Sisältö
- Paras ruoka syödä ummetuksessa
- Miksi kuitu auttaa, kun sinulla on ummetus
- FODMAPit ja kaasumaiset elintarvikkeet
- Parhaat hedelmät ummetukseen
- Kuivatut vaihtoehdot
- Parhaat vihannekset ummetukseen
- Syö vihreääsi
- Täytä lautasesi vihanneksilla
- Kokonaiset jyvät ja ummetus
- Parhaat teemat ummetukseen
- Parhaat pähkinät ummetukseen
- Parhaat siemenet ummetukseen
- Parhaat välipalat ummetukseen
- Juoda runsaasti vettä
Paras ruoka syödä ummetuksessa
Käytä tätä nopeaa kuitupitoisten elintarvikkeiden luetteloa ja tutki sitten perusteellisemmin, miksi nämä elintarvikkeet auttavat ummetusta. Löydät myös varotoimia niille, jotka saattavat olla herkkiä joillekin luettelon elintarvikkeille.
- Hedelmät: Marjat, persikat, aprikoosit, luumut, rusinat, raparperi ja luumut ovat parhaita kuitupitoisia hedelmiä. Kuitua lisääväksi syötä myös kuori.
- Kokojyvät: Vältä valkoista jauhoa ja valkoista riisiä ja nauti sen sijaan täysjyvätuotteista, jotka tarjoavat enemmän kuitua. Täysjyvätuotteita ovat kaura, ruskea riisi, täysjyvä, quinoa, ohra ja ruis.
- Vihannekset: Olitpa syömässä lehtiä, varret tai juuria, saat vihanneksista kuitua, mukaan lukien perunan kuorissa olevat.
- Pähkinät: Saksanpähkinät ja mantelit lisäävät myös kuitua ruokavalioon.
- Siemenet: Useat siemenet ovat erinomaisia kuitulähteitä. Voit lisätä ne smoothieihisi tai ripotella niitä jogurttiin tai salaatteihin. Chia, jauhetut pellavansiemenet ja psyllium ovat suosituimpia.
- Pavut ja palkokasvit (varoen): Palkokasvit, kuten kikherneet, soijapavut, linssit, tummapavut ja munuaiset ovat hyviä kuitulähteitä. Heillä on kuitenkin ansaittu maine kaasuina. Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), pavut ja palkokasvit ovat luettelossa korkeista FODMAP-elintarvikkeista, jotka voivat pahentaa IBS-oireita.
- Kuumaa teetä: Aniksella tai fenkolilla valmistettu yrttitee voi olla rauhoittava tapa helpottaa ummetusta.
Miksi kuitu auttaa, kun sinulla on ummetus
Parasta, mitä voit tehdä ummetuksen lievittämiseksi, on lisätä hitaasti ravintokuitua. Kuitu on osa kasvimateriaalia, jota et voi sulattaa.
Kuitu on hyödyllinen ummetuksessa, koska se lisää sekä irtotavaraa että pehmeyttä.
- Liukoinen kuitu imee vettä ja sitoutuu rasvahappoihin muodostaen geelimäisen aineen, joka pitää ulosteet pehmeänä.
- Liukenematon kuitu ei liukene veteen tarjoten siten irtotavaraa ja kosteutta.
- Molemmat kuitutyypit ovat hyviä ummetukseen. Koska sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja löytyy kaikista kasviperäisistä elintarvikkeista, ei ole tarpeen yrittää muistaa, mitkä elintarvikkeet ovat hyvän tyyppisiä kuituja.
Liian paljon kuitua liian aikaisin voi kuitenkin olla vaikeaa järjestelmässäsi ja saattaa lisätä kaasun ja turvotuksen oireita. Siksi lisää hedelmien ja vihannesten saantia hitaasti. Ummetuksen hoidossa on suositeltavaa lisätä kuidun saanti 20-25 grammaan päivässä.
Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), saatat huomata, että järjestelmäsi pystyy paremmin käsittelemään liukoista kuitua sisältäviä elintarvikkeita, koska liukenemattomat kuidut voivat laukaista oireesi.
FODMAPit ja kaasumaiset elintarvikkeet
Jos sinulla on IBS, haluat ehkä välttää elintarvikkeita, joissa on paljon lyhytketjuisia hiilihydraatteja (FODMAP), vaikka ne olisivatkin hyviä muille ummetusta sairastaville. FODMAP: t ovat hiilihydraatteja, joita esiintyy tavallisissa elintarvikkeissa ja joiden on havaittu pahentavan IBS-oireita.
Vaikka syöminen enemmän hedelmiä ja vihanneksia voi auttaa helpottamaan ummetusta, joillakin niistä on kaasumainen maine. Voi olla hyvä idea valita elintarvikkeita, jotka eivät todennäköisesti anna sinulle kaasua, ennen kuin järjestelmäsi toimii helpommin. Kun akuutti ummetus on ohi, voit laajentaa tuotevalikoimaasi.
Parhaat hedelmät ummetukseen
Hedelmät ovat loistava vaihtoehto ummetuksen lievittämiseen, useimmat ovat erinomainen ravintokuitujen lähde, ja ne tarjoavat sinulle lukuisia muita ravitsemuksellisia etuja. Vaikka asiasta ei ole kovaa tiedettä, saatat huomata, että kehosi reagoi paremmin kypsennettyihin tai kuivattuihin hedelmiin toisin kuin raaka.
Tässä on joitain hedelmiä, joiden uskotaan olevan hyödyllisiä ummetuksen helpottamisessa.
- Aprikoosit
- Mustikat
- Kuviot
- Rypäleet
- Kiivi
- Papaija
- Persikat
- Päärynät
- Ananas
- Luumut
- Vadelmat
- Mansikat
Kuivatut vaihtoehdot
- Aprikoosit
- Päivämäärät
- Kuviot
- Luumut
- Rusinat
Parhaat vihannekset ummetukseen
Paljon vihannesten, myös vihreiden lehtivihannesten, syöminen on yksi parhaista strategioista pitää suolesi säännöllisesti liikkeessä.Sen lisäksi, että saat terveellisen annoksen kuitua, vihannekset tarjoavat myös koko joukon ravinteita, jotka ovat hyviä ruoansulatuksellesi yleinen terveys.
Kuten hedelmien kohdalla, saatat huomata, että kehosi reagoi mukavammin keitettyihin kuin raakoihin vihanneksiin. Nauti kasviskeittosta, joka on valmistettu erilaisista kuitupitoisista vihanneksista.
Seuraavien vihannesten uskotaan olevan hyödyllisiä ummetuksen helpottamiseksi.
Syö vihreääsi
- Lehtikaali
- Lehtisalaatti
- Pinaatti
- Sveitsiläinen chard
Täytä lautasesi vihanneksilla
- Artisokka sydämet
- Parsa
- Parsakaali
- Ruusukaali
- Kaali
- Porkkanat
- Vihreät pavut
- Herneet
- Punaiset perunat, joissa on kuorta
- Squash
- Kesäkurpitsa
Kokonaiset jyvät ja ummetus
Monien mielestä siirtyminen puhdistetuista jyvistä, kuten valkoisista jauhoista ja valkoisesta riisistä, täysjyvätuotteisiin vaikuttaa ummetuskysymysten ratkaisemiseen.Tässä on joitain hyviä täysjyvävalintoja.
- Amaranth
- Ohra
- ruskea riisi
- Bulgur
- Kaura
- Kvinoa
- Ruis
- Kokojyvä
Huomaa: Jos sinulla on krooninen ummetus, voit kokeilla kaikkien jyvien eliminointiruokavaliota arvioidaksesi mahdolliset vaikutukset oireisiisi.Kysy ensin lääkärisi kanssa ja varmista, että lataat kuitua kaikista muista luetelluista lähteistä näissä dioissa.
Parhaat teemat ummetukseen
Yksi tapa helpottaa ummetusta on tavoittaa rauhoittava kuppi teetä. Kuumat nesteet saattavat auttaa järjestelmää toimimaan.
Tee, joka on valmistettu yrtteistä, joilla on laksatiivisia vaikutuksia, on ihanteellinen.
Kaksi parasta teetä ummetukseen ovat:
- Anis-tee: Tällä lakritsi-maistavalla teellä uskotaan olevan sekä laksatiivisia että antispasmodisia vaikutuksia.
- Fenkolitee: Myös lakritsi-maistuvan fenkoliteetä uskotaan nopeuttavan suoliston supistuksia sekä toimivan laksatiivina ja kouristuksia estävänä aineena.
Parhaat pähkinät ummetukseen
Pähkinät ovat hyvä kuidun ja omega-rasvahappojen lähde. Tässä on joitain hyviä valintoja ummetuksen saavuttamiseksi:
- Mantelit
- brasilialaiset pähkinät
- Pekaanipähkinöitä
- Saksanpähkinät
Parhaat siemenet ummetukseen
On olemassa muutamia erityyppisiä siemeniä, joiden uskotaan olevan erityisen hyödyllisiä ummetuksen helpottamisessa.
- Chia-siemenet: Nämä pienet siemenet ovat hyvä ravintokuidun ja omega-3-rasvahappojen lähde. Ripottele ne salaatteihin tai lisää ne smoothieihin.
- Fenkolin siemenet: Fenkolin siementen pureskelemisen uskotaan helpottavan kaasua ja turvotusta sekä ummetusta.
- Pellavansiemenet: Nämä miellyttävät pienet pähkinämaustetut siemenet on jauhettava kuitujen ja omega-3-rasvahappojen hyödyntämiseksi. Voidaan käyttää leivonnassa tai lisätä smoothieihin.
- Psyllium: Psylliumin käytöllä ummetuksen helpottamiseksi on paljon tutkimustukea, mikä ansaitsee sille nimityksen irtotavarana laksatiivina.
Parhaat välipalat ummetukseen
Hedelmät: Omenat ja päärynät ovat melko kannettavia.
Granola: Tee oma granola vähentääksesi lisättyä sokeria ja varmistaaksesi, että lisäät sietäviä jyviä, siemeniä ja pähkinöitä.
Hummus: Tämä kuitupitoinen välipala on erittäin kannettava, ja voit nauttia siitä raaka-vihannestikkuilla, kuten porkkanalla tai sellerillä.
Pähkinät: Parapähkinät, pekaanipähkinät ja saksanpähkinät ovat yleensä hyvin siedettyjä kaikille.
Polkuyhdistelmä: Tee omasi varmistaaksesi, että syöt sinulle sopivia ruokia. Voit lisätä pähkinöitä, siemeniä, tummaa suklaata ja kuivattuja hedelmiä (jos siedetään).
Vihannekset: Porkkanat ja selleri ovat klassisia naposteltavia.
Juoda runsaasti vettä
Jokainen kehosi solu tarvitsee vettä toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla. Jos et juo tarpeeksi vettä, kehosi kompensoi vetämällä vettä suolistasi. Tämä voi johtaa kovaan ulosteeseen, joka vaikuttaa ummetukseen.
Juo vettä koko päivän. Tiedät juomasi tarpeeksi, jos virtsasi on puhdasta.
Sana Verywelliltä
Kun sinulla on ummetus, muista, että kasveista saadut elintarvikkeet ovat parhaita valintojasi asioiden liikkeelle saamiseksi. Muista juoda neljästä kuuteen lasillista nestettä päivässä ja olla myös fyysisesti aktiivinen.