Ruoat, joita sinun pitäisi syödä HDL: n ja alhaisen LDL-kolesterolin lisäämiseksi

Sisältö

• Mikä on HDL-kolesteroli?
• Avokado
• Antioksidanttipitoiset elintarvikkeet
• Niasiinipitoiset elintarvikkeet
• Kaurapuuro
• Rasvainen kala
• Sana Verywelliltä

Kaikenlaiset paistetut elintarvikkeet, osittain hydratut öljyt ja tyydyttyneet rasvat (erityisesti jalostetusta lihasta) ovat kolesterolipommeja, joita on parasta välttää (eikä vain niiden, jotka seuraavat kolesterolitasojaan).

American Heart Association suosittelee, että kaikki rajoittavat näitä elintarvikkeita, koska ne sisältävät trans- ja tyydyttyneitä rasvoja, "pahoja", jotka nostavat matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia (LDL) ja johtavat plakin kertymiseen valtimoihin.

Mutta entä niin kutsutut "terveelliset" rasvat? Onko todella sellaista? Sanalla sanoen ehdottomasti. Aivan kuten on vaihtoehtoja, jotka nostavat huonoa kolesterolia, on sydämen terveellisiä superruokia, jotka luonnollisesti nostavat suuritiheyksistä lipoproteiinia (HDL) - "hyvää" kolesterolia ja alhaisempaa LDL: tä ja suojaavat tehokkaasti sydänsairauksilta ja aivohalvauksilta. A

Haarukan päässä oleva ruoka on voimakasta. Ja jos rakastat avokadoa, rasvaista, kermaista hedelmää, joka tekee täydellisen salaatin tai voileivän täytteen, kuulet mielellämme, että se on voimakas HDL: tä lisäävä rasva.

Mikä on HDL-kolesteroli?

Suuritiheyksinen lipoproteiini (HDL) on kolesterolin suojaava muoto, joka kuljettaa huonoa kolesterolia pois valtimoista ja maksaan, missä se voidaan hajottaa ja eliminoida kehosta.

Kun HDL-arvosi on korkea - 60 milligrammaa desilitraa kohti (mg / dl) tai enemmän, pidetään toivottavana sekä miehille että naisille - sydänkohtauksen tai sydänsairauksien riski on pienempi. Kun HDL-arvosi on alhainen (naisilla alle 50 mg / dl, miehillä alle 40 mg / dl), mahdollisuutesi saada sydänkohtaus tai sydänsairaus kasvavat.

Tässä on useita ruokalajeja, joita kannattaa harkita syömällä useammin HDL: n nostamiseksi ja LDL: n laskemiseksi.

Kolesterolin ja triglyseridien ymmärtäminen

Avokado

Avokadot ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvahappojen lähde, jotka lisäävät HDL: ää ja alentavat LDL: ää. Journal of the American Heart Association -lehdessä julkaistussa vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa yhden avokadon syöminen päivässä kohtalaista rasvaa sisältävän ruokavalion jälkeen liittyi 13,5 mg / dl huonon kolesterolin tai LDL-tason laskuun.

Useita muita verimittauksia parannettiin myös osallistujilla, jotka kuluttivat avokadoa päivässä, mukaan lukien kokonaiskolesteroli, triglyseridit, pieni tiheä LDL, ei-HDL-kolesteroli ja muut.

Valmisteluvinkki

Avokadoilla on 235 kaloria per kuppi (146 grammaa), joten annosvalvonta on avainasemassa. Herkullista "kalifornialaistyylistä" voileipää kokeile puolet avokadosta salaatin, tomaatin ja sipulin kanssa keskikokoisessa täysjyväpitassa. Lisää puristus sitruunaa ja yksi rkl maustettua hummusta (piparjuuri, sitruuna tai valkosipuli) lisättyä potkua varten.

Avokadon ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Antioksidanttipitoiset elintarvikkeet

Vuoden 2016 tutkimus julkaistiin lehdessä Ravinteet osoitti, että runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio nosti HDL-tasoja suhteessa triglyserideihin. Runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita ovat pähkinät, tumma suklaa, marjat, punajuuret, purppurakaali, punaiset viinirypäleet, lehtikaali, pinaatti, punaiset paprikat ja muut syvän väriset hedelmät ja vihannekset.

Valmisteluvinkki

HDL-tehostavaa, runsaasti antioksidantteja sisältävää aamiaista yritä valmistaa smoothie, joka sisältää marjoja, lehtikaalia tai pinaattia, avokadoa ja maitotonta maitoa, kuten mantelimaitoa.

Voivatko marjat alentaa kolesterolia?

Niasiinipitoiset elintarvikkeet

Niasiini (B3-vitamiini) tietyissä annoksissa (lisäaineena) voi nostaa HDL-tasoja.Niasiiniä esiintyy suurina pitoisuuksina krimini-sienissä, kananrinta, ruijanpallas, tomaatti, romanisalaatti, rikastettu leipä ja vilja.

Valmisteluvinkki

Paahdetut Crimini-sienet ovat ihastuttava lisä mihin tahansa ateriaan. Voit myös grillata ne ja käyttää niitä upeana täyteaineena kanan tai äyriäisten kabobien parissa.

Niasiini ja sydämen terveys

Kaurapuuro

Lukemattomat tutkimukset ovat osoittaneet, että kauran säännöllinen käyttö auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia ja LDL: ää ("huono" kolesteroli), mutta ei alenna HDL-kolesterolia.

Valmisteluvinkki

Jauhetun kanelin ja 1/2 unssin saksanpähkinöiden (7 kuoritut puolikkaat) lisääminen tekee kaurahiutaleesta vielä terveellisemmän sydämen.

Kuinka kaurapuuro alentaa kolesterolia sydämen terveydelle

Rasvainen kala

Vuoden 2014 tutkimus julkaistiin lehdessä PLoS One havaitsi, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti kaloja, erityisesti rasvaisia ​​kaloja, lisäsi HDL-hiukkasten kokoa, mikä voi auttaa parantamaan kolesterolin kuljettamista koko kehossa.

American Heart Association suosittelee syömään kalaa vähintään kahdesti viikossa, etenkin omega-3-rasvoja sisältäviä lajikkeita, kuten lohi, taimen ja silli. Annosta pidetään 3,5 unssina keitettynä.

Valmisteluvinkki

Hienonnettu mantelikuori lisää vielä enemmän omega-3: ita mihin tahansa kalajauhoon.

Voivatko kalat ja omega-3-rasvahapot alentaa kolesterolia?

Sana Verywelliltä

Muista, että ruokavalion muutokset kulkevat käsi kädessä terveellisen kolesterolitason elämäntapavalintojen kanssa. Aerobinen liikunta, laihtuminen ja tupakoinnin välttäminen edistävät HDL-kolesterolitasojen nousua. Muista, että useat pienet muutokset voivat tuottaa suuria tuloksia.