämällä kiinni seinästä tai tiskistä.
Aloita osoittamalla varpaat ylöspäin samalla tavalla kuin yrität koskettaa varpaita sääresi etuosaan. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ylläpitämällä jatkuvaa jännitystä ja vapauta. Toista viisi kertaa jokaiselle jalalle.
9 parasta Dorsiflexion-harjoitustaNilkkapumppu alas
Tämä harjoitus auttaa lisäämään nilkan plantarflexionia (jalan alaspäin suuntautuva liike) ja vahvistaa säären takaosan lihaksia (vasikka). Tämä sisältää gastrocnemius- ja soleus-lihakset, jotka kapenevat vasikan pohjassa ja sulautuvat Achilles-jänteeseen. On joitain todisteita siitä, että vasikan lihaksen venyttäminen parantaa nilkan plantarflexionia.Voit tehdä tämän harjoituksen istuen tai seisomalla ja pitämällä kiinni seinällä tai tiskillä.
Suorita tätä harjoitusta varten jalka ja varpaat alaspäin niin pitkälle kuin pystyt. Sinun pitäisi tuntea, että vasikan lihakset taipuvat jalkasi takaosassa. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ylläpitämällä jatkuvaa jännitystä ja vapauta. Toista viisi kertaa jokaiselle jalalle.
Taivutettu polven seinäjousto
Tämä harjoitus venyttää lähinnä pohjan lihaksen vasikan sisäpuolella, mikä on erityisen hyödyllistä toipumiselle käyttämättömän lihasten surkastumisesta. Ensinnäkin, aseta itsesi suorasti seinän eteen ja paina kätesi seinää vasten tasapainoa varten. Aseta toinen jalka taakse ja toinen eteen.
Pidä polvet hieman taivutettuna ja molemmat kantapäät tukevasti lattialla, paina lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasikan takaosaa pitkin. Pidä 30 sekuntia ylläpitämällä jännitystä ja vapauta.
Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla kullekin jalalle ja työskentele jopa kolmella 30 harjoituksen sarjalla.
Suora polven seinäveto
Tämä harjoitus (jota joskus kutsutaan juoksijan venytykseksi) auttaa venyttämään koko gastrocnemius-soleus-lihaskompleksia.
Aluksi rivittele itsesi seinän eteen ja paina kätesi seinää vasten tasapainoa varten. Aseta toinen jalka takanasi ja toinen aivan eteen. Pidä molemmat kantapäät tasaisesti lattialla ja paina lantiota eteenpäin, kunnes tunnet kiinteän venytyksen koko vasikaa pitkin. Pidä 30 sekuntia ja vapauta.
Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla kullekin jalalle ja työskentele jopa kolmella 30 harjoituksen sarjalla.
Varpaiden nostot
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan varpaita ja parantamaan niiden joustavuutta. Varpaiden liikettä ohjaa monimutkainen joukko lihaksia (pääasiassa flexor digitorum brevis ja extensor digitorum brevis lihakset), jotka ovat helposti heikentyneet jalka- tai nilkkavammalla.
Aluksi aseta lattialle kasa 20 pientä esinettä (kuten tunkit, karkit tai pienet kivet) ja poimi ne varpaillasi ja siirrä ne toiseen kasaan. Tee kolme sarjaa tätä harjoitusta kolme kertaa päivässä.
Varvas nostaa
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan varpaita ja vasikan lihaksia. Pidä seinää tai tiskiä tasapainossa ja nouse ylös varpaillesi niin pitkälle kuin voit mennä ilman kipua. Pidä asentoa 10 sekuntia ylläpitämällä jännitystä ja vapauta.
Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla ja jatka jopa kolmeen 30 harjoituksen sarjaan. Kun vahvistat, voit aloittaa yhden jalan varpaankorotukset, mikä lisää lisäpainoa kummallekin jalalle.
Plantar Fascia -hieronta
Tämä harjoitus hieroo suoraan jalkapohjan fasciaa (paksu kudosnauha, joka yhdistää kantapään luun varpaisiin). Tämä on ihanteellinen hoito plantarifasciitisille, joka on yleinen krooninen sairaus, jonka aiheuttaa kuitukudoksen tulehdus.
Aloita istumalla mukavasti tuolissa ja ristittämällä toinen jalka vastakkaisen polven yli. Vedä toisella kädellä varpaita taaksepäin, kunnes jalka on täysin dorsiflexi. Ei pitäisi olla jännitystä, mutta ei kipua. Toisaalta hiero jalkasi pohja välittömästi kantapään edessä. Tee tämä 10 minuuttia kolme kertaa päivässä.
4 Luonnollista hoitoa plantarifasciitisillePyyhe vasikan venytys
Tämä avustettu harjoitus auttaa lisäämään nilkan dorsiflexiaa ja venyttämään vasikan lihaksia turvallisesti ja tehokkaasti. Aluksi istu mukavasti lattialla ja pidä polvet suorana.
Jos sinulla on vaikeuksia istua pystyssä lattialla, voit joko istua selkäsi seinää vasten tukena tai sijoittaa tyyny pakarasi alle lantion nostamiseksi.
Kierrä pyyhe jalkasi ympärille ja vedä takaosaa, kunnes alat tuntea vasikanlihassa olevan yhtenäisen venytyksen. Pidä asentoa 30 sekuntia. Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla kullekin jalalle ja jatka jopa kolmeen 30 harjoituksen sarjaan.
Jotkut ihmiset tekevät tämän harjoituksen molemmilla jaloilla kerralla, mutta tällä on taipumus aiheuttaa jalka ja nilkka supinoitumaan (ulospäin ulospäin) ja saattaa pahentaa nilkkavammaa.
Jääpullohieronta
Tämä on hieno harjoitus jäähdytykseen (kirjaimellisesti). Sinun on valmistauduttava täyttämällä muovipullo (kuten kertakäyttöinen 32 unssin urheilujuomapullo) vedellä ja pakastamalla se yön yli.
Harjoitusrutiinin täydentämiseksi aseta jäädytetty vesipullo lattialle ja kierrä jalkaa sen yli viisi minuuttia kolme kertaa päivässä. Pidä aina jalkasi liikkeessä; älä pysähdy ja anna pullon levätä yhdessä paikassa.
Jos kylmä aiheuttaa epämukavuutta, voit laittaa keittiön pyyhkeen pullon ja jalkasi väliin. Jos on kipua tai pistelyä, pysäytä ja vältä tätä harjoitusta. Tämä pätee erityisesti diabeettista neuropatiaa sairastaville.