Sisältö
- Ylimääräisen sokerin terveysriskit
- Tiedä sokerin nimet
- 4 piilotettua sokeria sisältävää ruokaa
- Ehdotus terveelliselle välipalalle: Tee-se-itse -reittiseos
Ohitatko evästeet, kakut tai muut makeat herkut sokerisi saannin vähentämiseksi? Anna itsellesi A-arvo vaivaa varten, mutta syöt todennäköisesti vielä enemmän sokeria kuin ymmärrät. Keskimääräinen amerikkalainen syö 22 tl lisättyä sokeria päivässä American Heart Associationin mukaan. Et todennäköisesti lisää itse niin paljon sokeria ruokaan, joten voisitko todella syödä niin paljon? No, kyllä, sanoo Erin Gager, R.D., L.D.N., ravitsemusterapeutti Johns Hopkinsin sairaalassa, koska sokeri on paljon enemmän elintarvikkeissa kuin luulet.
Ylimääräisen sokerin terveysriskit
Tämä ylimääräinen sokeri voi lisätä vyötärölinjaasi ja vaarantaa sydämesi. Tutkimukset osoittavat, että liiallinen sokerin kulutus voi liittyä lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin. American Heart Association suosittelee rajoittamaan lisättyä sokeria 25 grammaan (noin kuusi teelusikallista) päivässä naisilla ja 36 grammaan (yhdeksän teelusikallista) päivässä miehillä. Tietäen missä sokeri voi piiloutua voi auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet ja voittamaan lisättyä sokeria piilopelissä.
Tiedä sokerin nimet
Ravintosisältömerkintä vaaditaan ilmoittamaan sinulle, kuinka paljon sokeria on elintarvikkeessa. Etiketissä ei kuitenkaan eroteta luonnollisesti esiintyy sokeria lisätty sokeria, Gager selittää. Sokeria löytyy luonnostaan monista ravitsevista elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista. Mutta sinun on oltava hieman taitavampi etsimällä elintarvikkeita, jotka sisältävät lisätty sokeria.Lisätylle sokerille on yli 60 nimeä.
Löydät lisätyt sokerit ainesosaluettelosta. Joitakin tärkeimpiä vihjeitä siitä, että ainesosa on lisätty sokeri, ovat:
- siinä on siirappia (esimerkkejä: maissisiirappi, riisisiirappi)
- sana päättyy oseen (esimerkkejä: fruktoosi, sakkaroosi, maltoosi, dekstroosi)
- ”Sokeri” on nimessä (esimerkkejä: raakasokeri, ruokosokeri, ruskea sokeri, makeissokeri)
Muita esimerkkejä lisätystä sokerista ovat hedelmänektarit, mehutiivisteet, hunaja, agave ja melassi.
4 piilotettua sokeria sisältävää ruokaa
Useimmat ihmiset pystyvät tunnistamaan jälkiruoat ja karkit lisättyä sokeria, mutta entä vähemmän ilmeiset lähteet? Joissakin elintarvikkeissa, joita useimmat ihmiset pitävät "terveellisinä", voi olla todella paljon lisättyä sokeria, kuten:
Aamiaismurot
Se, että siinä sanotaan "täysjyvä" tai "vitamiineilla ja kivennäisaineilla väkevöity", ei tarkoita sitä, ettei sokeria ole.
Terveysvinkki: Yritä valita vilja, jossa on enintään 10–12 grammaa sokeria annosta kohden. Granola- ja granolapatukat voivat olla raskaita lisättyä sokeria, joten tarkista niiden etiketit.
Jogurtti
Jos pidät maustetusta jogurtista, kurkista ravintosisältöetikettiin. Saatat olla järkyttynyt syömäsi sokerin määrästä.
Terveysvinkki: Yritä katsoa ympärillesi ja kokeilla muita, vähemmän sokerisia jogurtteja. Voit aina hankkia tavallisen jogurtin ja lisätä omat hedelmät!
Mausteet
Joskus ruokasi tarvitsee vain vähän ylimääräistä potkua, mutta pidä mielessä, että se voi maksaa sinulle sokerin kulutuksessa. Ketsuppi, grillikastike, hoisin-kastike, teriyakikastike, salaattikastikkeet ja maito ovat kaikki lisänneet sokereita.
Juomat
Johns Hopkins Bloombergin kansanterveyskoulussa ja Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteellisessä yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että korkean sokerimakkaroidun hiilihapollisen juoman juomiseen liittyi suurempi sepelvaltimotaudin riski aikuisilla, joilla ei ole ollut sydän- ja verisuonitauteja, syöpää tai diabetes.
Terveysvinkki: Ole varovainen ja lue ravintosisältömerkintä, kun valitset hiilihapollisia juomia, maustettuja maitoja ja urheilujuomia.
Muista keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos teet muutoksia ruokavalioon.
Ehdotus terveelliselle välipalalle: Tee-se-itse -reittiseos
Kokeile tätä reittiyhdistelmän resepti makeamaiseen, terveelliseen hoitoon.
Ainekset
1 kuppi vehnäjauhoa
1/4 kuppi kuivattuja hedelmiä: rusinoita, mustikoita, karpaloita, hienonnettuja aprikooseja, luumuja tai persikoita tai seos
1/4 kuppi cashewpähkinää (1 unssi)
Ohjeet
Sekoita ainesosat, jaa kahteen annokseen ja säilytä voileipäkokoisissa muovipusseissa. Jokainen annos sisältää noin 192 kaloria, 5 g proteiinia, 9 g rasvaa, 28 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua ja 115 mg natriumia.
Tämän artikkelin on kirjoittanut Erin Gager, R.D., L.D.N., ravitsemusterapeutti Johns Hopkinsin sairaalassa.