Sisältö
- Kuinka liikunta voi auttaa sinua nukkumaan
- Harjoituksen ajoitus voi olla tärkeä asia
- Kuinka paljon liikuntaa tarvitset parempaan uneen
Harjoittelu on hyvä kehollesi ja mielellesi - ja se voi myös auttaa sinua saamaan hyvät yöunet. Joillekin ihmisille liikunta liian myöhään päivällä voi häiritä sitä, kuinka hyvin he lepäävät yöllä.
Saatavilla olevien tutkimusten perusteella "Meillä on vankkoja todisteita siitä, että liikunta auttaa itse asiassa nukahtaa nopeammin ja parantaa unen laatua", kertoo Charlene Gamaldo, MD, Johns Hopkinsin unihistoriallinen johtaja Howard County General Hospitalissa. "Mutta on vielä jonkin verran keskustelua siitä, mihin aikaan päivästä sinun pitäisi käyttää. Kehotan ihmisiä kuuntelemaan kehoaan nähdäkseen, kuinka hyvin he nukkuvat vastauksena kun he harjoittavat ", hän lisää.
Kuinka liikunta voi auttaa sinua nukkumaan
Tutkijat eivät ymmärrä täysin, miten liikunta parantaa unta. "Emme ehkä koskaan pysty määrittämään mekanismia, joka selittää näiden kahden suhteen", hän sanoo.
Tiedämme kuitenkin, että kohtalainen aerobinen liikunta lisää hitaiden aaltojen määrää. Hidas aalto uni viittaa syvään uneen, jossa aivoilla ja keholla on mahdollisuus nuorentua. Liikunta voi myös auttaa vakauttamaan mielialaasi ja purkamaan mieltä, "kognitiivinen prosessi, joka on tärkeä luonnolliseen siirtymiseen uneen", Gamaldo sanoo.
Harjoituksen ajoitus voi olla tärkeä asia
Jotkut ihmiset saattavat huomata, että liikunta lähellä nukkumaanmenoa näyttää pitävän heidät yöllä, Gamaldo sanoo. Kuinka treenaaminen vaikuttaa mieleen?
- Aerobinen liikunta saa kehon vapauttamaan endorfiineja. Nämä kemikaalit voivat luoda aivojen aktiivisuustason, joka pitää jotkut ihmiset hereillä. Näiden henkilöiden tulisi käyttää vähintään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jolloin endorfiinitasoilla on aikaa pestä ja "aivojen aika loppua", hän sanoo.
- Liikunta nostaa myös ruumiinlämpöäsi. "Liikunnan vaikutus joillakin ihmisillä on kuin ottaa kuuma suihku, joka herättää sinut aamulla", Gamaldo sanoo. Ytimen ruumiinlämpötilan nousu ilmoittaa kehon kellolle, että on aika olla hereillä. Noin 30-90 minuutin kuluttua ruumiinlämpö alkaa laskea. Lasku auttaa helpottamaan uneliaisuutta.
Huolimatta näistä biologisista reaktioista liikuntaan, muut ihmiset huomaavat, että kellonaikana he eivät tee eroa. "Olipa aikaisin aamulla tai lähellä nukkumaanmenoa, he näkevät hyödyn unelleen", Gamaldo sanoo.
"Tunne kehosi ja tunne itsesi", hän sanoo. "Lääkärit haluavat ehdottomasti sinun käyttää, mutta kun teet sitä, sitä ei ole kirjoitettu."
Kuinka paljon liikuntaa tarvitset parempaan uneen
Potilaat kysyvät usein Gamaldolta, kuinka paljon liikuntaa he tarvitsevat parempaan uneen, ja kuinka monta viikkoa, kuukautta tai vuotta kestää tämän edun saamiseksi.
Hyvä uutinen: Ihmiset, jotka harjoittavat vähintään 30 minuutin kohtalaista aerobista liikuntaa, saattavat nähdä unen laadussa eroja samana yönä. "Hyödyn saaminen ei yleensä vie kuukausia tai vuosia", Gamaldo sanoo. "Ja potilaiden ei tarvitse tuntea, että heidän on harjoiteltava Bostonin maratonille, jotta heistä tulisi parempi nukkuja."
Lisäksi, vaikka monet tutkimukset keskittyvät aerobiseen toimintaan ja uneen, Gamaldo sanoo, että haluamasi harjoituksen valitseminen auttaa pitämään sen kiinni. Esimerkiksi voimanosto tai aktiivinen joogatunti voivat nostaa sykettäsi ja auttaa luomaan aivoissa ja kehossa biologisia prosesseja, jotka edistävät laadukkaampaa unta, hän sanoo.
"Haluamme todella kannustaa ihmisiä liikuntaan, ole vain tietoinen ajoituksesta ja vaikuttako se vaikuttavan kykyynsi saada parhaan unenlaatu", hän sanoo.