Korkean ja matalan FODMAP-ruokavalion syöminen

Sisältö

• Työskentele ammatillisen ravitsemusterapeutin kanssa
• Korkean FODMAP-ruokalista
• Matala-FODMAP-ruokaluettelo

FODMAP-teorian mukaan elintarvikkeiden, joissa on paljon "FODMAPs" -shortsia, käyttö fermentoitaville oligo-, di-, monosakkarideille ja polyoleille, monissa tavallisissa elintarvikkeissa esiintyvä lyhytketjuisten hiilihydraattien kokoelma johtaa lisääntyneeseen nestemäärään ja kaasuun. pieni ja paksusuoli.

Tämä lisääntynyt tilavuus edistää oireita, kuten vatsakipua, kaasua ja turvotusta sekä ripulin ja ummetuksen liikkuvuusongelmia. Teorian mukaan vähäisen FODMAP-ruokavalion noudattamisen pitäisi johtaa näiden oireiden vähenemiseen.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että näillä elintarvikkeilla näyttää olevan kumulatiivinen vaikutus oireisiin.Toisin sanoen, jos syöt enemmän FODMAP-elintarvikkeita samanaikaisesti, seurauksena on oireita, joita et ehkä koe, jos syöt ruokaa eristyksissä.

Työskentele ammatillisen ravitsemusterapeutin kanssa

Kahdesta seuraavasta osiosta löydät luettelot tavallisista korkea- ja matala-FODMAP-elintarvikkeista. Tämä luettelo perustuu Monashin yliopiston uusimpaan tutkimukseen ja saattaa muuttua ajan myötä. Lisäksi sinulla voi olla oma yksilöllinen herkkyytesi elintarvikkeisiin.

Jos olet kiinnostunut noudattamaan vähän FODMAP-ruokavaliota, on suositeltavaa työskennellä erikseen pätevän ruokavalion ammattilaisen kanssa.

Oman ruokavalion suunnitteluun liittyy riskejä. On houkuttelevaa valita tiettyjä tuotteita henkilökohtaisten mieltymystesi perusteella, mikä voi johtaa oireiden jatkumiseen johtuen rangaistuksen alaisen FODMAP-ruokavalion tiukasta noudattamisesta.

Yhteistyö koulutetun ruokavalion ammattilaisen kanssa auttaa myös varmistamaan, että saat riittävän ja tasapainoisen ravinnon, mukaan lukien terveellinen ravintokuidun saanti. Kuten minkä tahansa uuden hoidon tai ruokavalion suhteen, on aina parasta keskustella asiasta oman henkilökohtaisen lääkärisi kanssa.

Korkean FODMAP-ruokalista

Seuraavien elintarvikkeiden on todettu olevan runsaasti FODMAP-yhdisteitä.

Hedelmät

Nämä hedelmät sisältävät runsaasti FODMAP-yhdisteitä:

• Omenat
• Aprikoosit
• Karhunvatukat
• Kirsikat
• Greippi
• Mango
• Nektariinit
• Persikat
• Päärynät
• Luumut ja luumut
• Granaattiomenat
• Vesimeloni
• Korkea fruktoosipitoisuus purkitetuista hedelmistä, kuivatuista hedelmistä tai hedelmämehusta

Jyviä

Nämä jyvät ovat runsaasti FODMAP-yhdisteitä:

• Ohra
• Kuskus
• Farro
• Ruis
• Mannasuurimot
• Vehnä

Laktoosia sisältävät elintarvikkeet

Nämä elintarvikkeet sisältävät laktoosia, joka on FODMAP:

• Kirnupiimä
• Kerma
• Vaniljakastike
• Jäätelö
• Margariini
• Maito (lehmä, vuohi, lammas)
• Pehmeä juusto, mukaan lukien raejuusto ja ricotta
• Jogurtti (tavallinen ja kreikkalainen)

Maitotuotteiden varajäsenet

Nämä ovat korkealla FODMAP-tiedostoissa:

• Kauramaito (vaikka 1/8 annosta pidetään vähä-FODMAP)
• Soijamaito (Yhdysvallat)

Palkokasvit

Nämä palkokasvit ovat korkealla FODMAP-tiedostoissa:

• Keitetyt pavut
• Mustasilmäpavut
• Voi-pavut
• Kikherneitä
• Linssit
• Kidney-pavut
• limapavut
• Soijapavut
• Jaetut herneet

Makeutusaineet

Makeutusaineita, jotka sisältävät paljon FODMAP-yhdisteitä, ovat:

• Agave
• Fruktoosi
• Korkeafruktoosinen maissisiirappi
• Hunaja
• Isomaltti
• Maltitoli
• Mannitoli
• Melassi
• Sorbitoli
• Ksylitoli

Vihannekset

Näissä vihanneksissa on paljon FODMAP-yhdisteitä:

• Artisokat
• Parsa
• Punajuuret
• Ruusukaali
• Kukkakaali
• Selleri
• Valkosipuli
• Purjo
• Sienet
• Okra
• Sipulit
• Herneet
• Kampasimpukat (valkoiset osat)
• Salottisipulit
• Lumiherneet
• Sokeriherne

Matala-FODMAP-ruokaluettelo

Seuraavien elintarvikkeiden on todettu olevan vähäisiä FODMAP-yhdisteissä.

Hedelmät

Hedelmiä, jotka ovat alhaisempia FODMAP-tiedostoissa, ovat:

• Avokado (raja 1/8 kokonaisuudesta)
• Banaani
• Mustikka
• Cantaloupe
• Rypäleet
• Hunajameloni
• Kiivi
• Sitruuna
• Lime
• Mandariini appelsiinit
• Oliivit
• Oranssi
• Papaija
• Piharatamo
• Ananas
• Vadelma
• Raparperi
• Mansikka
• Tangelo

Makeutusaineet

Jos olet matalampi FODMAP-luokissa, valitse:

• Keinotekoiset makeutusaineet, jotka eivät pääty -ol: iin
• fariinisokeri
• Glukoosi
• vaahterasiirappi
• Hienosokeri
• Sokeri (sakkaroosi)

Meijeri ja vaihtoehdot

Valitse näistä alemmille FODMAP-tiedostoille:

• Mantelimaito
• Kookosmaito (raja 1/2 cup)
• Hamppu maito
• Riisimaito
• Voi
• Tietyt juustot, kuten brie, camembert, mozzarella, parmesaani
• Laktoositon tuotteet, kuten laktoositon maito, jäätelö ja jogurtti

Vihannekset

FODMAP-luokkien alhaisempia ovat:

• Rucola (rakettisalaatti)
• Bambunversoja
• Paprikaa
• Parsakaali
• Bok choy
• Porkkanat
• Selleri
• Collard vihreät
• Kaali
• Maissi (puoli tynnyriä)
• Munakoiso
• Endive
• Fenkoli
• Vihreät pavut
• Lehtikaali
• Lehtisalaatti
• Persilja
• Palsternakka
• Peruna
• Radicchio
• Kampasimpukat (vain vihreät osat)
• Pinaatti, kulta
• Squash
• Bataatti
• Sveitsiläinen chard
• Tomaatti
• Nauris
• Vesi Kastanja
• Kesäkurpitsa

Jyviä

Nämä jyvät ovat matalampia FODMAP: issa:

• Amaranth
• ruskea riisi
• Bulgur-vehnä (enintään 1/4 kupillista keitettyä)
• Kaura
• Gluteenittomat tuotteet
• Kvinoa
• Speltti tuotteet

Pähkinät

Valitse nämä, jotka ovat matalampia FODMAP-tiedostoissa:

• Mantelit (raja 10)
• brasilialaiset pähkinät
• Hasselpähkinät (raja 10)
• Macadamiapähkinät
• Maapähkinät
• Pekaanipähkinä
• pinjansiemenet
• Saksanpähkinät

Siemenet

Nämä siemenet ovat alhaisempia FODMAP: issa:

• Kumina
• Chia
• Kurpitsa
• Seesami
• Auringonkukka

Proteiinilähteet

FODMAP-luokkien alhaisempia ovat:

• Naudanliha
• Kana
• Munat
• Kalastaa
• Karitsa
• Sianliha
• Simpukat
• Tofu ja tempeh
• Turkki