Sisältö
- Punaiset omenat
- Oliiviöljy
- Avokadot
- Vihreät lehtivihannekset
- Lohi
- Kokojyvät
- Soija- ja soijaruoat
- Tomaatit
- Saksanpähkinät
- Punaviini
American Heart Association ehdottaa ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia maitotuotteita, siipikarjaa, kalaa ja pähkinöitä. Nämä valinnat ovat erityisen arvoisia päivittäistavarakaupastasi.
Punaiset omenat
Omenat on yhdistetty pienentämään sydänsairauksien riskiä, koska ne sisältävät monia erilaisia yhdisteitä, jotka parantavat erilaisia sydämen terveyteen liittyviä tekijöitä. Ne sisältävät esimerkiksi fytokemiallista kversetiiniä, joka toimii luonnollisena tulehdusta estävänä aineena. Quercetin voi myös auttaa estämään verihyytymiä.
Omenat sisältävät liukoinen kuitu, sellainen, joka voi alentaa huonoa kolesterolia polyfenolitYksi polyfenoli, erityisesti flavonoidiepikatekiini, voi auttaa alentamaan verenpainetta.
Muut flavonoidit liittyvät vähentyneeseen aivohalvausriskiin, ja niillä voi olla myös vaikutus huonon kolesterolin vähentämiseen.
Omenoita on useita herkullisia lajikkeita ja ne ovat kannettavia. Syö omena yhdessä kourallisen saksanpähkinöiden tai mantelien kanssa terveellisenä välipalana tai lisää viipaloitu omena salaatteihisi.
Oliiviöljy
Oliiviöljy parantaa sydän- ja verisuoniriskiä todennäköisesti alentamalla LDL-kolesterolia ja nostamalla HDL-kolesterolitasoja, ja se on välttämätön osa Välimeren ruokavaliota.
Oliiviöljy voi myös hidastaa sydämen ikääntymistä. Vuoden 2011 tutkimus raportoitiin American Journal of Clinical Nutrition havaittiin, että oliivipitoiset ruokavaliot vähentivät endoteelivaurioita ja toimintahäiriöitä.Endoteeli on kerros soluja valtimoiden seinämissä, jotka auttavat verenkiertoa. Sydämessä nämä solut toimivat pumppaamaan verta elimistöön.
Valitse oliiviöljy ruoanlaittoon tai upea upotus täysjyväleivälle kaatamalla vähän oliiviöljyä pieneen kulhoon ja lisäämällä hieman balsamietikkaa ja ripottelemalla oreganoa.
Avokadot
Avokadot sisältävät runsaasti kertityydyttymättömiä rasvahappoja aivan kuten oliiviöljy, ja lisäksi ne ovat täynnä vitamiineja ja fytokemikaalit jotka toimivat antioksidantteina suojaamaan sydäntäsi (ja muita kehosi osia) .Oliiinihappo, avokadojen monosuolainen rasvahappo, tunnetaan vähentävän tulehdusta koko kehossa, etenkin sydämessä.
Avokadoöljy on terveellistä ja turvallista ruoanlaittoon, koska öljyssä olevat rasvat kestävät lämmön aiheuttamaa hapettumista, prosessi, joka tekee joistakin rasvoista huono sinulle, kun ne ovat saavuttaneet tietyn korkean lämpötilan.
Vihreät lehtivihannekset
Lehtivihreät ovat täynnä yhdisteitä, jotka hyödyttävät sydäntäsi ja verisuonijärjestelmääsi.Niissä on myös runsaasti kuitua, joka voi alentaa huonoa kolesterolia ja vähentää sydänsairauksia.
Lehtivihreät maistuvat hyvältä ja niissä on vähän kaloreita. Käytä tuoreita pinaattilehtiä salaattivihreinä tai tarjoile sveitsiläisiä sian- tai lehtikaalia lisukkeeksi. Noutaa tuoretta parsakaalia kasvisdipillä välipalalla.
Lohi
Lohi on yksi kahden pitkäketjuisen omega-3-rasvahapon parhaista lähteistä, EPA ja DHAEPA: n ja DHA: n on pitkään tiedetty vähentävän tulehdusta koko kehossa, alentavan verenpainetta ja parantavan endoteelisolujen toimintaa.
Yhdessä vuonna 2012 tehdyssä tutkimusten analyysissä todettiin, että vain 0,45 - 4,5 grammaa omega-3-rasvahappoja (noin 3 unssia lohta) voi parantaa merkittävästi valtimoiden toimintaa.
Lohi ei ole vain herkullinen, mutta sillä on myös herkkä, vähemmän kalamainen maku verrattuna muihin rasvaisiin kaloihin, kuten sardiiniin. Ja se voidaan valmistaa monin eri tavoin höyrytettynä, paistettuna, grillattuna tai savustettuna.
Syö lohta tai muuta öljyistä merikalaa, kuten tonnikalaa, sardiinia tai silliä, vähintään kaksi kertaa viikossa.
Kokojyvät
Täysjyvätuotteet tarjoavat vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka auttavat pitämään sydämesi terveenä ja alentamaan LDL-kolesterolia ja triglyseridejä.
Erityisesti kaura on syytä tavoittaa. Kaura sisältää liukoista kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi, joka auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Yksi vuoden 2015 tutkimus kertoi American Journal of Nutrition havaitsi, että täysjyväkaura saattaa olla tehokkain täysjyvä kolesterolin alentamisessa.
Tee voileipä, jossa on kaksi viipaletta 100% täysjyväleipää, 3 unssia vähärasvaista kalkkunanrintaa, paljon viipaloituja tomaatteja ja avokadoa sekä salaattia ja vähän sinappia. Voit myös vaihtaa valkoisesta pastasta täysjyväpastaa.
Nauti kaurahiutaleista vain pieni määrä ruskeaa sokeria ja runsaasti mansikoita ja saksanpähkinöitä aamiaiseksi. Kaurasta valmistetut kylmäviljat ovat myös hyviä sinulle - valitse vain tuotemerkit, jotka eivät sisällä ylimääräistä sokeria.
Soija- ja soijaruoat
Soija on kasviproteiini ja loistava vaihtoehto lihalle. Sillä on vaikuttavia sydän- ja verisuonivaikutuksia, mukaan lukien verenpaineen alentaminen ja kolesterolin alentaminen.
Soijan korvaaminen muutaman kerran viikossa voi vähentää tyydyttyneiden rasvojen (epäterveellisten rasvojen) määrää ruokavaliossa. Lisää tofua suosikki paistamiseen tai kaada soijamaitoa aamujauhoosi.
Tomaatit
Tomaatit ovat täynnä vitamiineja, ja tiivistetyt tomaattituotteet sisältävät runsaasti lykopeenia. Lykopeenin lisääminen ruokavalioon voi auttaa suojaamaan sydäntäsi, varsinkin jos nykyinen ruokavaliosi ei anna sinulle kaikkia tarvitsemiasi antioksidantteja.
Lisää pari paksua viipaletta tomaattia voileipiin ja salaatteihin tai tee tuore tomaattikastike lusikalla täysjyväpasta.
Saksanpähkinät
Suurin osa pähkinöistä sisältää tyydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia ja muita luonnollisia aineita, jotka saattavat pitää kolesterolitasot ja verenpaineen kurissa. Saksanpähkinät ovat erityisiä, koska ne ovat myös hyvä kasvipohjaisten omega-3-rasvahappojen lähde.
Saksanpähkinät tekevät upean välipalan palan hedelmän kanssa. Ripottele aamiaiseksi hienonnettuja saksanpähkinöitä kulhoon lämpimän kaurapuuroa sekä vähän hunajaa tai mustikoita.
Punaviini
Punaviini sisältää polyfenoleja se voi olla hyvä sydämellesi. Tutkimukset osoittavat, että punaviinin kohtuullinen kulutus voi auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja tarjoamalla antioksidanttivaikutuksia, parantamalla endoteelin toimintaa, lisäämällä hyvää kolesterolia ja vähentämällä verihiutaleiden toiminnan negatiivisia vaikutuksia.
Tietysti muista nauttia siitä maltillisesti. Voit myös ohittaa punaviinin kokonaan ja alkoholittoman juomaversion, koska se näyttää tarjoavan monia samoja terveysvaikutuksia.